10 Adımda Vücudunuzu Şekle Sokmak

Geçenlerde sekiz yıldır görmediğim bir arkadaşımın çeyizini görmesine katıldım.Daha uzun süredir görmediğim diğer katılımcı arkadaşlar da vardı.”Oh,Tanrım!Sana ne oldu?” “Nereye gittin?”Bunlar aldığım tepkilerden bazılarıydı.Bazıları biraz kilo almıştı ve bazıları da daha fazla.Ben diğer taraftan işe yaramaz kilo verdirici ürünler kullanmıştım ve keman yayı gibi fit görünüyordum. “Çok fazla egzersiz yaptığını biliyorum.Kollarından dolayı söyleyebilirim bunu.” , aldığım bir başka sözdü.Bu insanları en son gördüğümden beri yaklaşık 30 pound alıp vermişimdir ve beni yiyecekleri ve tatlıları yemeye zorladılar,ayrıca nasıl kilo verdin sorularına boğdular. 30 kilo vermek biz kadınlar için zahmetli bir süreçtir.Metabolizmamız yavaşlamaya başlar fakat nefis yiyeceklere ve gece hayatına olan aşkımız yavaşlamaz.İyi bir kombinasyon değil.Hareketsiz bir iş ve yaşam tarzına hapsolmuşuzdur ve egzersiz genellikle yeni bir mücadeleyi ve sorumluluğu gerektirir.Bir spor salonunda çeyrek mili en son ne zaman koştunuz? Sürekli ne yediğimi,ne sıklıkta egzersiz yaptığımı,ağırlık kaldırdığımı ve nasıl zaman bulduğumu sordum. Bayanlar,basit bir çözüm yok.Ya da sihirli bir mermi.Ben mevcut şeklimde kalmak için çok sıkı çalıştım ve çok fedakarlık yaptım.Fakat ben kanıtını yaşıyorum,eğer biraz uymaya istekliyseniz.Yani bu başlangıç kılavuzunda 10 ipucu var,daha iyi fitness ile daha hoş bir vücut şekli sizin olabilir.

BESLENME

1.Kalori alımınıza dikkat edin

Bu size hazırladığım kılavuzun tamamının en zor bölümüdür.Fiziksel gelişim için görevime başladığımda aşağıdakilerin ne anlama geldiğini gerçekten bilmiyordum.Kalori eksikliği oluşturmak için temel bir formül kullandım.Bir büyü gibi işe yarıyor. Not : Sizin için uygun olan oto hesaplama aşağıdadır. Vücut ağırlığı x 10 = günlük toplam kalori Örneğin : 125 Ibs. X 10 = 1250 kal/günlük Daha sonra bu kalori alımını 40/40/20 lik dilimlere böldüm.Bu 1250 kaloriyi yüzde 40 karbonhidratı(CHO),yüzde 40 protein kaynakları(PRO) ve geri kalan kiloyu(FAT) böldüğüm anlamına geliyor.Şu şekilde görünür : yüzde 40 CHO / 1250 = 500 kalori yüzde 40 PRO / 1250­ = 500 kalori yüzde 20 FAT / 1250 = 250 kalori PRO ve CHO gram başına dört kalori olduğu için FAT gram başına dokuz kalori.. CHO 500 kcal / 4 =125 g PRO 500 kcal / 4 =125 g FAT 250 kcal / 9 =28g (ya da < 28) Bütün bunlar kağıt üzerinde basit görünüyor fakat gerçekten kaç kalori tükettiğinizi ve her birinin kaç gramı yediğiniz yiyeceklerin için nasıl anlıyorsunuz?Başlangıçta bu zor olabilir.Gerçek besin etiketleri taşıyan,yediğimde ne kadar olduğunu hesaplamama imkan sağlayan ­gıdalar tüketmeyi seçtim.Bir süre sonra bunun ne kadar kolay olduğuna ve bunu yaparken besinlerle ilgili öğrendiklerinize şaşıracaksınız.Aynı zamanda yediklerinizde ne olduğunu öğrenmek için Bodybuilding.com­ besin veritabanını kullanabilirsiniz.

2.Egzersiz porsiyon kontrolü

Hala kullandığım bir diğer taktik gıda porsiyonlarını yumruğunuzla eşit oranda ölçmek.”Porsiyon kontrolünün” üstesinden gelmek için en büyük engel,sağlam bir besin ve egzersiz programına en büyük tehdit olduğuna inanıyorum.Kaçımız gerçekten bir porsiyon pasta yiyoruz? Yani,gerçekten.

3.Bunu gün boyunca beş küçük öğünlere bölmek

Eğer günlük kalori alımınız 125g CHO,125g PRO ve minimal FAT ile birlikte 1250 kcal ise bunu günlük bölüştürmeyi gün boyunca beş öğüne pay ederek,her bir öğün yaklaşık 25g CHO ve 25g PRO ile 250 kilokaloriden daha fazla olmamalıdır.Bunu yaparak sisteminizin aşırısına kaçmadan gün boyu vücudunuza sabit enerji sağlamış olacaksınız.Vücudunuzun “açlık” moduna gelmesine izin vermeden metabolizmanızı sorunsuz çalışır durumda tutacaksınız.Bu çok önemli.

4.Tonlarca su içmek

Diyetinizden şekerli içecekleri tamamen çıkarın.Bunlar kullanışsız.Şeker,özellikle de rafine edilmiş basit şeker maalesef insülin seviyelerini(depolama hormonu) arttırır ve enerji için hemen kullanılmadığında yağa dönüşür.Bu tam olarak önlemeye çalıştığımız şeydir.Ben şekerin vücudun yağa karşı olan savaşında vücuda karşı gerçek bir düşman olduğuna inanıyorum. Tüketiminizi düşürmeye çalışın.Kahve ve çayda tatlandırıcı kullanın,diyet kola için(Minimumda tutun.Onlar GI sisteminizi çürütür), ya da yalnızca su için.İyi su toksin ve hidrat hücrelerinin sistemini temizler,ki bu özellikle önemlidir.Ve aynı zamanda cilt için de iyidir!

­

­5.Boş kalorilerin aksine besinde yoğun gıdaların özünü çıkarmak

Tamam,bu yüzden kaloriyi kısıtlıyoruz,değil mi?Yediklerimizden aldığımız çoğu şey bu yüzden bizim için çok önemli.Bu yüzden 150 kcal şekerli soda ya da 150 kcal protein içeren bir ton balığı tüketmek daha mı mantıklı?Benim inancım bu yakın gıdalar doğal hallerinde sizin için daha iyi. Bu düşünceyle size kahverengi pirinç,sade yulaf ezmesi,patates(püre değil),ton balığı,tavuk göğsü,hindi,buharda pişmiş sebze, ve de meyve gibi gıdaları öneririm.Bunun sıkıcı geldiğinin farkındayım fakat bu tip gıdalar tükettiğinizde gün boyu ne kadar iyi hissettiğinize ve enerjinizin daimi kalmasına şaşıracaksınız.