Powerlife 3lu set

Arnold Schwarzenegger En İyi Omuz Geliştirme Tüyolarını Veriyor

Reklam Alanı
Daha büyük omuzlar için yaratıcı olun ve yoğunluğu arttırın.

Omuzların şeklini ve ince kas çizgilerini ortaya çıkarmak vücudun üst kısmını geliştirmenin en büyük parçalarından biridir. Öncelikle yeterli omuz kası kütlenizin olduğundan emin olmanız lazım. İşte size omuzlarınızın büyüklüğünü arttırmak için 3 ipucu.

Ağırlığı arttırın

Çoğu vücut bölgesini geliştirmek için 8-12 tekrar aralığı en uygun yoldur (tek istisna bacaklardır, bacaklar daha fazla tekrara biraz daha iyi yanıt verir). Fakat ben kasların, özellikle de deltoidlerin, potansiyel büyüklüklerine erişmeleri için büyük ağırlıklara maruz kalmaları gerektiğine inanıyorum - sadece 5-6 tekrar yapabileceğiniz ağırlıklar. Yan kaldırışları 8-12 (hatta 15-20) aralığında yapmaya devam edin ama ben kafaüstüpresslerini 5-6 tekrar aralığında yapmanızı tavsiye ediyorum en azından her 2 antrenmanda bir. Her bir press setinin ağır olması gerekmiyor; diyelim ki 4-5 setlik oturur pozisyonda halter pressi yapıyorsunuz, ilk 1-2 setinizi 8 tekrarlık yapabilirsiniz ama sonra son 2-3 setinizi daha ağır yapın.

Presslerinizde Yaratıcı Olun

Çoğu insan omuz antenmanlarını sadece yan kaldırışlara geldiklerinde çeşitlendirir –dambıllarla veya kablolarla ön, yan ve arka gibi farklı açılardan delt kaldırışları yaparlar. Ama iş presse geldiğinde genellikle halterlere ve dambıllara bağlı kalırlar. Kafa üstü presslerin omuz antrenmanınıza yedirmeniz gereken oldukça fazla farklı versiyonu var, Smith aleti pressi, Arnold pressi, hem kafanın önünde hem de ensenizden yapılan kafa üstü pressi (Smith aleti veya halter kullanarak) ve ayakta kafa üstü halter veya dambılpressi ( askeri press) gibi.

Presslerdeki Dinlenme Aralarınızı Değerlendirin

Yoğunluk teknikleri söz konusu olduğunda sanıyorum ki drop setleri ve süpersetler öne, yan ve arka delt kaldırışları yaparken çok yararlı oluyor. Öte yandan kafa üstü presslerde benim favori tekniğim dinlenme arası vermektir. Bunun ardındaki neden, ara verdiğiniz zaman ağırlığı azaltmak zorunda olmayışınızdır – büyük bir ağırlıkla başlıyorsunuz ve bütün set boyunca onunla devam ediyorsunuz. Dinlenme aralarını şöyle yapıyorsunuz: Smith aletinde kafaüstüpress için yaklaşık 6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. 4-5 tekrarlık bir set yapın, 15-20 saniye dinlenin ve aynı ağırlıkla 2-3 tekrar daha yapın. Bu noktada normalde 6 tekrar yapabildiğiniz ağırlıkla 8-11 tekrar yapmış olacaksınız. Bu ipuçları omuzlarınızda büyümeye yardımcı olacak, bunları bir sonraki omuz gününüz geldiğinde deneyin. Press hareketlerinizin ardından yoğun yan kaldırışları yapın ve hem büyüklük hem de şekil açısından en iyi omuzlara sahip olun. 

Omuz Çalışma Programı

Bu program ilk iki egzersizinizde ağır çalışmayı ön plana çıkarır ve kocaman omuzlar için idealdir.

 

Egzersiz

SET

tekrar

Smith Machine OverheadPress

4

5-6*

Arnold Press

4

10,8,6,6

BarbellUprightRow

3

8-10

DumbbellLateralRaise

3

10-12

- super set yapın -

 

 

Dumbbell Bent-OverLateralRaise

3

10-12

* Son iki setinizde 2-3 dinlenme arası verin

Kaynak: muscleandfitness.com

25
100
admin
admin - 4 yıl önce
21978 0 25
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları