Powerlife 3lu set

Arnold Schwarzeneggerın Kol Antrenmanı

Reklam Alanı
Mükemmel Teknik Kullanın

Halter çalışırken bicepsi izole etmek için, Arnold yeni gelenlere sırtlarını duvara yaslamalarını tavsiye ediyor. Böylece sadece kollar çalışıyor. Diğer başka kas hareketleri, izolasyon etkisini azaltıyor.

Bununla birlikte doğru ve uzun çalışma tekniği kullanmalısınız. Halter çalışırken omuzlara doğru direkt olarak kollarınızı kaldırmalısınız. Bir santim bile içe ya da dışarı çevirmeniz her zaman aynı sonuçları alamamanıza yol açabilir.” şeklinde sözlerine devam ediyor.

Aynı şey triceps ve ön kol çalışması için de geçerlidir. En iyi sonuç için, kontrollü bir şekilde tam kapasite çalışma yapılmalıdır. Arnold ayrıca, el kavramasının da çok önemli olduğuna inanmaktadır. Halter çalışmasında bilekleri yukarı ve aşağı doğru bükmeyi tavsiye ediyor. “Bunun amacı biceps kuvveti yerine ön kol gücünü kullanarak, biceps üzerindeki gerilimi azaltmaktır. Böylece büyük ön kollar ve olağan bicepsler elde edilir.”

Püf Noktaları

Arnold mükemmel bir formu ön gördüğü halde, çeşitli püf noktalarının da kol çalışması içinde etkili olduğunu belirtiyor. Aslında Arnold, püf noktalarını savunan ilk kişilerden biridir ve akıl hocası Joe Weider, onun Weider çalışma tekniklerini standardize etti. Arnold’ın spesifik hileleri kabul edilebilirdi çünkü aslında bunlar antrenmanı daha da zorlaştırıyordu. The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding’e bunu şöyle açıkladı:

“Heavy barbell curl çalışması yaptığınızı söyleyin. Halteri 5 ya da 6 kez kaldırdınız ve bir dahaki tekrarları yapmak için yorgunluk hissettiniz. Bu noktada sırtınızı ve omuzlarınızı kullanarak tekrarlar yapmaya devam edebilirsiniz. Yeteri kadar hile yaparak sete devam edebilirsiniz ve bu sırada bicepsleriniz çalışabildiği kadar sıkı çalışmaya devam edebilir. Hile yaparak bicepslerin daha fazla çalışmasını sağlar ve üzerine daha fazla gerilim bindirirsiniz, daha az değil.

Bu hile yöntemleri dumbbell curl ve diğer ağırlık kaldırma varyasyonlarında kullanılabilir.

Süpersetleri Kullanın

Spor salonundayken oldukça konsantre olan Arnold, sık sık süper setleri kullandı. Bunu süper kollara sahi olmak için yapardı. İkincil kol çalışmalarını içeren bu makalede biceps ve tricepslerin maksimum uyarılması için gerekli olan yöntemler anlatıldı. Süper setler, kaslara gerilimin eşlik ettiği şok antrenman uygulanarak, her kas grubunu çalıştırmak manasına gelirler. Böylece hedeflenen bölgeye maksimum kan akışı sağlanarak, büyüme sağlanır.

Zayıf noktalara öncelik verin

Eğer vücudunuzda geri kalmış bir bölüm varsa, Arnold önceliği bu noktaya vermenizi tavsiye ediyor. Bu prensip gelişmemiş ön kollar ve genetik olarak zayıf kalmış bölümlere uygulanır.

Ön kollara öncelik vermek için Arnold “Güçlü ve dinlenmiş olduğunuzda kendi kendilerine” yöntemini öneriyor. Bu yöntem herhangi bir kol bölümüne antrenman öncesi veya ayrı bir günde uygulanabilir. Alternatif olarak Arnold, geri kalmış ön kolları bacak çalışırken çalıştırmayı ve diğer kol bölümlerinin dinlendirilmesini tavsiye ediyor.

Her ne kadar onun tavsiyelerini harfiyen yerine getirmiş olsanız bile, hala özel çalışma gerektiren zayıf bölgeleriniz olabilir. Bu bölgeler hedef alınarak çalıştırılmalıdır. Biceps, triceps ve ön kollar için Arnold şu yöntemleri tavsiye ediyor:

Dumbbell kullanın: Tek olarak dumbbell ile çalışmak, iki kolla yapılan halter çalışmasının aksine belirli bir bölgeye odaklanmanızı sağlar. Böylece en iyi bölgesel antrenmanı yapmış olursunuz. Arnold, “Tek kol ile yapacağınız bu çalışma ile yoğunluk ve konsantrasyonunuz artar ve hedeflediğiniz kolda maksimum çalışma sağlanır.

Zayıf bölgenizle başlayın: İlk olarak zayıf bölgenizi çalıştırmak, o bölgenin daha alıcı ve verimli olmasını sağlar.

Tekniğe vurgu yapın: Zayıf bölgenizde doğru bir formu sürdüremezseniz, doğru bir çalışma grafiği yakalamanız imkansızdır. Bu yüzden zayıf kasları çalıştırırken özel vurgu tekniği uygulamanız gereklidir.

Poz vermek

Pumping İron filminden unutulmaz bir sahne de, Arnold’ın set aralarında kaslarını gererek şişirdiği ve poz verdiği sahnedir. Arnold’a göre set aralarında posing yapmak, kaslar üzerinde ustalık kazanmaya ve kas gruplarını gererek gerekli gelişimin sağlanmasına fayda etmektedir.

Mecburi poz yaparken, büyük ölçüde kollardaki kasları 3 saniyelik bölümlerle sıkmak, kas gruplarının maksimum kasılmasını ve kan akışı ile beslenmesini sağlar.

El pozisyonunu değiştirin

Arnold’un çalışmalarını değiştirme yatkınlığı, kas gruplarını sürekli uyarmayı hedefliyor. Elleri sürekli değiştirerek, alet farklılıklarından kaynaklanan el pozisyonları ile kasların her farklı bölgesi uyarılmış oluyor.

Bu yöntem biceps, triceps ve ön kollarda şok çalışması ile büyüme sağlanırken uygulanabilir. Örnek olarak biceps ve wrist curl çalışmaları ile pressdown çalışması geniş, dar, ters ya da orta kavrama ile yapılabilir.

26
84
admin
admin - 4 yıl önce
116085 0 26
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları