Powerlife 3lu set

Daha Büyük ve Güçlü Omuzlar İçin Antrenman Programı

Reklam Alanı
VÜCUDUM, ÜÇGEN OLMAKTAN OLDUKÇA UZAK. DAHA İRİ VE KALIPLI GÖRÜNMEK İÇİN OMUZLARIMI NASIL GELİŞTİREBİLİRİM?

Kuvvetli vücut anlayışında gerçekleşen devrim, üçgen vücudun dönüşüyle devam ediyor! Evet, ince bir bel, üçgen vücut için gereklidir ama geniş omuzlar çok daha önemlidir. Sıkı durun; çünkü size, kaslarınızı burnunuza kadar şişirerek o etkileyici tatlı çocuk görünümünüzü biraz gerçek güçle destekleme fırsatını sunuyorum.

KUVVETLİ OMUZLAR

Benim dengeli omuz çalışmaya yaklaşımım, müşteriden müşteriye değişir ama genellikle orta ve arka deltoidler etrafında temellenmiş bir rutine uyar. Deltoidlerinizin orta ve arka başlarına biraz fazladan odaklanarak, sahip olabileceğinizi bile tahmin etmediğiniz şekil ve boyuta ulaşabilirsiniz. Deltoidlerinizi bu şekilde çalıştırmak, gücünüzü de artırarak sizi zayıflar liginden kurtaracaktır.

Üçgen vücudunuza artık resmî olarak kavuşma yolundasınız. İşte size bunu nasıl yapacağınızın yolları:

­

EGZERSİZ 1 LATERAL RAISES

Her antrenman, lateral raise'lerle başlar. Bu arada, lateral raise'lerin baştan savma olanlarını değil; kendini adayarak yapılanlarını kastediyorum. Ağırlıklar, başlangıç pozisyonunda, hareketten kaytarmak için sırtınızı kullanmanızı önlemek adına yanlarınızda olmalı; önünüzde değil. Ağırlığı kaldırırken tempoyu kontrol altında tutun. Yukarıda bir an bekleyin ve yavaşça indirin.

Dirsekleriniz, her zaman ellerinizden birazcık yüksekte olmalı ve serçe parmağınız, 45 derecelik açıyla yukarıyı göstermeli. Elinizi hafifçe kıvırarak ve dirsekleri de yukarıda tutarak işin bir kısmının arka deltoid tarafından üstlenilmesini engellerken orta ve arka deltoidleri daha çok devreye sokmuş olursunuz. Omzunuzu, rahatsız olacak kadar yükseğe uzanmaya zorlamanıza gerek yok. Çok fazla kaldırırsanız içeride bir çarpma hissedebilirsiniz. Unutmayın; kaslarınızı çalıştırıyorsunuz; eklemlerinizi değil.

EGZERSİZ 2 & 3 OVERHEAD PRESS

Lateral raise'lerin ardından iki press egzersizi yapacaksınız. Ben, press egzersizlerimi, oturarak dambıl press ya da military press ile oturarak barbell press ya da single-arm press arasında değiştirmeyi seviyorum. Bu programda gövde gücünü ve stabilitesini oluşturmak için en az bir oturarak press varyasyonu yapmak, zorunlu.

EGZERSİZ 4: DÜNYANIN ETRAFI

Press'lerinizin 2-3 setini, benim 'dünyanın etrafı' diye adlandırdığım egzersizlerle sürdürün. Basit ama etkili bir harekettir. Bu hareket, özünde, omuzlar için bir dumbell flye'dır. 90 derecelik bir sehpaya oturun ve iki dambılı başınızın üzerine kaldırın. Avuç içleriniz karşıya bakar hâlde dambılları dışa açarak indirip tekrar yukarı kaldırın.

Hareket menziliniz, omuz ekleminizin gücüne ve esnekliğine bağlı olacaktır. Bu yüzden yukarıda omuz ekleminizde acı hissedeceğiniz noktaya gelmeden hareketi durdurun. Bu egzersiz, güzel, yuvarlak bir omuz-göğüs bağlantısı oluşturmak için göğsünüzün üst kısmını ve ön deltoidinizi yukarı çekecektir. Bunu yaptığınızda biceps'ler ve omuz arasındaki separasyonu da farkedeceksiniz.

EGZERSİZ 5 LOW-CABLE FACE PULL

Kabloları olabildiğince aşağıya ayarlayıp bir-iki adım geri çekilin. Omuzlarınızı yukarı doğru çekerek ve ipe asılarak kabloyu tam yüzünüze doğru çekin. Bu karmaşık bir harekettir ama omuzlarınızı geriye doğru sıkıştırmak ve ipe de aynı anda asılmak çok önemlidir. İp, tam burun kemerinizde bitmeli ve omuzlarınızın arkasında muazzam bir gerilim hissetmelisiniz. Yanmayı gerçekten hissetmek ve omuzları pompalamak için bu egzersizi yüksek tekrar aralığında tutun (12-15 arası).

16
100
admin
admin - 4 yıl önce
15032 0 16
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları