Daha Fazla Ağırlık Kaldırmanın Yolları

1)­Ayaklarınızı benche koyun, kalçanızı kaldırın omuzlarınız da benche değsin. İyi teknik için omuzlarınızın ağırlığın çoğunu kaldırmasını sağlamalısınız.­Bu, ağırlığı kaldırdığınızda daha iyi postürünüzün (duruşunuzun) olmasını sağlar.­

2)­Omuzlarınız benche değerken ayaklarınızı yere indirin, popunuz benche değsin.­Bu da sırtınızda bir kavis olmasını sağlayarak egzersizinize daha çok torque (dönme momenti) katacaktır. Boynunuz her zaman benchte rahatça uzanıyor olmalı.­

3)­Barı ellerinizle sıkıca kavrayın, başparmağınızı kullanmayı unutmayın.­Başparmağınızı barın altından kilitleyin. Başparmağınızı iyi kullanmak için onu işaret parmağınızın üstünde tutun.­

4)­Maksimum ağırlık kaldırabilmek için ellerinizi nereye koymanız gerektiğini öğrenin.­Boyunuza ve kollarınızın uzunluğuna göre ellerinizi bara öyle bir yerleştirin ki, bar göğsünüze indiğinde önkolunuz bara dik olsun. Çoğu insan bunu, barı omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak elde eder. Kavramanız ne kadar geniş olursa, göğüs kaslarınızı o kadar aktive edersiniz. Ne kadar sıkı kavrarsanız trisepsinizi o kadar çalıştırırsınız. Ne ile rahat ediyorsanız onu yapın. Uzun kolları olan kişiler barı muhtemelen kısa kollu kişilerden daha ayrık tutarsa daha rahat tutarlar.­

5)­Omuzlarınızı yandan yana hareket ettirerek bench ile maksimum temas sağlayın.­Bench yaparken biraz da omuzlarınızla itin. Eğer omuzlarınız benchin kenarından sarkıyorsa veya ortalamadıysanız dayanak noktanızı ve benchinizi daha fazla aşağı çekme kabiliyetinizi kaybedersiniz.

6)­Her zaman bir izleyici kullanın. İzleyici kullanırsanız maksimuma ulaşamayacağınız korkusu ortadan kalkar. Eğer ağır bir ağırlık ile uğraşıyorsanız izleyiciniz sizi kurtarır.­Bu çok önemli psikolojik bir faktördür. Şu anki platonuzdan kurtulmak için kendinizi daha da yükseğe zorlamalısınız. Bir izleyici sizin için bu yolculuğu daha güvenli yapar.­

7)­Düzgün nefes alma teknikleri çalışın.­Benchinizin başında nefes alın. Tekrarınızın neredeyse başına geldiğinizde nefesinizi verin. Başındayken yine nefes alın ve tekniği maksium güç için tekrar edin. Unutmayın düzgün nefes almak, oksijenlenmiş kanı kaslarınıza gönderir.­

Adım 2:­Daha fazla bench yapmak için başka stratejiler geliştirmek­

1)­Özellikle bench press için tekrarları azaltın ve ağırlığı artırın.­Bench press gibi ağır güç kaldırmaları için 5 setten 5 tekrar, daha fazla kaldırma becerinize yarar sağlar. Rekabetçi ağırlık çalışanlar, maksimuma ulaşmak için 3,2 veya 1 tekrardan oluşan setler bile yapabilirler.­

2)­Önce kaldırma egzersizi, daha sonra orta derecede izolasyon egzersizi yapın.­Rutininize bench press ile başlayın. Yine az tekrar ve çok ağırlık en iyisidir. Ağırlık kaldırmayı bitirince göğüs, triceps ve omuz egzersizlerinizi düşük ağırlık ve fazla tekrarla bitirin. Her set için 10-15 tekrar işe yarar.­

3)­Barı göğsünüze kadar indirin ama göğsünüze değmesin.­Çoğu kişi barın, göğüslerinin üstünden sekmesine izin verir. Bu, genelde göğsünüze zarar vermese de, trisepslerinizin sürekli aktive kalmasını engeller ve bu nedenle daha az güç ile sonuçlanır. Şöyle düşünün; barı aşağıya doğru çekerken göğsünüzden sektirmek, bisikletinizin en sallantılı yolculuğunda bisiklete yan teker koymaya benzer. Eğer daha hızlı bir bisikletçi olmak istiyorsanız, yan tekerleri hepten kaldırmalısınız.­