Powerlife 3lu set

Daha Fazla Yağ Yakmanızı Sağlayacak 5 Yöntem

Kış sezonu geride kaldı, yaz gelmek üzere. Diyetler yapılacak, beslenmeye dikkat edilecek ve güzel bir vücutla yaza girilecek. Şimdi kısa süre içinde yenilenme ve yaza hazırlanma vakti geldi. Uzun süreli hedeflerden sıkıldıysanız size daha kısa sürede daha hızlı sonuç veren bazı önerimiz olacak. Sıkışık ama yoğun bir programımız var.

Önümüzdeki birkaç hafta içinde olabildiğince fazla yağ kaybetmeye hazırsanız, bu üç sözcük ideal egzersiz programınızın mükemmel bir açıklamasıdır: Sıkışık ama yoğun!

Spor yaparken detaylı bir çalışma fikrine dayanan egzersiz programı artık sizi kurtaramaz. Yaktığınız kalori miktarında artış sağlamak için; mevcut egzersiz programınızı güçlendirmeli ve en önemli egzersiz faktörlerini belirleyerek olağandan daha iyi, olağandışı duruma bir programa geçmelisiniz.

Aşağıdaki 5 teknikten herhangi biri, ufak ufak şekillenmenize olanak tanıyan mevcut programınıza iyi bir şekilde ivme kazandıracaktır.

1. Bir sürü sıradan egzersizler yapmak yerine, daha büyük ve olağanüstü egzersizler yapılmalı!

Sizi anlıyoruz: Ağır göğüs egzersizleriyle dolu bir günün sonunda birkaç ufak kaldırma egzersizi yapmaktan daha fazla tatmin edici bir şey yok gibi görünüyor olabilir. Fakat bu tür tek yönlü egzersizlere çok bağımlı olan bir program, yağ yakmak için ideal değildir.

Çok yönlü egzersizler antrenmanınızın temelini oluşturmalı ve yağ yakmak için çok iyi bir sebebiniz olmalıdır. Bu tür egzersizler; maksimum kas dokusuna hükmeder, kaldırabileceğiniz ağırlık miktarını artırır, harcadığınız kaloriyi artırır ve metabolizmanızı hızlandırır. Ayrıca testosteron ve büyüme hormonu gibi uygun anabolik hormonların salınımını daha iyi tetikledikleri tespit edilmiştir. İşte bunların her ikisi de kas büyümesi ve yağ kaybı üzerinde muazzam bir etkiye sahiptir.

Yoğun bir yağ yakımı hedefleniyorsa; egzersiz programı daha fazla çoklu egzersiz alıştırması yapmak şeklinde değiştirilmelidir. Bu egzersizler çok sayıda kas grubunu hedef alıyor ve tek bölgeye hitap eden hareketlerden daha fazla kalori yaktırıyor, bu da daha hızlı şekillenmenize yardımcı oluyor.

2. Hafif ağırlıklarla çok sayıda tekrar yerine, daha ağır yüklerle çalışılmalı!

Kaldırdığınız ağırlık yüklerini azaltmak ve tekrarları artırmak tipiktir, hatta neredeyse içgüdüseldir. Buna gerekçe olarak şöyle bir fikre sahipsiniz: “Eğer daha fazla tekrar yapıyorsam, daha fazla iş yapıyorum ve egzersizim sırasında daha fazla toplam kalori tüketiyorum.” Fakat yanlış düşünüyorsunuz!

İşte sorun: Hafif ağırlıklarla sık tekrarlar yapmak, kasınızı optimal bir şekilde güçlendirmiyor ve aynı zamanda çok daha uzun sürüyor. Araştırmalar gösterdi ki, en az 6 tekrarla ve maksimum ağırlıkla yapılan bir egzersiz; metabolizmanızı daha hafif ve daha sık tekrarlı ağırlık kaldırmaktan daha yüksek bir seviyeye çıkarmaya yardımcı oluyor.

Ayrıca, New Jersey’den araştırmacılar, erkeklerin tekrarlı setler arasında sadece 30 saniye dinlendirildiklerinde, egzersiz sırasında 3 dakika dinlenenlerden çok daha fazla kalori yaktıklarını bildirdiler.

Her iki açıdan da en iyisini elde etmek amacıyla; 8-10 tekrar için güvenle kullanabileceğiniz bir ağırlık seçin. İlk setinizden (ısındıktan sonraki) sonraki 2. ve 3. setinizde, maksimum ağırlıkları kaldırırken 6 tekrarlı olacak şekilde çalışın ve yine dinlenme sürelerinizi kısa tutun.

3. Sıradan egzersizin süresini artırmak yerine, her bir set genişletilmeli!

Yağ kaybının hedeflendiği bir egzersiz planını takip eden kişiler, ekstra kalori yakmak için spor salonunda daha fazla vakit geçirmek zorunda oldukları fikrine kendilerini çoktan kaptırmışlar. Çünkü inatçı vücut yağını yakmak için fazladan çalışmak gerekiyor. Bununla birlikte, fitness ve vücut geliştirme çalışan sporcular, zamanı aktifleştiren veya geçmiş başarısızlığın üstüne giderek süreyi uzatan teknikler ekleyerek daha iyi bir başarı elde etmektedirler. Bu şekilde, egzersiz sürenizi uzatmadan yaptığınız iş miktarını daha çok artırırsınız. Sonuçta kaslarınız daha fazla çalışır, kalp atış hızınızı yükselterek daha fazla kalori yakarsınız.

Aşağıdaki 4 klasik teknik egzersiz setinizi genişletmeye yardımcı olacaktır:

Süper setler: Arasında dinlenme olmaksızın arka arkaya iki farklı hareket yapın. Bu egzersizler aynı kas grubu için veya farklı kas grubu için olabilir.

Drop setler: Belli bir harekette kas başarısızlığı yaşadığınızda, ağırlığı yaklaşık % 25 oranında azaltın ve seti ikinci kez tekrarlayarak kasların gelişmesini, çalışmasını sağlayın.

Dinlenme – duraklama: Kası zorlayan bir seti kısa bir sürede yapın, 15-20 saniye dinlenin. Sonra tekrar aynı zorluktaki hareketleri yapın 20-30 saniye dinlenin ve bu şekilde dinlenip duraklayarak büyük bir etki elde edebilirsiniz.

Küme setleri: Küme setleri dinlenme-duraklamaya benzer. Ancak belirli bir zaman aralığı içinde yapılır. Dinlenme duraklama dahil 5 dakika belirleyin ve tüm etkinliği o 5 dakika içinde gerçekleştirip, bitirin.

4. Setler arasında oturmak yerine, dinlenme süreleri de egzersizle değerlendirilmeli!

Dinlenme periyotları sırasında bir bankta mı oturuyorsunuz? Hızlandırılmış bir yağ yakımı istemiyorsanız bu olabilir. Böyle normal şekilde dinlenmek yerine, yoğunluk artırma veya kardiyo hızlandırma teknikleri deneyin. Örneğin; yoğun göğüs egzersizleri arasında, ip atlayabilir veya 30-60 saniyelik aralarda bacaklarınızı çalıştıran basit fitness hareketleri yapabilirsiniz. Dinlenme sırasında daha hafif kardiyo hareketleri ve fitness teknikleri deneyerek; soğumayı engelleyin.

Yukarıdaki tekniklerde olduğu gibi burada da olay, belli bir zaman diliminde yaptığınız iş miktarını artırmaktır. Başlangıçta kondisyonel yetersizlikler olacak, ancak bunların üstesinden zamanla geleceksiniz.

Zaten iyi durumda olan, aldığı sonuçları bir adım yukarı götürmek ve görünür bir değişiklik yaşamak isteyen biri için; ağırlık antrenmanı arasında kardiyo patlamaları eklemek yararlı olur. Güç egzersizi boyunca her egzersizin set arasında 30-60 saniyelik hafif kardiyo yapabilirsiniz. Bu, yağ yakımına ciddi derecede katkı sağlar ve dayanıklılığı da artırır.

5. Uzun süreli yavaş ve sıkıcı egzersizler yerine, hızlı ve eğlenceli egzersizler yapılmalı!

Birkaç yıl öncesine kadar vücut yağını oldukça yavaş ve sabit bir yoğunlukta yakmak için; egzersiz bisikletiyle günde iki saat vakit harcanırdı. Fakat asla ciddi bir ilerleme kaydedilemezdi. Bu yöntem vücut geliştirenlerin ağırlık egzersizine ek olarak verilirdi ve spor salonunda çok uzun saatler harcanmasına sebep olurdu.

Son zamanlardaki egzersiz araştırmaları, yağ kaybını maksimize etmek için çok daha iyi bir yol olduğunu gösterdi. Muhtemelen şimdiye kadar yüksek yoğunluklu aralıklarla egzersizi (HIIT) duymuşsunuzdur. Bunu unutmayın; çünkü vücut yağı yakmak için bulacağınız en etkili yöntem HIIT’tir.

Uluslararası Obezite Dergisinde yayınlanan çalışmada; haftada 3 kez 20 dakikalık HIIT egzersizi yapanlarla, 40 dakikalık düzenli ve sabit içerikli kardiyo yapan bireyler karşılaştırılmıştır. Çalışmada HIIT yapan grubun önemli miktarda yağ kaybettiği, ancak diğer sabit kardiyo grubunun yağ kütlesinde 1 kilo artış olduğu görülmüştür.

Bununla birlikte aynı tür kardiyo cihazları ve teknikleriyle yapılan aralıklı eğitim de gereksiz olabilir. Birçok kişi aynı kardiyo rutinine sıkışmış durumda ve bir süre sonra vücutları bu düzene alışmaktadır. Boşa çaba harcamak yerine, alışılagelmişin dışında hareketler ve egzersizler denemelisiniz.

En iyi yağ yakıcılar nelerdir makalemizi ziyaret edebilirsiniz " En İyi 5 Yağ Yakıcı

Kaynak:

https://www.aysetolga.com/daha-fazla-yag-yakmanizi-saglayacak-5-yontem

4
0
admin
admin - 4 ay önce
1676 0 4
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları