Definasyon Diyeti

Sıcak havalar gelmek üzere ancak bu şimdi zayıflamak zorunda olduğumuz anlamına mı geliyor? Hayır, bu plan yapmaya şu anada başlamanız gerektiği anlamına geliyor.

Güneşin soğuk ve kasvetli havanın yerini almaya başlamasıyla birlikte kaçınılmaz olarak aklımız sıcak yaz günlerine ve deniz sezonuna kayıyor. Aylar boyunca aldığımız kiloları vererek vücudumuzu bikini ve şortlara hazırlamak için aylar olması heyecan verici bir durum. Kış boyunca kas yapmaya odaklandınız, , fakat sonunda kış uykusundan uyanıp seksi bir forma girme zamanı geldi.

Sorun zayıflama programınızı nasıl şekillendireceğinizdir. Ne yazık ki beklediğiniz gibi size vereceğim tek bir cevap yok, bu sorunun cevabı sizin eşsiz vücudunuza ve yaşam tarzınıza bağlı. Yapabileceğim şey cevapları karıştırmadan veya diyet yüzünden kendini kötü hissetmeden sağlıklı kilo vermenizi planlamanıza yardımcı olmaktır.

Burada vermiş olduğum bu beş sorunun cevabıyla vücudunuzun hakettiği değeri vererek zayıflama yolunda daha iyi olacaksınız.

SORU 1: KAYBETMEM GEREKEN YAĞ MİKTARI NE KADAR?

Belki duymuşsunuzdur yarım kilo vücut yağı yaklaşık olarak 3500 kaloriye eşittir. Bu miktar hesaplanırken vücudun yağ yapma ve yağ kaybetmeyle ilgili karmaşık yapısı hesaba katılmamıştır ancak süpriz olan yanı bu değer iyi kullanılırsa etkili bir ölçüt oluyor. Su veya kas kaybı olmadan güvenli ve doğru bir şekilde yağlarınızdan kaybetmek için uzun bir zamana ihtiyacınız var.

Bir çok insanda işe yarayan rehberler sıkı bir diyete başvurmadan haftada yarım kilo yağ kaybetmeyi amaçlar. Buda demek oluyor ki günde yaklaşık olarak 500 kalori daha az almanız gerekiyor. Takviminizi buna göre ayarlamanız gerekiyor. 5 kilo ve daha az yağ kaybetmeniz için 2-3 ay, 10 kilodan fazla kaybedebilmeniz için 4-5 ay gerekmektedir.

Elbette daha agresif bir diyetle zamanı kısaltabilirsiniz fakat araştırmalar ve deneyimler gösteriyor ki metabolizmanız enkaza dönmeden önce verebileceğiniz kilo sınırlı.

Erkekler diyetlerini 1500 kalorinin, kadınlar ise 1200 kalorinin altına düşürmeliler. Ve bunun yanında eğer tahammül edemeyeceğiniz kadar diyetiniz sıkıysa bu zaman ve emek kaybı olur.

SORU 2: VÜCUDUM KALORİLERİN AZALTILMASINA NASIL TEPKİ VERİR?

Eğer bu ilk denemenizse, muhtemelen normalde tükettiğinizden daha az kalori tüketmek vücudunuz için tanıdık olmayacaktır. Bazı insanlar ilk başlarda kendini kötü hissedenlerin aksine kendilerini iyi hissedebilir.

Sadece hiç bir şeyin tek başına olmadığını hatırlayın. Kimyasal dengesizlikler vücutta  sağlığa zararlı şeyler yapabilir ve eğer işaretleri görmezden gelirseniz, kendinizi çok çabuk kötü bir şekilde bulabilirsiniz. Vücudunuz normal mekanizması hidratrasyonunuzun kirlenmesiyle birlikte kendinizi aç hissedecek kadar kalorinin azaltılmasına olumsuz reaksiyon gösterir, enerjiniz ve modunuz düşer ve kendinizi uykulu hisedersiniz.

Bu kötü senaryodan sizi koruyabilecek bir kaç adım var. Bu adımlardan biri az yerken bile kas kütlelerinizde ki rezervlerinize protein alımını yüksek tutmaktır. Diğer bir yol vücudunuzu büyük anormalliklere karşı gözlem altında tutmanız. Üçüncüsü muhtemelen en önemlisi, uykuyu önceliklerinizin arasına almanız. Bunu daha önce duyduğunuzu biliyorum ancak uykusuzluk gerçektende kilo kaybetmeyi önlüyor.

Neredeyse bütün vakalarda diyete başladığınızda daha zayıf olmanız beklenir,  ancak sıkı diyetler kas kütlenizin azalmasıyla sonlanır. Bunlara ek olarak, daha az olan şimdiki yağ oranınız, erimek için daha inatçı olacaktır. Tek rakkamlı vücut yağ oranı erkeklerde veya kadınlarda ergenliklerinin ortasında ve sonlarında görülebilir.

Kilo verirken mümkün olduğunca kas kütlenizi koruduğunuzdan ve vücudunuzun baş kaldırma riskini azalttığınızdan emin olun.

SORU 3: BUNU BAŞARMAYA ZİHİNSEL OLARAK HAZIR MIYIM?

Herhangi bir fiziksel çabalamalanın yanın da, ideal fiziğinize ulaşmaya çalışırken parkta yapacağınız yürüyüşün mental ve duygusal etkilerini sıkı bir rejim asla yaratamaz. Olağan üstü bir plan, yemeği hazırlamak ve egzersizler için saatler daha az heyecan verici yiyecekleri kapsayan diyetle birlikte düzenli bir hayat, kendini ayarlama ve demir gibi olmayı gerektirir.

Vücudunuz ve beyniniz size karşı birleştiği ve eforunuzu şiddetli bir şekilde sabotaj ettikleri zamanlarda gelecek. Tüm dünya karbonhidrat yoksunluğundan sarhoş olmuş beyninizi şuruplu pankeklerle, lezzetli hamburgerlerle ve çikolatalarla baştan çıkarmayı deneyecektir.

Bazı insanlar aldatmaya ihtiyaç duymadan dayanıklı durabilirler； eğer bu insanlardan biri değilseniz, keşiş yemeklerine mahkummuşsunuz gibi hissetmeyin. Sadece stratejik olun. Tekrar karbonhidratla besleneceğinizi düşünün veya haftada bir öğünde kaçamak yaparak akıl sağlığınızı koruyabilirsiniz ve bu kaçamaklar genellikle sizi yatıştırarak stresinizi azaltır.

Hile öğünleri diyetinizdeki psikolojik tehlikeleri azaltarak rahatlamanızı sağlar, fakat asıl önemli olan bu öğünler yağların parçalanmasına yardımcı olan leptin gibi kilo düzenleyici hormonların yeniden salgılanmasına yardım eder.

Kilo verirken acıkmanın normal olduğunu unutmayın. Bu maceranızın bir parçası fakat bu hikayenin hepsi değil. Yaptıklarınızın yüde 90'nı sonucu yaratacaktır. Gerçekçi beklentiler kurun, ve sonunda amaçladığınız kiloda kalabilirsiniz.

SORU 4: KENDİMİ POTANSİYEL BAŞARISIZLIKLARA HAZIRLAMALIMIYIM?

Yaşamda,  çok az değerli şeyleri kontrolümüz altında tutabiliriz. Şanslıyız ki, vücudumuzun nasıl göründüğüne genellikle biz karar veririz. Bununla birlikte, tek bir başarısızlığımız kontrol duygumuzu yok eder ve kendimizi aciz hissederiz. Bu sebeple bu yolda engellerle karşılaşmaya hazırlıklı olmak çok önemlidir.

Takviminize bakın. Muhtemelen bir aile düğününüz, önemli bir iş seyahatiniz veya sizi mutfaktan uzak tutacak ve spor salonuna gönderecek herhangi önemli bir olay vardır. Bu çok iyi bilinen düşmanın size gizlice yaklaşmasına izin vermeyin! Onlar zayıflama rejimlerini zorlaştırabilirler, fakat bu daha önce göstermiş olduğunuz çabanın boşa gittiği anlamına gelmez.

Rejiminizin içeriğini genişletebilir veya dörder haftalık periodlarla dönüşümlü olarak bırakabilirsiniz. Eğer seyahate gidiyorsanız, yemeklerinizi hazırlamak için gerekli malzemeler, protein tozları veya kas yapıcılar için alışıla gelmiş olmayan ekstra büyük bir valiz hazırlamanız gerekmez.

Eğer alkolün ve mükemnel yiyeceklerin olduğu bir davetteyseniz,  bu daveti hile öğünü olarak düşünebilirsiniz fakat her şeyi bir karadelik gibi yutmayın. Önceden zamanınızı planlayın ve cezbedici şeylerle karşılaştığınızda güçlü olun.

SORU 5: NE KADAR SÜRE İÇİN KESMELİYİM?

Öncelikle ilk dört sorunun cevaplarını oluşturun, sonunda sizin için doğru olan zaman dilimine kara vereceksiniz,

Burada ki genel zaman çizelgesi zorunlulukların çevresine kaçınılmaz dansı yapmaya izin verirken, istenmeyen vücut yağlarınızdan sağlıklı bir şekilde kurtulmanız için yeterli molaları verek düzenlenmiştir. Bunları hedeflerinize göre düzenleebilirsiniz.

• 5 kilo veya daha azı 2-3 ay sürer
• 10 kilo ve fazlası 4-5 ay sürer
• 1-2 haftada öngörülemeyen durumlar için ekleyin
• Eğer yeterli zamanınız yoksa size tavsiyem minimum altı hafta programa devam edin. Son dakikasına kadar bırakmayın.

Fazla yağlarını verirken şansınıza güvenerek kazandıklarınızı riske atmayın. Daha ince kıyafetler giyeceğiniz zaman geldiğinde ve mükemmel vücudunuzu ortaya çıkarabilmek için gu yaptıklarınıza değer.

Kaynak: bodybuilding.com