Powerlife 3lu set

Efsane Antrenman Programları

Reklam Alanı
Dokuz vücut geliştirme efsanesinden en iyi tüyolar ve antrenman alışkanlıkları…

RONNIE COLEMAN: EXPLOSIVE

Vücudumun hiçbir kısmı için ekstra sıkı tek kas hareketi uygulamıyorum. Hafif ağırlık kullanma ve belirli bir kası çalıştırmaya gelince, bunu da asla yapmam. Güç antrenmanında kombine etmeye ve her tekrarı katı bir şekilde uygulamaya çalışırım. Ne kadar ağır çalışırsam çalışayım, istediğim kasın çalışması için o kasın kapasitesinin kaldırabileceğinin en fazlasını direkt olarak o kasa yüklemeye çalışırım.

800 poundluk squat yapmak hakkında hatırladığım şey, olabildiğince aşağı inmek ve ağırlığı direkt olarak kalçalarıma uyluklarıma vermek istediğimdir. Videolarımda incelediğim şey: yeterince aşağı iniyor muyum inmiyor muyum; çünkü her hareketin en doğru şekilde yapılması gerektiğine inanırım. Bana böyle öğretildi, inebildiğince aşağı in, kalça baldırın üzerinde, sonra yukarı doğru patlamada yaptığım gibi bütün gücünü ve kuvvetini ortaya koy.

Yalnızca iki tekrar yapardım, ama ikisi de uyluklarım boyunca hissedebildiğim sağlam tekrarlardı. Bunu bu şekilde yapmak için, tek kastan fazlasının kasılmasını işe katmanız gerek; vücudunuzda dengeyi koordine eden kaslarla birlikte uyluklarınızdaki bütün kaslar da birlikte çalışmalı. Biseps çalışması da aynı şekilde olmalı. Bu yavruları çalıştırmak için, deltoidleri (üçgensi kaslarınızı), önkolu ve hatta karın kaslarını kullanmalısınız.  

Ronnie Coleman’ın Biceps Antrenmanı

Barbell Curls, 4 set, 8-12 rep

Ayakta Sıralı Dumbell Curls, 3 set, 8-12 rep

Cambered-Bar Preacher Curls, 3 set, 8-12 rep

Ayakta Cable Curls, 4x2* set, 8-12 rep

*Coleman 4 seti nonstop uyguladıktan sonra ara verip seriyi tekrarlıyor.

JAY CUTLER: KONTROL

Çoğu profesyonel için, vücudun bir bölgesini çalıştırırken, vücutlarının geri kalanında bir hareket göreceksiniz. Ağırlığı iterken, birçok kası kullanmamak imkânsızdır. Ben de aynısını yaparım, ama genellikle duraklama-dinlenme prensibiyle. Kası olabildiğince kasarım, ama makine gibi sabit bir hızda devamlı tekrarlar yapmam. Bu bağlamda benim antrenmanım Ronnie’nin antrenmanından farklıdır. Onunki patlayıcı: aşağı, yukarı, aşağı, yukarı, sürekli hızlı, ara vermeden 10 tekrar. Benimki ara vermeli. Squat için, inerim, yükselirim ve quadları (dörtlüleri) sıkarım, tekrar inerim, çıkarım tekrar sıkarım vs.

Bench press için, her üçüncü yukarı çıkışımda ara veririm ve aşağı indiğimde barı kontrol ederim; böylece bar göğsüme bir-iki santim mesafede durur. Mesela barı göğsümde sektirmem. Sıkı diye tabir ettiğim şey budur.

Barbell row için, 400 pound ağırlık takarım, böylece ağırlığı kaldırmak için dizlerimle birlikte bir tamponlama olur, çünkü bir yerimi sakatlamak istemem. Bununla birlikte ağırlığı vücudumun üzerine çekmem ve ağırlığı birden fırlatmam. Böyle bir ağırlığı hareket ettirirken denge için kalçalarınız ve vücudunuz hareket etmek zorundadır.

Preacher curl için, pozisyonunu almıştır, böylece vücudu hareket ettirmeye gerek kalmaz. Dengeyi sağlamak ve ağırlığı bisepslere vermek için ayakta halter kaldırma olacaktır. Bu her şeye rağmen kontrollüdür. Bazı tekrarlar için aşağıdayken ara veririm ve akıl-kas bağlantısını sağlamak içinağırlığı gerçekten hissederim. 70 poundluk dumbell curl ile mükemmel bir şekilde dik ve sabit kalmak gerçekten zordur. Ağırlığı kaldıran yalnızca bir kas lifinin kasılması değildir. Vücudun geri kalanı sürekli ağırlık transferinden dolayı kendini sürekli olarak dengede tutmalıdır. Bu size bir fizik dersi olsun.

Bir pull-up hareketiyle bile, sırtımda maksimum kasılmayı sağlamak amacıyla vücut ağırlığımı zirveye çıkarmak için diğer kaslarımı da kullanmak zorunda kalabilirim. 300 poundluk bir adam olduğunuzda, vücudunuz biraz hareket edecek.

Jay Cutler’ın Biseps Antrenamanı

Barbell Curls, 5-6 set, 8-10 rep

Tek-Kol Dumbell Preacher Curls, 3 set, 8-10 rep

Incline Dumbell Curls, 3 set, 8-10 rep

İki-Kol High-Cable Curls, 3 set, 8-10 rep

Hammer Curls, 3 set, 8-10 rep

11
40
admin
admin - 4 yıl önce
18885 2 11
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları