Powerlife 3lu set

Egzersizlerinizi Güçlendirin: Yoğunluk Arttırıcı En İyi 7 Yöntem

Dorian Yates gövde gösterisini ortaya koyan dünyaca tanınımış vücut geliştirmecilerden biridir. Altı kere Mr. Olympia unvanını kazanmasının yanısıra spor salonundaki yoğun çalışmaları ile bilinmektedir- özellikle de setleri tam tükenmeye ve daha da fazlasına götürmesi ile. Bunu yapmak için, hedeflediği kas için maksimum kapasiteye ulaşmak için bazı teknikler kullanıyor. Yates’in taşımakta olduğu gibi zirveye ulaşmış ve insan ötesi miktarda kas istemiyor olsanız da, onun bilgi birikimini kullanarak hayal ettiğiniz kaslara ulaşabilirsiniz.

İşte, Yates’in kendi sözleri ile, kullandığı ve en sevdiği 7 yoğunluk artırıcı teknik.

YOĞUNLUK TEKNİKLERİ: BUNLARI İDARELİ KULLANININ

Burada özetlemekte olduğum teknikler doğru kullanıldığı zaman yoğunluğu hızlandırmak için müthiş derecede faydalı ve kas büyütme için oldukça teşvik edicidir- arada söylenmesi gereken bu. Ancak iyi şeylerin fazlası zarar verici olabilir. Zorlayıcı tekrarlar, negatifler gibi teknikler kasların onarımında daha fazla zamana ihtiyaç duyulmasına sebep olabilir. Bunları aşırı kullanmak çabucak aşırı egzersize yol açar ve eninde sonunda sonuç olarak ilerleme yerine gerileme gösterebileceğini unutmayın. İhtiyaca yönelik bazda bunları kullanırken dikkatli olun, sadece zayıf olan bir vücut bölümü gibi ve hatta belirli bir süreliğine. Her set için zorlayıcı tekrarlar gibi şeyleri kullanmayın- her bir egzersiz için örneğin son sete saklayabilirsiniz ve kullandığınız vücut bölümüne yönlendirin.

Ana fikre hakim oldunuz. Setleri zorlanmanın ötesine götürmek vücudunuzu geliştirmede oldukça etkili olabilir çok sık olmadığı sürece ve gerçekten olumlu yönde olmak kaydıyla öncelikle kasları zorlayın.

1-TÜKENENE KADAR EGZERSİZ

Tükenmenin ötesine gidecek herhangi bir teknikten bahsetmeden önce, bir kasın ‘anlık kas başarısızlığı’ olarak tanımlanan terime ulaşmak için nasıl doğru biçimde yorulacağını tanımlamak oldukça önemlidir. Eğer bu noktaya ulaşamazsanız herhangi bir ekstra tekniği güneme getirmenin bir anlamı olmayacaktır. Spor salonunda ağırlık çalışan birinin ( bedenini ve kaslarını geliştirmek işteyen bir kişi) yapması gereken tekrarların buna karşın bir halterciden bir farkı olması gerekmektedir. Bir haltercinin öncelikli olarak değerlendirmesi gereken şey  A noktasından B noktasına hareket ederken maksimum, yani herhangi bir durum için gereken,dayanıklılığı göstermektir. Eğer bunun anlamı hareket açıklığını azaltmak demekse, o zaman öyle olur. Beliirlenen kasa stres uygulamak bir sorun değildir.

Ağırlık çalışan bir kişi her bir tekrara tamamen ters bir bakış açısından yaklaşmalıdır. Temel amaç hedeflenen kası olabildiğince sert bir biçimde çalışmaya zorlamaktır, kas grubunun etrafından bir destek veya mümkün olan bir momentum ile. Bu da benim neden otorite ve kontrollü olmanın sıkı bir savunucusu olduğumu gösteriyor. Bir tekrarın pozitif bölümlerini zorlayıcı biçimde yaparım ama hiçbir koşulda ilişkiyi ihmal etmek veya ağırlığı düşürmek gibi şeyler yapmam ve negatif vuruşların faydalarını es geçmem. Tekrarların negatif etkilerinin aslında kaslarda en fazla hasar yaratanlar olduğunu gösteren bilimsel bazı kanıtlar mevcuttur. Bu hasarı onarmak kasların ne kadar iri ve güçlü olduğuna bağlıdır. Her zaman aklınızda bulunsun ki, dayanıklılığın üç türü vardır ve bunlardan her biri tekrarlanan bir duruşlarla ifade edilebilir:

1) Positif— ağırlık kaldırmak

2) Statik— kasın tam olarak odaklanmış bir pozisyonunda ağırlığı tutmak

3) Negatif— ağırlığı aşağı indirmek

Bu tam olarak tüm egzersizlere uygulanmaz, bazı hareketlerin tam konsantre pozisyonunda oldukça az direnç gösterilebilmektedir. Kayda değer iki örnek olarak squat ya da deadlifler için tekrarın son noktası olabilir. Lockoutta, stresin çoğu aslında eklemler tarafından kaldırılır.  Ancak diğer birçok egzersizde statik dayanıklılığınızı tam konsantre olduğunuz bir pozisyonda kısa bir süreliğine duraklama yapıp yapamadığınıza bakarak ölçebilirsiniz. Eğer bunu yapabiliyorsanız bu durum sizim saf kas gücünden ziyade ağırlık taşıyan momentumu da kullanabildiğinizin açık bir göstergesidir.

Profesyonel vücut geliştirmeci Mark Dugdale’nin egzersiz DVD’sinde bir sahne vardı, ‘Zindanda Bir Hafta’ ve durumu canlı bir biçimde örneklendiriyordu. Sabit ağır rowlardan oluşan bir set tamamladı ve sonrasında doğrudan bana baktı. Ben ‘Lanet olasıca bu çocuk oyucağı’ diye yorum yaptığım zaman bir çeşit şoka girmişti. Ben de ona kavrama kollarının bedeni ile temas ettiği tam konsantrasyon pozisyonlarının hiçbirinde duraklama yapmadığını söyledim. O ağırlığı saf kanat gücünü kullanarak çekmemişti ama bunun yerine momentum kullanarak gövdesi ile çekti. Tekrarları düzgün bir biçimde yapmak için ağırlığı azaltmak zorundaydı. Bu formunuzuu kontrol etmek için oldukça kolay bir yoldur ve kası tamamen yorduğunuzdan emin olun böylece bir set kaslar tamamen tükendiğine sona ermiş olur.

Bunu kolaylaştırmak için insanlara söyleiğim bir ipucu a şu ki vücuunuzun kalna kısmını rahatlatmak için elinizen gelenin en iyisini yapın ve çalıştırmak için uğraştığınız kası mükemmel bir biçime izole etmeye çalışın. Bunun ışınaki her şey boşuna ya a yanlış yönlendirilmiş enerji olacaktır. Bir insanın yapabileceği en yoğun biçime egzersizin lehine olmamın yanına şunu aklınıza bulundurmalısınız ki ağırlık egzersizleri sadece ağırlık kaldırmak ile ilgili değilir- insani bir biçime mümkün olduğu kadar sert bir biçimde kasları çalıştırmakla ilgilidir. Şimdi umarım bir seti sınırına kadar oğru bir biçimde zorlamayı anlamışsınızdır, sınırları aşmaya gien bu teknikleri tartışabiliriz.

2. ZORAKİ TEKRARLAR

Söylemek gerekir ki zoraki tekrarlar artistik duruşlardır ve sadece iyi bir egzersiz partneri bunları doğru bir biçimde yönetmenizi sağlayabilmeye yardımcı olacaktır. Zoraki tekrarların amacı bir tekrarın sıkışma noktasını aşmak için yeterli yardımı sağlamak ve pozitif sınır noktasına bir veya iki tekrar daha ekleyerek tamamlamaktır.

Bulunan tüm yoğun tekniklerden, benim tahminime göre, en çok yanlış kullanılan açık ara farkla budur. Dünyanın herhangi bir yerinde herhangi bir spor salonuna girebilirsiniz ve bu duruma bir bench pressde şahit olabilirsiniz. Adamlar kaldırabileceklerinden oldukça fazla yükü barlara yüklüyorlar ve bir egzersiz partnerini veya gözcüyü çağırıp daha en başınan ağırlığı kendi yerine kaldırmalarını sağlıyorlar. Tanrı aşkına bunun amacı nedir ki? Açıkça görünen o ki bu saçma egzersiz tamamen egodan kaynaklanıyor, kendilerini 315 ile 10 tekrar yapabildiklerine ya da her ne kadar ağırlık kaldırıyorlarsa ona inandırmaya çalışan adamlar kendilerini kandırıyorlar. Bu durum da bizi vücut geliştirme ağırlık kaldırmaya karşı konusundaki konuşmalarımıza kulak vermeye yönlendiriyor. Böyle adamlar genellikle göğüs geliştirme yolunda pek bir şeye sahip değildirler çünkü aslında hiçbir zaman büyüme sağlamak adına gerçek anlamda bazı kasları çalıştırmamıştırlar. Sadece bir veya iki fazladan tekrar eklemek için bir egzersiz partnerinden yardım almadan önce 5 veya 6 tekrarı tamamen kendi başına yapan birini yeğlerim. Setin sonunda 2 adet zoraki tekrar dışındaki durum bana göre anlamsız.

3. NEGATİFLER

Daha önce de bahsettiğimiz gibi bir tekrardaki negatik duruş en az pozitif kadar önemlidir ve hatta belki daha bile önemli olabilir. 1970’lerin başında Arthur Jones bunu tanımladı ve ‘sadece negatif’ egzersizi savundu, burada gözlemci ağırlığı kalırır ve egzersiz yapan kişi sadece ağırlığı yavaşça indirir. Bunun kullanışsız olduğu ispatlanmıştır. Sadece bu durum iki güçlü gözlemcinin hizmetini gerektirdiğinden değil (250 kg ağırlığındaki halteri bir başkası squat yaparken taşıyan birilerini düşünün bu durumda tek yapması gereken yavaşça aşağı indirmek olacak) aynı zamanda da oldukça tehlikeli. Bunun sebebi de hepimiz bir hareketin pozitifinde en zayıf ve negatifinde en güçlüyüz. Eğer bench peressde 150 kg kaldırabiliyorsanız aşağıya indirirken 200 ya da 225 kg kullanabilme ihtimaliniz oldukça fazladır. Ve bu da eklemlere, tendonlar ve bağlara inanılmaz derecede bir baskıdır özellikle de bunu düzenli bir biçimde yapıyorsanız.

Negatiflere ulaşmak için çok daha kullanışlı ve güvenli bir yolla kasların sınırına ulaşmak verilen bir ağırlığı kullanmak ve daha sonrasında iki veya üç kez daha tam konsantre pozisyon için bir egzersiz partnerinin yardımını almak olacaktır böylece çok yavaş bir biçimde indirebilirsiniz- bu durum sizin negatif gücünüzü zorlayacaktır, üçünden (pozitif, statik, negatif) sonuncusunu sağlayacaktır.

Bir diğer negatif uygulamak için kullanılan ama daha az yaygın olan yöntem de ‘negatif vurgulu egzersiz’ olarak alanrılan bir şeydir. Bunda, ağırlığı iki uzuvunuzu kullanarak kaldırırsınız ama sadece birini kullanarak alçaltırsınız. Bunun uygulanabileceği örnekler olarak da; bacak esnetmeler, makine kıvırmalar, göğüs destekli makine rowları, bacak pressler veya oturmalı bench press makinesi gibi. Aslında, makinelere sadece negatif-vurgulu setler yapabilirsiniz ki bu durumda her iki uzvunuz tek kol hareketine geçebilir. Hammer Strength serilerinde olduğu gibi tek yönlü makinelerde bu mümkün olmaz.

4. REST-PAUSE

DC Training sayasinde rest-pause son yıllarda yeni bir populerliğe uluştı. Onlar benden, ben e Mike Mentzerden aldım bunu ve Mike da Arthur Jones’dan almıştı! Temel öncülü ise set boyunca birden fazla kısa süreli dinlenmeler yapmaktır böylece daha ağır yükler kullanılabilir. Örneğin, normalde 150 kilogramlık ağırlık ile 4 tekrara ulaşabilecekken  bu şekilde rest-pause yöntemi ile 8 tekrar yapabilirsiniz. 3 veya 4 tekrarlı bir şeyler yapabilirsiniz, ağırlığı 10 saniyeliğine bırakır, sonra 2 tekrar aha yaparsınız, dinlenirsiniz ve son bir veya iki tekrarla bitirirsiniz. Bu şekile bir set boyunca üç ayrı pozitif sınıra ulaşmış olursunuz. Rest-pauseun en gerçekçi faydası kaslarınıza daha ağır yüklemelere aapte olma şansı vermesidir ve bu dayanıklılığı normal düz setlere de taşıyabilirsiniz.

5. DROP SETS

Drop setsler  onlarca yıldır yapılıyor ve prensip olarak oldukça mantıklı. 50 kilogram ağırlık ile kıvırma yaparken 8 tekrarda sınıra ulaştığınızda bunun anlamı bicepslerin daha fazla ağırlık kalıramayacağı değildir. Bir an önce dayanıklılığınızı 35, 40 kilograma kadar artırmalısınız, tekrar sınıra gelmeden önce bir kaç tane daha tekrar yapabilirsiniz. Bunlar yardımcı olmadan kendi başına egzersiz yapanlar için idealdir.

6. YANILTICI TEKRARLAR

Yanıltan tekrarlar ‘ kendinizi zorlayan tekrarlar’ olarak adlandırılır ve bu bu daha sonra doğru bir biçimde yapmanızı garanti eder. Set içine kısa sürede ve zorlayıcı tekrar yapmak için daha zorlayıcı setlerin yapılma amacını önler, yanıltıcı setler diğerleri ile karıştırılmamalıdır. Pozitif sınıra ulaşana kadar tekrarların çoğunu tam olarak yapmalısınız ve sadece bundan sonra ek olarak bir veya iki yanıltıcı tekrar ekleyin. Bu tekrarları gerçekten faydalı bir biçimde yapmak için en azından kısa süreliğine tam konsantre pozisyonda duraklamalı ve tekrarı yavaşça azaltmalısınız.

7. PRE-EXHAUST

Son bir teknik de benim kişisel olarak çok fazla düşkün olmadığım bir tane. Pre-exhaust setlerin öncülüğü şu ki izolasyon egzersizlerinde sınıra ulaşıyor ve ardından hemen olabildiğince hızlı bir biçimde birleşik hareketlere geçiyor.  En yaygın örnekler bacak esnetme ve bacak pressler ya da peck deck ve bench press olacaktır. Buna katıldığım olay şu ki eğer birleşik bir harekete geçmek zorundaysanız, arada sırada en azından farkında olmadan, ‘depoda kalan bir şeyler’ yerine biraz izolasyon hareketlerine tutunursunuz. Bu yüzden, sınırı tamamlamak için ilk seti almazsınız.

Deneyebilirsiniz ve eğer sizin için işe yarayıp yaramadığını görürsünüz ama ben her zaman tükenme bir kas grubunda pre-exhaustu izolasyon hareketlerinin tüm setlerini basit bir biçimde bitirerek yapmayı tercih ediyorum- örneğin, yakın kavramalı kanat pulldown veya halter rowa geçmeden önce bir Mautilus pullover makinesi gibi.

Dorian Yates altı kez Mr. Olympia kazanmıştır. Profesyonel bir vücut geliştirmeci olarak boyutlar ve koşullarla ilgili yeni standartlar oluşturmakta ve ‘Shadow (gölge)’ lakabini hak ediyor çünkü diğer vücut geliştirmeciler onun yanına geldiğinde oldukça küçük görünüyorlar.

12
20
admin
admin - 3 yıl önce
11250 0 12
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları