Powerlife 3lu set

EGZERSİZLERİNİZİ KOLAYLAŞTIRMAK İÇİN 7 YÖNTEM

Egzersiz yapmak size mükemmel sonuçlar getirmez. Yaptığınız egzersizin kalitesi getirir! İşte gününüzü nasıl daha verimli hale getireceğiniz burada.

Hepimizi mükemmel egzersiz planı için bir arayış içindeyiz- kolayca hedefe ulaşmak ve asla sekteye uğramak istemeyiz- ki böyle bir canavar maalesef mevcut değil. Bunun yerine ağırlık egzersizlerimizi düzenli olarak değiştirmek ve geliştirmek zorundayız ve kolay adapte olan insan bedenini şaşırtıcı kardiyo egzersizleri yapmalıyız. Uzmanların da söylediği gibi bedeninizi şaşırtın ve gelişin.

Yani nereden başlamanız gerekiyor?

RSP Beslenme atletleri Curtis Bartlett, Kieon Dorsey ve Hannah Eden’ın da yardımları ile egzersiz günlüğünüzü şaşırtıcı biçimde iyileştirecek yedi yöntemi bir araya getirdik.

Bu demiz seansları belki mükemmel olmayabilir ama bu demek değildir ki sizi gün geçtikçe zorlayıcı sonuçlara götürmezler.

 

1. Büyük Ağırlıkları Küçük Parçalara Bölün

 

 

Squat, deadlift, bench pres ve row gibi büyük bileşik hareketler tüm başarılı programlar için çok da şaşırtıcı şeyler değildirler. Ancak sıkı tekrarlar uygulamak sizi daha güçlü bir hale getirir- tabi kendinizi sakatlamadan- ve tabi ki her zaman kendinizi zorlamadan başarmak mümkün değildir.

Kaliteli ve yoğun tekrarlar bir mücadele gerektirdiğinden bu ağırlıklara parçalar halinde saldırabilirsiniz. Bir şeyleri parçalara bölerek ve kaldırmayı kısımlar halinde çalışmak genel olarak iyileşme sağlamanıza yardımcı olabilir. Örnek olarak deadlift’i ele alalım.

"Yeni bir rekor denemesi için spor salonuna girip devasa plakalara saldırmak yerine egzersizinize dizden çekerek başlamayı veya dize kadar gelen yarım deadlift olarak deneyin," diyerek açıklıyor Bartlett.

"Biraz Romanian deadlift, glute-ham geliştirici esneme veya uzanarak bacak bükme hareketleri ile bitirin ve bunu bir güne yedirin. Zaman içinde ağırlıkları kaldırmak için fazladan 50-100 kg kullanarak normal deadlift yapabilecek duruma geleceksiniz ve yarım hareketler de size ağırlığı yerden tamamen kaldırma gücü sağlayacaktır."

 

2. Kendinizi Ayarlayın

 

Her zaman olmasa de genellikle daha başlamadan yapacağınız tekrar sayısına karar vermiş oluyorsunuz. Bu da kısıtlayıcı bir etmendir. Eğer kendinize 12 tekrar yapacağınızı söylerseniz 12’nci tekrar sanki yapabileceğiniz son tekrarmış gibi hissettirir fakat belki birkaç tane daha yapabilecek gücünüz vardır.

Bartlatt diyor ki kendinize belirli bir sayı ayarlamak yerine saati takip edin özellikle de daha fazla tekrar ve kas odaklı çalışma için.

 "zamanlayıcı ekleyerek sadece sayılabilirlik sağlamış olmakla kalmaz aynı zamanda da gelişiminizi takip edebileceğiniz kolay bir yöntem sağlamış olursunuz," diyor Bartlett. "Bir zamanlayıcı kullanmak size kendinizi zorlamak ve kendinizle rekabet etme olanağı sağlar." Kendinize 12 tekrar gibi bir kısıtlama yapmak yerine bir sonraki egzersizinizde 30 saniyede kaç tekrar yapabileceğinize bakın.

Bu size kolay gelmeye başladığında ise süreyi 45 veya 60 saniyeye çıkarın. Bu süre boyunca doğru duruşu koruyarak yapabildiğiniz kadar fazla tekrar gerçekleştirmeye çalışın.

 

3. Hafif Bir Gün Geçirin

 

"Düzenli olarak büyük ağırlıklar kaldırmak kesinlikle güç ve kas kütlenizi iyileştirecektir ancak her gün büyük ağırlıklar kaldırmak kas gelişiminize engel olabilmektedir," diyerek uyarıyor Eden "Kas gelişimindeki anahtar aşamalardan birisi gelecekte stresle başa çıkmak için kasların onarıldığı ve güçlendiği iyileşme aşamasıdır."

Eğer sürekli ağır gitmek sizi yavaşlatıyorsa ağır ve hafifler arasında gidip gelmek işe yarayabilir. Güçlenme aşamasında olsanız bile buna bugünden itibaren başlayabilirsiniz.

Hayır, 12-15 tekrar yaptığınız bir egzersizi 3-6 tekrara düşürmek güç hedeflerinizi kaybetmenize sebep olmayacaktır. Tam aksine kaslarınıza kan akışı sağlayacak ve eklemlerdeki stresi dağıtacaktır, daha güçlü hissedecek ve bir sonraki egzersiz için daha da hazır olacaksınız.

Gelecek için eğer daha uzun süreli bir güç döngüsüne girmek istiyorsanız böyle hafifletilmiş bir günü 2-3 haftada bir egzersiz planınıza ekleyin.

 

4. Durumu Zorlayın

 

Egzersiz partnerinizin amacı nedir? Öylece durup sizi zorlayıcı bir squat veya bench yaparken kurtarmayı mı bekliyor? İster inanın ister inanmayın, daha fazlasını yapabilirler.

Dorsey’e göre spor salonundaki en etkili yoğunluk tekniklerinden birisi zorlayıcı tekrarlardır. Örnek olarak diyelim kibir set oturarak pull-down yapıyorsunuz. Hedefiniz 12 tekrar olsun. Başlangıç için 8-9 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Son noktaya kadar gelin. Doğru duruşu koruyarak daha fazla devam edemeyeceğiniz noktada partneriniz size biraz destek sağlayarak tekrarları gerçekleştirmenize yardımcı olmalıdır.

Pull-down hareketi için partneriniz arkanızda durur, ellerini sizin iki elinizin arasına yerleştirir. Bu ekstra dokunuş ile kalan tekrarları tüm gücünüzle zorlayarak gerçekleştirirsiniz.

Dorsey ayrıca bir uyarı da ekliyor. "Bu zorlama güç ile yapılan tekrarları gerçekleştirirken eğer tüm tekrarların yüzde 90’ını kendiniz destek almadan gerçekleştirebiliyorsanız bu uygulamayı kullanmanız gerektiğine inanıyorum," diyor.

"Formunuza aşırı destek almak sizi ağırlıktan uzaklaştırır ve hedeflerinize ve gerçek gelişiminize olumsuz yansır. Eğer destekli tekrarları doğru biçimde gerçekleştirirseniz zamanla daha güçlü bir hale gelir ve egzersizin her türlü faydasından yararlanırsınız. Ve gereksiz yere başa çıkamayacağınız ağırlıklar ile mahcup olmak yerine kendinizi geliştirip doğru şekilde egzersiz yapabilirsiniz."

 

5. Tek ve küçük Değişiklikler Yapın

 

Büyük ağırlıklardan yeni yetme hafif ağrılıklar için vazgeçmeye hazır değil misiniz? Sorun değil. Yine de başka seçenekleriniz var- aslında sınırsız seçenekler mevcut.

"tıpkı beynimiz gibi kaslarımız da sıkıldıkları zaman dikkatten düşme eğilimine sahiptir," diyerek uyarıyor Eden. "Günlük egzersizlerde sürekli olarak benzer egzersizleri tekrarlamak bedeninizde değişime karşı direnç oluşturur ve gelişiminizi engeller."

Cevap nedir? Küçük şeyleri değiştirin, sıklıkla değiştirin. "Kaslarınızı uyarmak için benim tavsiyem günlük küçük şaşırtmacalar yapın," diyerek açıklıyor Eden. "Belirli bir grupu çalıştırdığınız egzersizlerde her seferinde en az bir egzersizi değiştirin; sıralama, tutuş, açı veya tekrar ve set sayılarını değiştirebilirsiniz. Sürekli olarak küçük değişiklikler daha iyi kas/zihin bağlantısı geliştirir ve gelişimi canlandırır."

 

6. Egzersiz Öncesi Öğününü Doğru Seçmek

 

 

Önemli sonuçlar için genel beslenme yaklaşımınız bütün ana yemeklerinizden daha büyük bir önem taşımaktadır. Günün hedefi olan mükemmel bir egzersizi gerçekleştirdiğinizde, özellikle bir öğün – egzersiz öncesi öğününüz- yüksek enerjili bir seans ile zorlama arasında bir fark yaratabilir.

"Farklı yiyecekleri, bileşenleri ve egzersizlerinizin zamanlamasını değiştirmeyi deneyin ve işe yarayan bir şey bulduğunuz zaman bunu hatırlayın!" diyor Bartlett. "Herkes egzersiz ortasında acıkmaktan veya daha egzersiz bitmeden boş ve sancılı bir mide hissetmekten nefret eder. Bunun anlamı egzersiz öncesi destekleyicinizin işe yaramadığı değildir sadece egzersiz öncesi yeteri kadar beslenmiyorsunuzdur."

Tabi ki mükemmel egzersiz öncesi yemeğinden daha fazla işe yarayan bir şey var, o da yemek artı egzersizden 45 dakika önce gerçekleşen kaliteli bir ön egzersizdir.

 

7. Her Egzersiz İçin Bir Net Hedef Belirleyin

 

Egzersiz yapmak önceliklerin hassas bir biçimde dengelenmesi hareketidir. Örnek olarak elinizden geldiği kadar sert bir biçimde squat yaparsanız bunun sonrasında biraz acı çekmek bir gerekliliktir. Kötü bir şey gibi görünebilir ama aynı zamanda kendi çıkarınıza kullanabileceğiniz bir araç da olabilir. İşte nasıl olacağı, bir egzersizde kolayca ulaşabileceğiniz bir hedef belirleyin bu kadar. Eğer buna ulaşabilirseniz o egzersiz başarılıdır.

"’Küçük bir hedef ayarlayın’ derken daha zayıf ol veya daha güçlü ol gibi sonuç odaklı hedeflerden bahsetmiyorum,'" diyor Dorsey "Günlük veya haftalık olarak ayarlayabileceğiniz hedeflerden bahsediyorum. Örnek olarak, bacakları haftada iki kez çalıştıracağım dersiniz ve enrjinizi bu hedefi gerçekleştirmeye adarsınız. Veya daha küçük şeyler de hedefleyebilir ve bu döngüde 5 tur yapacağım da diyebilirsiniz.'"

Küçük hedefleriniz büyük hedefleri yansıttığı sürece ileri gidersiniz. İstikrarlı olun ve egresizlerinizin kalitesini arttırmaya odaklanın böylece asla gerilemeye düşmezsiniz.

 

6
100
admin
admin - 11 ay önce
8133 1 6
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları