En İyi 10 Vücut Geliştirme Tavsiyesi
Çoğu insan, egzersiz programlarına rehberlik olmaksızın bilinçsiz bir şekilde başlıyor.İşte fizik ve egzersiz programınızı bir sonraki seviyeye taşıyacak 10 ipucu. Daha fazlasını öğrenin.
Başlangıç Seviyesi İpucu-1 Form > Ağırlık
İyi bir form kesinlikle kullandığınız ağırlıktan daha önemlidir. Yanlış anlamayın,ağır çalışmak iyidir. Ancak kötü bir form,oldukça tehlikeli ve aptalcadır. Zayıf bir form,tüm egzersiz hedefine zarar verecektir.Kötü bir form, antrenmanı etkisiz kılar ve çok tehlikelidir.
Birkaç yıl önce, salonda tecrübesiz olduğum zamanları hatırlıyorum. Ağırlık çalışabiliyodum ancak bicesplerim çok zor gelişiyordu. Aynaya baktığımda formumun ne kadar kötü olduğunu gördüm. Süzülüyordum, önkollarım kıvrılmış ve omuzlarım düşmüştü.
Ağırlığı kontrollü bir şekilde kavramak yerine, kaldırırken sallanıyordu. İşte bu yüzden önkollarım, sırtım ve omuzlarım sadece yarısı kadar çalışabiliyordu. Şanslıydım ki sakatlanmadım.
Formumu toparladıktan sonra, ağırlığı olması gerektiği gibi kavradım (Söylemeye gerek yok ama daha hafif ağırlıklar kullandım) bunun sonucunda 2 ay içinde, önceki 6 aya nazaran daha olumlu sonuçlar elde ettim. Doğru bir form yakalamak için ayna kullanabilirsiniz.
Başlangıç Seviyesi İpucu-2 Sabırlı Olun-Uzun ve Kısa Vadeli Hedefler Belirleyin
Her yeni başlayan için sabır bir eksikliktir ancak başarı için en önemli anahtardır. Salona adım attıktan sonra, ister hacim, ister kuvvet olsun, olumlu sonuçlar elde etmek zaman ister. Vücudunuza bağlı olarak gelişim süreciniz bir süre sonra yavaşlayıp azalacak ve bara ağırlık eklemek bir süre sonra zorlaşacak.
Bu gerçeği öğrenmek önemlidir. Doğal kazanımlar elde etmeye devam etmek, muhteşem genleriniz yoksa mümkün değildir. Sabırlı olun ve istediğiniz vücuda birkaç ay içinde kavuşacağınız gerçeğini kabullenerek, çalışmaya devam edin.
Uzun vadeli hedefler belirlemek önemlidir ancak kısa vadeli hedefler daha önemlidir. Bench/squat/dead çalışmalarınıza 2 ay içinde 30 lbs eklemek gibi kısa vadeli hedefler belirleyin ve bu sayede vazgeçmemeyi öğrenin.
Bu hedefinize kavuştuğunuzda, uzun vadeli hedefinize ulaşırken bir başka kısa vadeli hedef daha belirleyin. Sağlık ve fitness meselesinin aceleye gelmemesi gerektiğini anladığınızda,gelişim kaydetmeye başlayacaksınız ve antrenmanlardan zevk almaya başlayacaksınız. Belirlediğiniz süre içinde hedefinize ulaşamasanız bile cesaretinizi kırmayın.
Sabırlı olun ve kısa vadeli hedefinize ulaşmak için kendinize zaman tanıyın. Vazgeçmeyin sadece sabırlı olun.
Başlangıç Seviyesi İpucu 3 – Aşırı Antrenman
Aşırı antrenman, yeni başlayanların anlaması gereken önemli bir konu. Bunu önlemek için iyi bir rutin, beslenme programı ve dinlenme zamanı gereklidir. Her gün bench ve curl çalışması yapılmaması gerektiğini anlayın. Vücudunuzun kuvvetini tekrar kazanmaya ve dinlenmeye ihtiyacı vardır, bu yüzden dinlenmek gereklidir.
Komple vücudu çalıştıran bir rutin belirleyin. Kardiyo günleri hariç, haftada 3 gün antrenman uygundur. Ağrı, kaslarınızın yenilenmiş olduğu anlamına gelmez, aksine yorgun olduğunu gösterir.
Mesela Pazartesi günü bacak çalıştınız ve Cuma günü tekrar geldiniz ancak ağrınız var. Bu yüzden antrenmanı ertesi güne bırakabilirsiniz. Bacağınızın neden günler sonra bile ağrıdığını merak ediyorsanız bunun cevabı yoğun antrenman olabilir. Quad gibi majör kaslar için 8-10 tekrarlık antrenman setleri uygundur.
Antrenman hacmi, quad kasları için geleneksel barbell squad gibi temel compound lift egzersizlerinden oluşmalıdır. Bacak egzersizlerinden aldığınız gelişim sonuçları durmuşsa, muhtemelen aşırı antrenman yapıyorsunuz demektir. Bu yüzden bacak egzesizi günleri arasında boşluklar verin. Bununla birlikte iyileşmeyi hızlandırmak için, antrenman öncesi ve sonrası esneme hareketleri yapın.
