Powerlife 3lu set

EN İYİ 7 KARIN EGZERSİZİ (İSTEDİĞİNİZ HER YERDE YAPABİLİRSİNİZ)

Kadın veya erkek, genç veya yaşlı herkes taş gibi ve dümdüz bir karına sahip olmak ister.

 

Bu yüzden de sıklıkla ‘Acaba en iyi karın egzersizi hangisi?’ diye sorulması çok da şaşırtıcı olmasa gerek.

Birçok insan için akla ilk gelen mekik ve yarım mekik hareketleri oluyor. Ama ben onları önermiyorum. Bunun için de iyi bir sebep var:

Canada’da Waterloo Üniversitesi Omurga Mekanikleri Profesörü Dr. Stuart McGill ve çalışma arkadaşları alt sırt bölgesine en hızlı biçimde zarar veren şeylerden birinin omurgaya sürekli olarak ileri ve geri eğilerek yapılan yüklemenin olduğunu düşünmektedir.

Bu da mekik tarzı hareketleri gerçekleştirirken yaptığımız şeye oldukça benzer bir durum.

Mutlaka durup dururken günlük faaliyetlerini yerine getirirken, yerden bir kalemi alırken, arabadan paketleri eve getirirken veya sadece hapşırırken beli kilitlenen birilerini tanıyorsunuzdur.

“Sırt incinmelerinin çok azı tek bir olaydan kaynaklıdır”, diyor McGill. Ayrıca alt sırt sakatlıklarının çoğu zamanla biriken hasarların bir sonucudur. Ve sakatlığı ortaya çıkaran olay sadece son noktayı koyandır.

Her egzersiz için uygun bir zaman ve mekan varken, insanların %99’u için mekik ve yarım mekik türevi hareketler, eğer sırtınızı sağlıklı tutmak istiyorsanız, en iyi seçenek olmayacaktır.

Şanslısınız ki, karın bölgenizi çalıştırmak için daha güvenli ve zaman zaman daha etkili yöntemler mevcut.

Bu yüzden eğer mekik hareketleri içeren bir program uyguluyorsanız basit bir biçimde bu hareketleri aşağıdaki 7 egzersizden biri ile değiştirebilirsiniz. Ve eğer henüz başlamadıysanız, bu egzersizler sizin için en iyi başlangıcı sağlayacaktır.

 

En iyi kısmı?

 

Bu egzersizlerin çoğunu her yerde yapabilirsiniz. Kolay gelsin!

 

En İyi 7 Karın Egzersizi

 

1. Plank Hareketleri

 

Fit ve sağlıklı olma yolculuğuna yeni başladıysanız eğer, plank hareketleri iyi bir başlangıç noktası olabilir.

Tek problem şu ki standart plank hareketi kısa sürede çok kolaylaşır. (dünyanın en uzun süren plank rekoru 1 saat 20 dakika!)

Eğer güçlü ve kaslı bir karın geliştirmek istiyorsanız, kendinizi yeni yöntemlerle zorlamalısınız. İşte standart plank hareketini zorlaştıran ve daha fazlasına ulaşmanızı sağlayabilecek plank çeşitleri:

 

Üç Noktalı Plank

 

Yerden bir temas noktasını keserek geleneksel plank hareketi daha zor bir hale getirilebilir. Standart plank pozisyonundayken:

  • Bir ayağınızı kaldırın ve yukarıda tutun.

  • Bedeninizin sabit ve omurganızın ‘nötral’ pozisyonunu koruduğundan emin olun (bükülmeler ve dönmeler olmamalı).

  • Yana doğru kaymalara engel olun.

  • Her 5-10 saniyede bir bacak değiştirin.

  •  

Yan Plank

 

Yan plank çok kez gözden kaçırılan birçok küçük karın kasını hedef alır.

Klasik plank hareketinden daha zorlayıcıdır bu yüzden çok uzun süre dayanmanız mümkün olmayabilir. 10 saniyelik kısa tutuşlar ile başlayın, yön değiştirin, zamanla süreyi arttırabilirsiniz.

 

RKC (Russian Kettlebell Challenge) Plank

 

Bu kişisel olaran benim en sevdiğim plank türevidir.

Kaslarınızı konsantre olarak aktifleştirerek tüm vücudunuza gerilim uygulamış olursunuz. Titremelere sebep olabilir ve uzun süreli tutunmayı imkansız hale getirir.

 

2. Ters Mekik

 

“Ama mekik hareketi yok dememiş miydik!?”

Bu ters mekikler ismi gibi bildiğimiz mekik hareketinin tam tersi. Ve mekiklerden farklı olarak duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.

Listedeki bazı hareketlerden çok daha kolaydır ama kesinlikle küçümsenmemelidir. Eğer daha önce hiç denemediyseniz sonrasında kas ağrıları hissedeceksinizdir.

Bu egzersiz boyunce karın bölgenizi sıkı tutmanız önemlidir (birisi karnınıza yumruk atmaya çalışıyormuşçasına gergin tutun).

 

3. Hollow Body Hold

Egzersizlerinin ilk günlerinde jimnastikçilerin ilk öğrendiği hareket budur.

Karın kaslarını destekleyici ve tüm vücut gerilimi yaratan temel pozisyondur ve sporda diğer birçok hareketin tamamlayıcısıdır.

Bir jimnastikçi olmasanız bile bu hareketin faydalarını görmeniz mümkün. Şınav, squat ve tüm vücut hareketlerinde iyileşmenize yardımcı olacaktır.

 

4. Ölü Böcek

Bu hareket kolay gözüküyor.

Ama eğer size kolay geliyorsa kesinlikle bu hareketi yanlış gerçekleştiriyorsunuzdur.

Sırtınız yer boyunca temas halinde olmalıdır bunu başarmak için de karın bölgeniz ile destek yapmalısınız. Ve hareket yavaş ve kontrollü bir biçimde gerçekleşmelidir.

 

5. TRX Fallouts

Ab wheel döndürme egzersizleri varolan en etkili karın egzersizleri olarak düşünülür.

Ancak isminde de geçtiği üzere bu egzersizi gerçekleştirmek için bir ab Wheel aparatına ihtiyacınız vardır. Ve çantanızda veya valizinizde bir ab Wheel aparatı için yer yoktur bu yüzden yapılabilecek en iyi şey asılma egzersizidir (mesela TRX gibi).

Suspention trainer kullanarak bu egzersizi gerçekleştirirsiniz böylece ab wheel kullanarak yaptığınız gibi karın bölgesini zorlayabilirsiniz.

Suspention trainer kullanmanın bir diğer faydası ise egzersizin zorluğunu ayarlayabilmenizdir. Eğer neredeyse düz duruşa yakın bir pozisyonda gerçekleştirirseniz daha kolay olur ama eğer sapları uzatır ve kendinizi yere doğru alçaltırsanız daha zor olacaktır.

 

6. Askıda Bacak Kaldırma Hareketi

Bu egzersizi gerçekleştirmek için tutunacak bir şeye ihtiyacınız olacaktır.

Bar gerektiren diğer birkaç egzersiz ile birlikte uygulamak için spor aletleri barındıran parklar ideal bir seçim olacaktır eğer uygun yeri bulamıyorsanız panik yapmaya gerek yok listedeki diğer egzersizlerden biri ile devam edin ve bu egzersizi sonraya saklayın.

Görünüş olarak basit duran bir egzersiz ama inanın bana oldukça zorlayıcıdır.

Eğer tam olarak yapmakta zorlanıyorsanız başlangıçta bacaklarınızı kırıp dizlerinizi göğüs seviyesine getirerek de yapabilirsiniz.

 

7. Body Saws

Bu egzersiz bir çeşit plank ve fallout egzersizlerinin karışımı gibidir.

Bu ileri seviye bir egzersizdir bu yüzden eğer karın egzersizlerinde yeniyseniz listedeki diğer egzersizler ile başlamanızı tavsiye ederiz.

Eğer yapabilecekseniz mükemmel bir egzersizdir. Karnınızla destek olmaya çalışın ve hareket boyunca kontrollü olun.

 

Bonus En İyi Karın Egzersizi: Chin-Up (Barfiks)

 

Bret Contreras boş zamanlarında EMG deneyimlerini paylaşıyor.

Bu deneylerde egzersiz süresince kasların elektriksel aktivitesini ölçüyor böylece belirli kas grupları için hangi egzersizin en etkili olduğunu anlamış oluyor.

Şaşırtıcı bir biçimde karın kasları için test yaparken chin-up barfiks hareketi en etkili egzersizlerden biri olarak ön plana çıkıyor.

Ancak chin-up barfikse hareketi karın kaslarınız için etkili bir egzersiz olmasının dışında (ve genelde daha güvenli) odaklanmanız gereken şey bedeninizi düz bir hizada tutmaktır.

Bunun anlamı da şu oluyor; bacaklarınızı kaldırmamalı, sallamamalı veya sırtınızı bükmemelisiniz.

 

Daha İnce Daha Sert

 

Artık 7 (aslında 8) en iyi karın egzersizini öğrendiniz.

Bu egzersizler sırt ağrılarını azaltmaya veya önlemek konusunda, daha büyük ağırlıklar kaldırabilmeniz konusunda ve sıkı karın kasları için size yardımcı olacaktır.

Ama bir kaçırmamanız gereken bir nokta var:

Bu egzersizlerin her birini ömrünüzün sonuna kadar hergün yapabilir ama asla düz bir karına sahip olamayabilirsiniz. Gözle görülür karın kasları için düşük vücut yağ oranına sahip olmanız gerekmektedir.

Ve bunu gerçekleştirebilmek için de beslenmenize dikkat etmeniz gerekmektedir.

Çünkü acı gerçek şu ki sadece egzersiz yaparak yağlardan kurtulamazsınız.

Yağ yakıcı besinleri ve yiyecekleri tüketin. Kalori takibi yapın. Ve gün içinde tükettiğiniz yiyeceklerin %80’inin gerçek besleyici şeyler olmasına özen gösterin. 

4
100
admin
admin - 4 ay önce
23779 0 4
ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları