En İyi Omuz Çalıştırma Teknikleri
Omuzlarınız, üst vücutla yapığınız her egzersizde temel rol oynarlar ama aşırı hareket kabiliyetleri de onları sakatlanmalara açık bırakır. Özellikle de ağır yükler altında… Omuzlarınızı hasardan korumak ve büyük ağırlıkları uzun bir mesafede çekmek için tecrübeyle belirlenmiş akıllıca çalışma taktikleri benimsemelisiniz.
Seçkin vücut koçlarından gelen bu etkili tavsiyeler, daha çok ağırlık basmanıza ve omuz gücü ve boyutunu artırmanıza yardımcı olacak. Kalın, sağlıklı deltoid kasları oluşturmak için bu yöntemleri çalışma düzeninize dahil edin!
Omuz gücünü ve boyutunu güvenli biçimde artırmanın en iyi yolu nedir?
Bir vücut geliştirme koçu olarak insanları daha güçlü hâle getirip onları uzun vadede sağlıklı tutmak benim vazifem. Omuz antrenmanında ‘overhead press‘ hareketini yapmayı hak etmeniz gerektiği düsturuyla yaşarım.
Omuzları çalıştırmak için ‘overhead press’ten başka hareketler olduğunu da kabul ediyorum ama ‘lateral raise’ler (yan kaldırma), ‘front raise’ler (öne kaldırma), omuz yakma setleri ve diğer hoş idman yöntemleri gibi hareketlerde pek bir değer göremiyorum. Her antrenman programında temel hareket ‘overhead press’ olmalı çünkü omuzları havan topuna döndürmekten öte bir sürü faydası vardır. Ama birçok sporcu için de zor bir hareket olabilir.
Sert ya da kısa kaslar, gövde kontrolünde ve gücündeki zayıflık yüzünden sporcular, hareketi yaparken bu zayıflıklarını telafi etmek adına yarardan çok zarar getirecek şekilde omurgaya yüklenirler.
Ben, bu sorunu halletmek için daha omuz dostu -dolayısıyla sporcu dostu- ‘single-arm barbell landmine press‘ hareketini yapıyorum. ‘Single-arm landmine press’ hareketleri, ‘overhead press’in faydalarını sunarken kaytarmaya ve yükü omurgaya bindirmeye de müsaade etmez.
Single-Arm Barbell Landmine Presses
Bir dizimizi kırarak yapılan ‘single-arm landmine press’i iki sebepten beğeniyorum:
1. Sporcuya ağırlığı kaldırırken kaldırma hareketinde yoğunlaşma imkânı veren ön pelvik bölgesinde,aşırı eğim sahibi olanlar için kalçalar ve omurga gibi bazı eklemleri işin içine katmıyor. Dizi yarım kırarak yapıldığı için kırdığımız diz tarafındaki kalçalardaki bükücü kaslar için de harika bir esneme sağlıyor.
2. Hareket, vücudun set boyunca dik durmak için uğraşmasını sağladığından hareketin önemli bir gövde sabitleyici rolü de bulunuyor.
Dizinizi yarım kırarak yaptığınız ‘single-arm landmine press’i uygularken şu basit tüyolara uyun:
1. Göğüs kafesinizin fazla açılıp genişlemesine veya alt sırt kısmınızı ileriye doğru fazla uzatmasına müsaade etmeyin. Göğüs ucunuzdan göbek deliğinize uzanan bir hat olduğunu varsayın ve barı indirip kaldırırken o hattı yukarı ya da aşağı doğru uzatıp geçmeyin.
2. Karın kaslarınızı ve kırık diziniz tarafındaki kalça kaslarınızı mümkün olduğunca sıkıştırın. Bu, arka pelvik bölgede daha fazla eğim sağlayarak vücudunuzu doğru hizada tutar.
3. Dirseğinizin gövdenizin orta bölümünden öteye gitmesine izin vermeyin yoksa kürek kemiğinin ön kısmının öne eğilmesine neden olur ve bu da omzun ön tarafında dengesizliğe sebebiyet verir.
4. Dizinizi yarım kırarak yaptığınız ‘single-arm landmine press’ hareketini, omuz antrenmanınızın başlangıcında 6 tekrarlı 3 set olarak uygulayın.
