ET PROTEİNİ İÇEREN 10 YİYECEK

Protein vücuttaki birçok fonksiyona hizmet eden önemli bir makrobesindir.

Tavsiye edilen günlük protein miktarının vücut ağırlığına oranı 0,8g/kg şeklindedir

Ancak fiziksel olarak aktif kişilerde bu ihtiyaç 1,4-2 g/kg olabilmektedir

Araştırmalara göre yüksek protein diyetleri kilo vermeye de yardımcı olmaktadır

Protein alımını arttırmanın en kolay yolu yüksek protein içerikli yiyecekleri daha fazla tüketmektir.

Söylenenlere göre bütün yüksek proteinli yiyecekler eşit değilmiş. Bazıları oldukça yüksek miktarda protein içerirken bazılar sadece protein ve sudan meydana gelmektedir.

İşte içerdiği kalorinin %80 ve daha fazlasını proteinden alan 10 yiyecek.

1. Tavuk Göğsü

Tavuk yüksek proteinli olarak en çok tüketilen besinlerdendir.

Göğüs kısmı ise en yağsız bölümüdür. 85 gram derisi alınmış ve ızgaralanmış tavuk göğsü size 27 gram protein ve 140 kalori sağlar

Bazı çalışmalara göre yüksek protein diyetinde tavuk yemek kilo vermenize yardımcı olmaktadır. Ancan aynı fayda ana protein kaynağı olan biftek için de geçerlidir

Bir tavuğun besin profili sıklıkla beslenme biçiminden etkilenmektedir. Otlaklarda yetişen tavukların antioksidan ve omega-3 seviyeleri daha yüksektir

Proteinin dışında tavuk ayrıca iyi bir niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor kaynağıdır

100 gramındaki protein içeriği: 31 gram (kalorisinin %80’i).

Sonuç olarak: 100 gramında 31 gram protein olmasından dolayı tavuk göğsü oldukça popüler bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda B-vitaminleri ve mineraller bakımından da iyi bir kaynaktır.

2. Hindi Göğsü

Hindi düşük kalorili bir protein kaynağıdır. Göğüs bölümü de kuşun en yağsız bölümüdür.

85 gram derisi alınmış ızgara hindi göğsü 24 gram protein ve 115 kalori içerir

Hindi aynı zamanda yüksek miktarda niasin, B6 vitamini, selenyum, fosfor ve çinko içerir

Ayrıca yüksek miktarda tiriptofan içerir. Bu amino asit önemli bir nörotransmitter olan seratonin sentezine yardımcı olmaktadır.

100 gramındaki protein içeriği: 30 gram (kalorisinin %95’i).

Sonuç olarak: Hindi düşük kalorili bir protein kaynağıdır ve toplam kalorisinin %95’i proteindir. Aynı zamanda B vitaminleri ve selenyum, çinko gibi mineralleri de içermektedir.

3. Yumurta beyazı

Diğer birçok hayvansal gıda gibi yumurta da yüksek kalitede protein içerir çünkü içeriğinde tüm amino asitler bulunmaktadır.

Yumurtadaki birçok vitamin, mineral ve antioksidan yumurtanın sarısında bulunmaktadır. Ancak yumurta beyazının en az %60’ı proteinden oluşmaktadır.

Bir fincanlık servisteki (243 gram) yumurta beyazısize 26 gram protein ve 115 gram protein sağlar

100 gramındaki protein içeriği: 11 gram (Kalorisinin %91’i ).

Sonuç olarak: Yumurta beyazı su ve proteinden meydana gelir. Yumurtadaki kalorinin %91’i proteinden gelmektedir.

4. Kuru Balık

Kuru balık birçok çeşitliliği olan lezzetli bir atıştırmalıktır.

Yüksek protein ve düşük yağ seçeneği için morina balığı, trança balığı, mezgit veya dil balığı gibi balıkları tercih edin.

Sadece 28 gram kurutulmuş balık 18 gram protein sağlar

Kurutulmuş balıkları birçok faydası vardır. Örneğin; B12 vitamini, potasyum, magnezyum, selenyum ve diğer bazı önemli bileşenler ile doludur (10).

100 gramındaki protein içeriği: 63 gram (Kalorisinin %93’ü).

Sonuç olarak: kurutulmuş balıklar protein bakımından oldukça zengindir, toplam kalorinin %93’ü protein kaynaklıdır. Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri ve bol miktarda vitamin ve mineral içermektedir.

5. Karides

Karides beslenme öğünlerinize eklemek için mükemmel bir yiyecektir.

Sadece protein değeri yüksek olmakla kalmaz aynı zamanda kalorisi, yağ ve karbonhidrat oranı oldukça düşüktür. 85 grami 17 gram protein içerir ve toplamda sadece 90 kaloridir

Karides D vitamini, niasin ve B12 vitamini bakımından zengindir. Ayrıca demir, fosfor, bakır ve slenyum gibi mineralleri de içerir

Ayrıca enfeksiyonu azaltan ve oksidatif hasarı azaltan astaxantin gibi antioksidanlar da içerir

100 gramındaki protein içeriği: 20 gram (Kalorisinin %82’si).

Sonuç olarak: Karides içeriğinin %82 kalori miktarının protein kaynaklı olmasından dolayı çok iyi bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda vitamin, mineral ve faydalı antioksidanlar da içerir.

6. Tuna Balığı

Tuna balığı çok düşük kalori ve yağ değeri ile neredeyse saf proteindir.

85 gram ton balığı yaklaşık 25 gram protein içerir ve sadece 92 kaloridir

Aynı zamanda iyi bir B vitamini kaynağıdır artı magnezyum, fosfor ve potasyum gibi mineralleri içerir.

Tuna balığı aynı zamanda yüksek miktardaki selenyuma bağlı olarak antioksidan özellikler de taşımaktadır. 100 gramı günlük ihtiyacın %52’sini karşılamaktadır.

Ek olarak tuna balığı enfeksiyonla svaşan omega-3 yağ asitleri için de iyi bir kaynaktır.

Tuna balığı az miktarda da olsa cıva içerme riski taşımaktadır fakat yüksek selenyum içeriği cıva zehirlenmelerine karşı korunmaya yardımcı olur. Haftada bir kez konserve tuna balığı yemek oldukça güvenilirdir

Ancak hamile ve emziren kadınların çiğ, haşlanmış veya ızgara tuna balığını ayda bir kezden fazla tüketmemesi gerekir.

100 gramındaki protein içeriği: 23 gram (Kalorisinin %92’si).

Sonuç olarak: Tuna balığı en az yağlı balıklardan biridir. 100 gramında 23 gram protein içerir ancak kalori değeri oldukça düşüktür.

7. Trança (Antenli Mercan) Balığı

Trança balığı da bir diğer saf protein kaynağıdır. Yarım fileto (159 gram) balık 42 gram protein ve 223 kalori sağlar

Alaskan trançası da enfeksiyon önleyici olarak ve omega-3 yağ asidi içeriği bakmından mükemmel bir besin kaynağıdır.

Bu balık selenyum bakımından da zengindir. Ek olarak yüksek miktarda B3, B6 ve B12 vitamininin yanı sıra magnezyum, fosfor ve potasyum da içerir

Ancak yüksek cıva seviyesi göz önünde bulundurularak çok fazla tüketilmemelidir

Eğer mümkünse bu balığı taze olarak tüketmeye özen gösterin.

100 gramındaki protein içeriği: 27 gram (Kaorisinin %81’i).

Sonuç olarak: Yarım filetoda 42 gramlık protein sunmaktadır. Omega-3, B vitaminleri ve selenyum ve magnezyum gibi mineralleri bol miktarda içermektedir.

8. Tatlı Su Çipurası

Oldukça populer ve çok pahalı olmayan bir balıktır.

Kalori ve yağ bakımından düşük ve iyi bir protein kaynağı olan beyaz, tatlı su balığıdır.

85 gramında 20 protein içerir ve sadece 110 kaloridir

Bu balık bazı anlaşmazlıklara sebep olmaktadır çünkü diğer balık türlerine göre !:! oranında daha yüksek omega-3 ve omega-6 seviyelerine sahiptir

Yine de bir porsiyonundaki omega-6 seviyesi çok fazla endişe yaratacak kadar çok değildir.

Ayrıca iyi bir B vitaminler, selenyum, fosfor ve potasyum kaynağıdır

100 gramındaki protein içeriği: 26 gram (Kalorisinin %81’i).

Sonuç olarak: Tatlı su çipurası kalorisinin %81’inin protein kaynaklı olması ile iyi bir protein kaynağıdır. Ayrıca B vitaminlerini, selenyum ve fosfor gibi mineralleri de içermektedir.

9. Morina Balığı

Morina balığı lezzetli ve beyaz etli bir soğuk su balığıdır.

Bu balık protein doludur. Aynı zamanda düşük kalorili ve az yağlıdır. 85 gramında 20 gram protein vardır ve 90 kaloridir

Çok iyi bir B3, B6, B12 ve omega-3 yağ asidi kaynağıdır- bunların tümü kalp sağlığı için çok faydalıdır.

Ek olarak selenyum, magnezyum ve potasyum da içerir.

100 gramındaki protein içeriği: 23 gram (Kalorisinin %93’ü ).

Sonuç olarak : Morina balığı kalorisinin %93’ü proteinden gelen yağsız beyaz etli bir balıktır. Kalori ve yağ oranı düşüktür buna rağmen vitamin, mineral ve sağlıklı omega-3 yağ asitlerini de içermektedir.

10. Alaska mezgiti(Turna Mezgit)

Alaska mezgiti hafif aromalı lezzetli bir balıktır.

Protein dolu olan bu balığın farklı isimleri de mevcuttur.

85 gramında 20 gram protein içerir ve 100 kaloridir

Mükemmel bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Aynı zamanda diğer besinlerin yanı sıra yüksek miktarda kolin ve B12 vitamini içermektedir.

İlginç olarak diğer balıklara göre en az cıva içeriğine sahip olandır

100 gramındaki protein içeriği: 24 gram (Kalorisinin %89’u).

Sonuç olarak: Kalorisinin %89’unu proteinden alan alaska mezgiti oldukça popüler bir balıktır. Cıva oranı oldukça düşüktür ve diğer besinler ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.