Powerlife 3lu set

Fitness, Diyet ve Form Konusunda Merak Edilen 6 Soru

Aşağıdaki soruların cevapları ile tüm sağlığınızı baştan sona iyileştirin.

DEADLİFTLERİNİZİ DÜZELTİN

SORU

Deadlift hareketlerinde sırtımı düz tutma konusunda problem yaşıyorum. Bu bükülmelere ne sebep olur ve durumu nasıl düzeltebilirim?

Cevap

Alt sırt gücünde veya hareketlilikte bir eksiklik olabilir ya da bedeninizin orantısı ile de ilgili olabilir. Eğer sebep ikincisi ise bu egzersiz size uygun değildir ve durum gayet normaldir. Her egzersiz her vücut tipine uygun olmayabilir. Ancak eğer nötral omurga ile deadlift pozisyonuna geçmekte problem yaşıyorsanız ve bu bir hareketlilik sorunuysa başka deadlift türlerini deneyin: Trap-bar deads, rack pulls, ve sumo deadlift birer seçenek olabilir. Ek olarak, kalça hareketliliğine odaklanmak, karın kararlılığı ve kalça eklem duruşu çalışmaları da pratikleşmenize yardımcı olacaktır ve kalçalarınızdaki hareket açıklığını da daha iyi bir duruma getirecektir. Şimdi, eğer kaldırmaya başladığınızda nötral omurga duruşunu korumakta zorluk çekiyorsanız, muhtemelen durum bedeninizin zayıflığı ile ilgilidir. Esneme hareketleri, sırt esnetme, yavaş tırmanma gibi egzersizler alt sırt ve ön karın kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca tüm bu egzersizler kalçanızı esnetip genişletirken nötral duruşu korumanızı da sağlayacaktır- bunların hepsi deadlift için gereklidir.

ARTAN HEDEFLER

SORU

Güç geliştirmek için bench pres çalışırken kullandığım ağırlığı ne sıklıkta arttırmalıyım?

Cevap

Gelişimi düşünün ağırlığı arttırmayı değil. Haftalık olarak küçük artışlar yapmak hedef ağırlığınızı birden bara yüklemekten daha etkilidir. Haftada bir bench yapın ya da araya en azından beş günlük bir dinlenme süresi koyun. Toplam 30 tekrar için altı set yapın ve genelde ilk sete başladığınızın %80’i ile başlayın (ısınma dahil değil). Her sette 2-2,5 kilo kadar arttırın ve düzgün duruşu koruyun. Her bench seansına son yapmış olduğunuz günün başlangıç ağırlığından 2-2,5 kg fazlası ile başlayın. Bu başlangıçta kolay gelecektir fakat haftalar geçtikçe zorlaşacaktır. Kademeli yükseliş ile egzersiz yapmak kasları tükenmeye zorlamadan veya bazı max-tekrarlı egzersizler gibi sakatlık riski yaratmadan aşırı yüke hazırlar. Altı ile sekiz hafta arasında bench performansınız oldukça iyi duruma gelecektir.

GECE VAKTİ ATIŞTIRMALARI

SORU

Yatma saatine yakın zamanda yemek yemeli miyim?

CEVAP

Son zamanlarda yapılan çalışmalar gösteriyor ki işin püf noktası yemeğinizin zamanlaması değil, ne yediğinizdir. 2014 yılında İngiliz Beslenme Dergisi bir araştırmada yatmadan 30 dakika önce süt veya kasein proteini tüketmenin dinlenme enerji harcama miktarını (ya da aktif olunmayan süre içinde vücuda gereken kalori miktarı) arttırdığı bulunmuş. Spor ve Egzersiz için Medikal ve Bilim’de ortaya çıkan bir başka araştırma da yatmadan 30 dakika önce egzersizden üç buçuk saat sonra 40 gram kasein almak uyurken kas protein sentezini arttırdığını söylüyor. Ayrıca Maastricht Üniversitesi’nde 2015 yılında yapılan bir çalışma gösteriyor ki her gece yatmadan önce 28g proteine ek olarak 15g karbonhidrat tüketen denekler 12 hafta içinde placebo verilenlere göre daha güçlü ve iri kaslara sahip olmuştur.

İyi bir gece atıştırması yağsız protein ve sağlıklı kompleks karbonhidratlar içerir örneğin; süzme peynir veya yoğurtlu meyveler, sütlü protein tozu ve tam tahıllı mısır gevreği, fıstık ezmeli sandviç olabilir.

BACAK PRES

SORU

Hangi tür bacak pres makinesi kullandığımın önemi var mıdır?

CEVAP

Tüm bacak pres egzersizleri alt beden gücünü, diz ve diz güçlenmesi ve kalça esnetme performansını arttırmaya yardımcı olur ve kalça ve diz gevşemelerini de azaltır. Ayaklarınızı olabildiğince açık tutmak ve ağırlıkla kaldırmak daha çok kalça ve üst arka bacak kaslarını hedef alır. Ayakları yakın tutup indirmek ise bilek hareketliliğini geliştirirken ön üst bacak kaslarına daha fazla odaklanır.

YÜKSEK ENERJİLİ FISTIKLAR

SORU

Kas yapmak için hangi yemiş daha fazla yardımcı olur?

CEVAP

Kuruyemişler  protein, lif ve sağlıklı yağ karışımlarıdır ve iyi kalitede kalori sağlayarak kaslarınızın büyümesine yardımcı olur. Aynı zamanda kolesterolü düşürür, karın yağlarını ve kalp hastalıkları riskini azaltır ve bilişsel fonksiyonları geliştirirler.

YEMİŞLERİN BESİNSEL GERÇEKLERİ 

Ceviz 

Omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asitçe zengindir, 30 gramlık porsiyonunda 120 gram somondakinden daha fazla bu yağ asidinden bulunur. İyi birer antioksidan ve bitkisel besin kaynağıdır ve ayrıca egzersiz sonrası için önemli olan iltihaplanmayı düşürmeye yardım eder.

Fıstık

Fıstık azot oksit öncülü olan arjinin içerir.azot oksit kan akışını ve dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olur böylece kaslarınıza ağırlık kaldırırken daha fazla besin ulaşır bu da daha büyük ağırlıkları daha uzun süre kaldırmanıza yardımcı olur.

Badem

Badem antioksidan ve zorlu egzersizlerde ortaya çıkan serbest radikalleri azaltmaya yardımcı bileşenler bakımından en yüksek konsantrasyona sahip besinlerden biridir. Ve bel bölgesindeki yağlanmayı azaltmaya da yardımcı olduğu bilinmektedir.

Kaju

Genellikle gözden kaçırılır, kaju besin doludur, diğer türevlerinden daha fazla magnezyum, demir, çinko ve K vitamini içerir. Magnezyum özellikle anaerobik ve aerobik enerji üretiminde birincil rol oynadığından önemlidir.

Antep Fıstığı  

Bademe benzer protein içeriği ile birlikte Antep fıstığı da doğal hızlandırıcı besindir- diğer türevleri ile kıyaslandığında kabuğu vakit kaybettirdiğinden dolayı fazla kaçırmanız da zordur.

BİRA GÖBEĞİ

SORU

Hafta sonları sosyal içici olarak bira içip, diyetime devam edip aynı zamanda kilo vermeyi de sürdürebilir miyim?

CEVAP

Evet! Kilo verirken alkol almanız da mümkündür- haftada bir veya iki adet düşük kalorili olanlarından içebilirsiniz. Kaçamak öğünler gibi %80/20 (veya 90/10) kuralını uygulayabilirsiniz- haftanın %80-90’ı kadar sağlıklı beslenirsiniz geriye kalan %20-10’unda kaçamak yapabilirsiniz. Bu durum beslenme ve diyet uzmanları tarafından sıklıkla önerilir çünkü aşırıya kaçmayı önler ve yemek yerken ölçülü olmanızı sağlar. Ben genelde haftada bir veya iki kere kaçamak günü yapmalarını tavsiye ediyorum ancak asla bu kaçamak gününün sürekli olmasını savunman. Diyetinizi boşa harcayabilirsiniz

1
0
admin
admin - 7 ay önce
2777 0 1
ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları