Powerlife 3lu set

GERÇEK HACİM İÇİN TEK BACAKLA YAPILAN 5 EGZERSİZ

 

Adım adım iri bacaklar geliştirmek için bu egzersizleri kullanın.

 

Eğer güçlü ve kuvvetli bacaklar istiyorsanız tek bacak ile yapılan egzersizlere ihtiyacınız olacaktır. Bunu cephanenize eklenen bir başka silah olarak düşünün- tabi ki squat ve deadliftler mükemmeldir ama tek bacağı hedef almak kadar verimli (zorlayıcı) sonuçları hiçbiri sağlayamaz.

 

TEK BACAK EGZERSİZİ NEDEN KÜTLE ARTTIRIR

 

Daha fazlası olmasa da squat ve deadlift gibi egzersizler ile en az çift bacak egzersizleri kadar ağırlığı tek bacak ile zorlayabilirsiniz. Diyelim ki tek bacak squat yaparken 40 kilogram ağırlık kullanıyorsunuz. Eğer ağırlığınız 90 kg ise toplamda bacağınıza yüklenen ağırlık 130 kg olur.

Bunu iki bacağa uygulamak için iki ile çarparsanız 260 kg yapar. Vücut ağırlığınızı çıkarırsanız 170 kg eder: işte tek bacak ile yaptığınız egzersizin eşdeğerini iki bacak ile yapmak isterseniz kullanmanız gereken ağırlık bu kadar olmalıdır-170 kg.

90 kilogramlık bir kişi için bu çok kolay olmasa gerek. Daha da iyisi eklemlerinize ve bedeninize yüklenecek ağırlıktan 130 kg daha az ağırlık kullanarak aynı etkiyi yaratabilirsiniz.

İri bacaklar ve daha az sakatlanma riski mi? Kulağa oldukça kazançlı geliyor.

İşte daha iri ve güçlü bacaklar geliştirmek için 5 tane tek bacak egzersizi…

 

1.AYAK ARKAYA DOĞRU ASKIDA SQUAD

 

Bu hareket quads, hamstrings ve glutes kasları için canavar gibi bir egzersizdir.

 

Nasıl yapılır:

 

Bir benchi arkanızda kalacak şekilde ayakta durun. Arkaya doğru bir bacağınızı uzatın ve ayağınızı üzerine koyun. Bedeninizi alçaltın ve tekrar yukarı kalkın.

Öndeki dizinizin parmak ucu hizanızı geçmesine izin vermeyin. Yani öndeki ayağınız ile bench arasındaki mesafe çok kısa olmasın. Dizlerinizdeki baskıyı azaltıp hamstring ve glute kaslarını daha çok kullanmak için bench ile aranıza yeterli mesafe bırakın.

Başlangıçta sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yapın daha sonra dumbbell eklemeleri yapabilirsiniz. Hareket kolaylaştığında veya tutuşunuz kaydığında ağırlıklı bir kemer veya halter de kullanabilirsiniz. Eğer squat pozisyonundayken önde bir halter tutuyorsanız (köprücük kemikleri ve omuz üzerinden) quad kasları daha fazla hedeflenmiş olur, eğer arkadan tutuyorsanız hamstring ve kalça kasları daha fazla çalışacaktır.

 

2.KUTUDA TEK BACAK SQUAD

 

Tek bacak egzersizlerine basit bir giriş istiyorsanız, daha ileriye gitmenize gerek yok: tek bacaklı squad hem öğrenmesi hem de geliştirmesi kolay olanlardandır.

 

Nasıl yapılır:

 

Bir bench veya kutuya arkanız dönük olarak başlayın. Bir ayağınızı kaldırın, arkaya doğru bench üzerine oturun ve diğer ayağı indirmeden kalkın.

Bu egzersizi daha kolay veya daha zor bir hale getirmek için, bench veya kutunun yüksekliğini ayarlayın: daha yüksek daha kolay; daha alçak daha zor olacaktır. Aynı zamanda dumbbell, goblet pozisyonunda kettlebell veya ağırlık kemeri kullanarak da ağırlık ekleyebilirsiniz.

Yine mi çok kolay o zaman kutuyu devreden çıkarın ve askıda kalarak yapın.

Başta bir bacak diğerinden daha kuvvetliymiş gibi hissedebilirsiniz- bu vücudunuzda dengesizlik olduğunu gösterir. Endişelenmeyin, önce zayıf olan bacağınızı çalıştırın. Zamanla denge kurulacaktır.

3.TEK BACAK ROMEN DEADLİFT

Bazı sporcular klasik Romen deadlift (RDL) hareketinin alt sırt bölgesine çok fazla stres yarattığı düşünülmektedir. Ancak tek bacak kullanarak gerçekleştirdiğinizde bu hareketin tüm faydalarından yararlanabilirsiniz- devasa hamstring kasları, gluteus ve sırt kaslarını da geliştirebilirsiniz.

Tek bacak RDL hareketiaynı zamanda gluteus kaslarınızı da ön plana çıkarır çünkü dizlerinizin içeri veya dışarı doğru çökmesini engeller. Dengelenmeye meydan okuyarak kalçanızdaki diz dengeleyici kasları güçlendirir böylece sakatlıklardan korunmuş olursunuz.

Nasıl yapılır:

 

Elinizde bir dumbbell veya halter ile hafifçe öne eğilin ve alt sırtınızdaki naturel eğimi koruyun- aynı zamanda bir ayağınız ile arkaya uzanın. Altta kalan bacak ile kalçalarınızı arkaya doğru zorlayın ve yavaşça dizinizi kırın. Başta ağırlıklar dizinizin altında olsun yavaşça arkaya götürün.

 

4.TERS HAMLE

 

Ters hamle çok iyi, dinamik bir tek bacak egzersizidir. Bacaktaki birçok kası toparlar ve dizlerinizin üzerindeyken ileriye doğru hamleden daha kolay gerçekleştirilir.

 

Nasıl yapılır:

 

Geriye doğru uzun bir adım atın- bu adım iki bacağınızda da 90 derecelik açı oluşturacak kadar uzun olmalıdır- daha sonra kendinizi öndeki bacağınız ile yukarı doğru itin. Dumbbell kullanarak başlayın ve daha fazla geliştirmek için arkadan veya ön squad pozisyonunda halter kullanmaya başlayabilirsiniz.

Daha farklı türde bir zorlama için arkadaki ayağınızı hareketi bir zemin üzerine koyarak kaydırabilirsiniz.

 

5.STEP UP

 

Basit ama acımasız. İri bir alt beden için bu egzersizler ölümcüldür.

 

Nasıl yapılır:

 

Ayağınızı bir kutunun üzerine koyun, kutu üzerindeki bacağınızı geriye itin. Yavaşça kendinizi alçaltın ve tekrarlayın. Kolay bir egzersizdir ancak insanlar sıklıkla altta kalan ayakları ile zıplayarak hareketi yanlış yapmaktadır. Böyle yapmak yerine dikey olarak kendinizi yukarı itmeye çalışın.

Dumbbell tutarak başlayın. Hareketi daha fazla zorlaştırmak için ağırlıklı kemer veya daha yüksek bir kutu kullanın.

4
0
admin
admin - 7 ay önce
6544 0 4
ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları