Güzel Bir Kalçaya Sahip Olmak İçin 5 Egzersiz

Kalça hareketlerinize birkaç basit kırım ekleyerek hedeflerinizi yükseltin.

KALÇA RUTİNİNİZDE EKSİK OLAN ŞEY

Yıllardır kullandığınız kalça egzersizlerine belirli miktarda ağırlık ekleyerek arka bölgenizdeki hava yastıklarından kurtulabilirsiniz. Profesyonel IFBB figürü Larissa Reis önden arkaya ödülü kazanıyor. Siz de kendinizi şekillendirmek için bu ağırlıklı versiyonlara geçiş yapın.

Tip: Bilek ağırlıkları eklemek maksimuz, medius ve minimus olmak üzere üç kalça kas grubu için de iyi bir hedeftir.

AĞIRLIKLI  SQUAT

Çalıştırdığı bölgeler: Göbek, Kalça, Uyluk bölgesi kasları, Quad kasları

• Belinizin iki tarafına da ağırlıkları sabitleyerek ayaklarınızı kalça genişliğinden daha fazla olacak şekilde açın, 45 derecelik açı ile ve elleriniz göz seviyesinde olsun, üst kollar ise yere paralel.
• Kalçanızı sıkı tutun ve yere paralel olana kadar alçalın. Tepede dizlerinizi kilitlemeden squattan kalkın.
• Bu hereketi 30 tekrar ile 2 set yapın.
•  

AĞIRLIKLI BACAK KALDIRMA İLE STEPMILL

Çalıştırdığı bölgeler: Kalçalar, Quad kasları, Hamstring kasları 

• Öndeki ayağınız adımı atarken aynı anda yerdeki ayağınızı kaldırın ve kalçanızı gevşetin. Bacağı arkaya çekin ve diğer bacak için de yapın. 60 adım için tekrarlayın ( her bacak için 30 kaldırma).  
• 2,5 ile 3,5 kg arasında ağırlıkları ayak bileklerinize bağlayın ve üst adımda her iki elinizle stepmillin destek barlarını kavrayın. Stepmillin hızını düşürerek adımı atın.
•  

FIRE HYDRANT YAN KALÇA KALDIRMA HAREKETİ

Çalıştırdığı bölgeler: Dış kalçalar, göbek 

• Kalça kalkarken aynı kol ve bacağın pozisyonunu koruyun. Sağ dizinizi 90 derece bükün, bacağınızı kaldırın ve sağ tarafa doğru açın, sağ diziniz kalça seviyesine gelene kadar kalçanızı esnetin. „ 
• Sağ dizinizi yere değmeyecek şekilde geri indirin. „
• Her bacak için 20 tekrar ile 2 set yapın.

Tip: Bu hareket ağırlık kullanmasanız da işe yarar. Doğru duruşu koruduğunuzdan emin olun yeter. „

QUADRUPED HIP LIFT CROSSOVER

Çalıştırdığı bölgeler: Göbek, Kalçalar 

• Bilek ağırlıklarını giyin,  sol kolunuzun ön kısmını yere koyun ve sağ avuç içinizi de yere koyun, sol dirseğiniz direk omuz altında olacak şekilde iki kol arasında omuz genişliğinde mesafe bırakın. Dizlerinizi kalça genişliğinde mata yerleştirin. .
• Bacağınız hafif kıvrılmış biçimde sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Yere değdirmeden dizinizi sağ dizinize çapraz biçimde indirin. „
• Her iki bacak için de 20 tekrarlık 2 set yapın.  

PELVİK KALDIRMALI KÖPRÜ

Çalıştırdığı bölgeler: Göbek, Kalçalar 

• Ayaklarınız kalça genişliğinde ve bilekler direk dizllerin altında olacak şekilde sırtüstü uzanın. Ağırlıkları belinizde tutun ve ellerinizle sabitleyin.
• Dizleriniz, sırtınız ve omuzlarınız hizaya gelene kadar pelvisinizi kaldırarak köprü yapın. Kalçanızı gevşetin, bekleyin ve ardından başlangıca dönün.