Powerlife 3lu set

İLERİ SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRİCİLER İÇİN 7 SERT GÖĞÜS HAREKETİ

Pektoral kaslarınızı geliştirmeye hazır olun.

PEKTORAL CEZALANDIRICILAR

 

Ünlü filozof Heraklitos aynı nehirde iki kez yüzmenin mümkün olmadığını söylemiştir çünkü koşullar hatta hiçbir şey aynı kalamaz. Aynı düşünceyi bir ağırlıkçı olarak kendinize de uygulayabilirsiniz.

Ağırlık kariyerinizde gelişip ilerledikçe, daha farklı bir ağırlıkçıya dönüşür ve gelişmeniz için daha mükemmel kombinasyonlara ve daha gelişmiş uyarıcılara ihtiyaç duyarsınız. Bugün sizinle göğüs bölgenizi bir sonraki seviyeye çıkarmak için bir ağırlıkçı olarak ihtiyacınız olan uyarıcıları sağlayacak 7 egzersizi paylaşacağız.

 

Mekanik avantajlı drop set – eğimli presler

 

Drop setler neredeyse yarım yüzyıldır vücut geliştirme tekniklerinin dayanak noktasıdır çünkü sporcuların setleri genişletmesine ve gerilim altındaki sürenin artmasına olanak sağlarlar. Tipik olarak bir drop set her birinde yüzde 20-30 düşürme yapılan iki-üç setten oluşur. Açık olan bir dezavantajı iki azaltmadan sonra başlamış olduğunuz ağırlığın yüzde kırkına kadar düşmenizdir.

Mekanik avantajlı drop setler kaldırdığınız ağırlığı arttırmadan gerilim altındaki süreyi arttırarak seti genişletmenize olanak sağlar.

Mekanik avantajlı drop setler tükenene kadar yapılır ardından ağırlığı azaltmak yerine mekanik avantaj arttırılır. Bunu eğimli pres yaparken eğiminizi azaltarak sağlayabilirsiniz.

45 derecelik eğimde dumbbell presi 6-10 tekrar ile yapabileceğiniz bir ağırlık ile başlayın. Tükenene kadar devam edin 15 saniye kadar dinlenin ardından eğimi 25-30 derece azaltın yine tükenene kadar devam edin. Son olarak üçüncü ve son sette 15 saniye dinlendikten sonra eğimi 10-15 derece azaltıp yine yorulana kadar ağırlıkları kaldırın.

 

 

Bant dirençli bench pres

 

Taebo’dan 8 dakikada karın kası fikirlerine kadar fitness endüstrisi her zaman gösterişli trendler ve uç noktalar ile dolup taşmıştır.

En sonunda da dumbbell ve halterlere direnç için bant eklemeleri oldukça populer oldu. Peki bu da gelip geçici bir tuhaflık mıdır?

Spor şampiyonalarında güç derecesi olan kişiler ve saygın güçlendirme antrenörleri de egzersizlerinde dumbbell ve halterlere ek olarak direnç bantlarını kullanmayı desteklemekte ve bu bantları kendileri de kullanmaktadırlar.

Uzun lafın kısası bantlar bench presde güç eğrisinin artışında tamamlayıcı etki yaratarak işe yararlar. Bu da şu demek oluyor, bench pres alttayken en zorlayıcı noktasındadır ve sizin ağırlığı yukarı kaldırmanız ile birlikte kaldırma gücünüz artarken aynı zamanda daha fazla güç sağlama kabiliyetiniz de gelişir. Bantları kullanırken ağırlığı kaldırmanızla birlikte gerilimi de arttıracağınız için kaldırma gücünün gelişmesi ile direnç de artacaktır. Ve böylece sadece ağırlıkta aşırı yükleme olmakla kalmaz diğer her şey de gelişmiş olur.

 

Bant direçli dumbbell flyes

 

Dumbbell flyes hareketleri birçok şampiyona için göğüs geliştirmeye yardımcı olmuştur. Bu hareket altta muazzam bir esneme sağlar; bantlar ile bu faydayı garanti altına alıp tepe daralması elementini de ekleyebilirsiniz. Böylece tüm harekete aşırı yükleme yapmış olursunuz.

Serbest ağırlıklar direnci yer çekimi sayesinde sağlarlar bu yüzden de sadece yer çekimi yönünde direnç ortaya çıkar. Diğer taraftan elastik bantlar ise hareketin büyük bir kısmının gerçekleştiği yatay yönde direnç sağlamanıza imkan sağlar. Dumbbell ile bant kombinasyonu yaparak omuzlarınızın en savunmasız olduğu ve sizin de en güçsüz olduğunuz alt kısımda direnç devreye girer; kaldırma gücünüz geliştikçe en iyi aşırı yüklemeler ortaya çıkacaktır böylece bedeninizde de en iyi gelişim ortaya çıkacaktır.

 

Spoto pres

 

2013 yılında Eric Spoto durduk yere 2005 yılından beri duran bench presdeki dünya rekorunu kırdı.

Spoto’nun bench pres videolarına yakından bakıldığında aslında halteri asla göğsüne değdirmediği görülmekte; halteri göğsüne 2-3 cm kala durduruyor. Burada olabildiğince gergin duruş korunurken, halter havada askıda kalmakta. Bu da Spoto’yu olabildiğince gergin kalmaya zorlamakta. Halteri bu pozisyonda bir saniye tuttuktan sonra Spoto halteri tekrar lockouta presliyor. Bu teknik tüm kaldırma numaralarını yerinden etti ve Spoto’nun sıkı kalmasını sağladı.

 

 

3,6,9

Bu bir tri-settir ve göğsünüzdeki her bir kas lifini şişirir. Bu egzersizdeki bazı eksikliklerden dolayı sizlerle egzersiz ile ilgili detaylı bir video paylaşıyorum.

 

Egzersiz Rehberi

 

1.Bench presde halteri tek tekrarlık maksimumunuzun yüzde ellisiyle yükleyin ve zincirleri 15 flyes hareketi yapabileceğiniz bir ağırlık ile yükleyin.

2.Tanımlanan ağırlık ile üç kez bench pres yapın ardından ağırlığı bırakın. Çabucak zincirli karabinaları alın ve altı tane flyes hareketi yapın. Bunları da tamamladıktan sonra ağırlığı bırakmayın ve hemen dokuz pres yapın. Şimdi ağırlığı bırakın ve 20 saniye kadar dinlenin.

3.İkinci set için her şey tam olarak aynı ancak bench pres göğüs üzerinde bir tahta ile gerçekleştirilir. 20 saniye dinlendikten sonra aynı şey üçüncü sette de yapılır bu kez göğüs üzerine iki tahta yerleştirilir ardından 20 saniye dinlenilir. Ve dördüncü sete başlanır bu kez göğüs üzerine üç tahta yerleştirilir. 20 saniye dinlendikten sonra son sete geçilir bu kez de göğüs üzerine dört tahta koyularak bench pres yapılır.

4.Eğer hareketlerin tamamını yapamıyorsanız, pes etmeyin. Hareketleri kısmi olarak da yapabilirsiniz.

 

Ağırlıklı DIPS

 

Vücut geliştirme antrenörü ve yıldızlarından Vince Gironda kuşkusuz göğüs ve üst beden geliştirici en etkili egzersizin dip egzersizleri olduğunu savunuyor. Diğer ünlü antrenör ve atletler de bu hareketlerin bir nevi göğüs bölgesi squatı olduğunu düşünüyorlar.

Dips egzersizleri tüm üst bedeni geliştiren birleşik hareketlerdir ama doğru teknik ve fazladan yüklemeler ile göğüs için ayrıştırılabilir.

Göğüs yüklemesini maksimuma çıkarmak için dips hareketlerini hafif öne eğilerek ve dirsekler ayrık olacak şekilde gerçekleştirin. Dik duruş kullanmak daha geniş açıdan tricepslerinizi hedef alacaktır. Eğer mümkünse vücut ağırlığınıza fazladan ağırlık ekleyin. Bench pres de dahilolmak üzere dips egzersizleri herhangi diğer üst beden egzersizlerinden daha fazla ağırlık kaldırabilmenize imkan vermektedir.

 

Göğüsü esnet, kasılmayı kontrol et

 

Vücut geliştirme yarışmacıları dışında hangi spor salonu üyesi poz vermektedir? Çok çok azı; eğer hedef olabildiğince kaslı olmak ise bu bir hatadır.

Arnold Schwarzenegger’in sözleri ile ‘Kıvrımları ve pektoral kaslarımı her açıdan yüksek, sert ve şekilli görünebilmesi için tüm gücümle sıkarım. Bu bana sadece onları daha iyi kontrol etme gücü vermez aynı zamanda görünümü geliştiren damar ve kas çizgilerini de ortaya çıkarır.’

Her yön için 10 set deneyin, her poz için sabitlenin ve 10saniye boyunca bütün gücünüzle sıkın. Bilim bile hipertropi için ağırlıksız vücut geliştirme pozunun etkisini kabul etmiştir. Eklemlerinize acı vermeden çalışmak için oldukça iyi bir yöntemdir.

 

10
0
admin
admin - 2 yıl önce
19105 0 10
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları