Powerlife 3lu set

Kahvaltıda Ne Yemeliyim?

Günün ilk öğünü; kimilerine göre her şeyin serbest olduğu, kimilerine göre de sıklıkla atlanılan bir öğündür. İşte size mükemmel vücut geliştirme kahvaltısı için öneriler.

Reklam Alanı
KAHVALTIDA NE YİYECEĞİM KONUSUNDA KARARSIZIM. SABAH YENİLMESİ GEREKEN İDEAL MAKROBESİNLER İÇİN BİLİM NE DİYOR?

Belki de diğer öğünlerin hepsinden daha fazla olarak kahvaltı, günlük rutinimizin insafına kalmıştır. “Kahvaltı günün en önemli öğünüdür” lafını bilen bazılarımız bileevden kendimizi dışarı atma paniği ile bazen kahvaltıyı atlıyor olabiliriz. Veya tam tahıllı ürünlere yönelip bize gün boyu enerji vermelerini ümit edebiliriz.

Kahvaltıyı atlamak kötü bir şeydir. Bilimsel çalışmalar göstermiştir ki, kahvaltı yapmayan kişiler gün boyu daha çok yerler ve daha çok vücut yağına sahip olurlar. Ayrıca kahvaltıda ne yediğiniz de günün geri kalanında metabolizmanızın nasıl çalışacağını belirler. Tahmin edebileceğiniz üzere kahvaltı da hedeflerinize göre planlanabilir. Hedefleriniz yağ kaybedip kas yapmak ve sağlıklı bir vücut görünümüne sahip olmak olduğuna göre sabah yememiz gereken en iyi makrobesinlere bakalım.

PROTEİN: YETERİNCE ALIN

Tahmin edebileceğiniz gibi geceden kalan bir açlıktan sonra sabahları anabolizma (protein yapımı) en düşük katabolizma (kas yıkımı) ise en yüksek seviyededir. Bu önemlidir. Amerikalılar proteinlerini genelde öğlen ve akşam yemeğinde, az bir miktarda­ da kahvaltıda tüketirler. Çalışmalar göstermiştir ki kas protein sentezini tetiklemek için en az 30-40 gr protein tüketilmelidir. Bu miktar; simit, krem peynir ve portakal suyundan oluşan tipik bir kahvaltıdaki protein miktarından çok uzaktır. Bu şekilde yerseniz vücudunuz katabolik fazda kalakalır.

Proteinin anabolik yararlarının yanında araştırmalar göstermiştir ki, yüksek protein içerikli kahvaltı tüketmek kişilerin kendilerini gün içerisinde daha tok hissetmelerine ve daha düşük protein dozları ile daha çok yağ yakmalarını sağlamaktadır. Buna bağlı olarak ben günün ilk öğününde 30-40gr yüksek kalitede protein yenilmesini öneriyorum.

Karbonhidratlar: Hız Kesiciler

Mantık çerçevesinde düşünüldüğünde yediğiniz karbonhidratın niteliği de en az niceliği kadar hatta belki de daha fazla önemlidir. Seçenekleriniz; şeker, nişasta ve un içeren hızlı sindirilen karbonhidratlar veya yulaf ezmesi gibi yavaş sindirilenlerdir. Dr. Stevenson bu soruyu egzersizden 3 saat önce hızlı sindirilen ve yavaş sindirilen karbonhidratları yiyen denekleri inceleyerek araştırdı. Yavaş sindirilen karbonhidratları yiyenlerin hızlı sindirilen karbonhidratları yiyenlerden 2-3 kat daha fazla yağ yaktıkları görüldü. Ek olarak yüksek lif ve düşük glisemik indeksli kahvaltılar gün içerisinde tok kalınmasına da yardımcı olacaktır. Hızlı sindirilen karbonhidratlar adından da anlaşılacağı gibi aynı yiyecekleri daha kısa sürede tekrar istemenize yol açar.

YAĞI UNUTMAYIN

Sabahları kalitesiz karbonhidratları azaltmanız yağı da atlamanız anlamına gelir mi? Tekrar düşünün. Birmingham’daki Alabama Üniversitesi’nde araştırmacılar yüksek yağ­ (%45/35/20 yağ karbonhidrat protein) veya yüksek karbonhidrat düşük yağ (%10/70/20) içeren kahvaltı yiyen kişileri incelemişler. Yüksek yağ içerikli kahvaltı 8 saat sonra yüksek karbonhidrat içeren­ (10/70/20) bir öğün ile yüksek karbonhidrat içeren kahvaltı da 8 saat sonra yüksek yağ içerikli bir öğün yenerek 12 hafta izlenmiştir.

Şaşırtıcı olarak yenilen makro besinler birbirlerine benzer de olsa yüksek yağ içerikli kahvaltı yiyenler, yüksek karbonhidrat içeren kahvaltı yiyenlerden gün içerisinde daha çok yağ yakıp, daha zayıf gözükmüşlerdir.Yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı, günün geri kalanında da enerjiniz için esas olarak karbonhidrata bağlı kalmanızı; bunun aksine yüksek yağ düşük karbonhidratlı bir kahvaltı programı ise, metabolizmanızın yağa bağlı olarak çalışmasını sağlar.

Reklam Alanı
MAKRO MENÜNÜZ

Katabolizmayı durdurmak için kas anabolizmasını artırın ve günün geri kalanında da tok kalın. Günde 30-40 gr yüksek kalitede proteini yumurta ve süt gibi kaynaklardan almanızı öneriyorum. Büyük boy bir yumurta ve170 ml tam yağlı yoğurt yaklaşık 6-8 gr yağ içerir, hesaplamayı siz yapın.

Ayrıca zayıf ve kaslı bir vücut için düşük-orta miktarda (<30 gram) düşük glisemik indeksli karbonhidrat ve yüksek yağ içeriği­(yaklaşık 20 gr, toplam kahvaltı kalorilerinin %40-45’i kadar) almak mükemmel bir denge gibi gözükmekte.

27
80
admin
admin - 4 yıl önce
73775 0 27
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları