Kas Hipertrofisi İçin 5 Kural

Egzersiz seçimi, yoğunluğu, ağırlık yüklemesi, egzersiz sıklığı, diyet… Bu konularda düşünülecek çok şey var. “Bunu birkaç basit kurala indirmek gerekirse, herkes kas büyüklüğünde ve gücünde yeni gelişmeler kaydetmeye başlayabilir.” demiştir antrenör Fleishman.

Egzersizi bırakmayın:Kasların büyümesini sağlamak için atılacak ilk adım, düzenli bir şekilde spor yapmaya kesin kararlı olmaktır. Beden ölçüleriniz ve genlerinize rağmen, spora uzun süre ara vermek, kas ölçünüzde ve gücünüzde azalmaya neden olur. Kas küçülmesi, 72 saatten daha az bir sürede oluşur. Bu yüzden zor bir şekilde elde edilen kas gelişimini korumak için, vücudun her bir parçasını haftada en az bir kere olmak üzere yoğun bir şekilde ve sıklıkla çalıştırın. Mr. Olimpia yarışmasında 8 kere şampiyon olan (1984-1991) Lee Haney, bizim gibiler için biraz fazla olmasına rağmen, haftada en az iki kere her bir vücut parçasının çalıştırılmasını tavsiye etmektedir.

Deadlift ustası olun:Ciddi bir kas kazancı sağlamak ve vücudunuzun büyüme potansiyelini ortaya çıkarmak için, vücudunuzu zorlamak zorundasınız. Deadlift’te ustalaşarak ve inanılmaz şekilde geliştirerek vücudunuzu standartın da ötesinde bir pozisyona koyarsınız. Deadlift yaparken, başınızın dimdik karşıya baktığından ve sırtınızın dümdüz olduğundan emin olun. Bu duruş, kalça kaslarınızın, bacak kaslarınızın ve alt sırt kaslarınızın maksimum güçle topuklarınızın ucundan yukarı doğru ağırlığı kaldırmasını sağlar. Bu hareket, neredeyse her büyük kas grubunu kuvvetlendirir.

Tuğlaları dizin:Bir çatı için tuğla ne anlama geliyorsa, protein de kas için o anlama gelir. Bu yüzden, vücut ustası olmanın ve mükemmel bir duvar inşa

­etmenin zamanı geldi. Spordan önce, hızlı sindirilen whey protein tozundan 20 gram aldıktan ve spor salonunda çok yoğun bir şekilde egzersiz yaptıktan hemen sonra 40-60 gram protein karışımı­

(whey, kazein ve soya) alın. Bu besinler, kaslarınızı besler, daha önce oluşturduğunuz kasları korur ve gelecekte kaslarınızın genişlemesi için hammadde sağlar. Unutmayın ki, uygun malzeme olmadan hiçbir şey inşa edemezsiniz.

Durup dinlenme yok:Daha iri olmak için, kendinizi sınırlarınızın ötesinde zorlamanız gerekmektedir. Kas strese duyarlıdır, spor esnasında ve sonrasında kendini buna göre ayarlar. Bu yüzden, sürekli genişleyen vücudunuzun dış görünümünü korumak için, egzersiz sırasında 60 saniye kadar ya da daha az bir süre dinlenin. Bu durum, egzersizlerinizi daha verimli hale getirerek spor salonunda boş yere zaman harcadığınız aktiviteleri ortadan kaldırabilir. Son olarak, bu durum doğru yerlerde uygun genişlemeyi sağlayarak, hedef alınan kas gruplarında sabit bir şişkinliği garanti eder.

Her şey artılar ve eksilerden ibaret:Spor salonundaki en güçlü adam bile, vücut geliştirme için bilinen en büyük sırlardan birini genellikle ihmal eder. Bu sır da, hareketin olumsuz yanlarından faydalı sonuçlar çıkarmaktır ve hareketin ?zirvesinde kasılmaktır. Mr. Olimpia yarışmasında tam 3 kez şampiyon (1977-1979) olan Frank Zane, “ Her zaman olumsuz hareketin, olumludan daha yavaş olduğundan emin olun. Yavaş olan olumsuzluğa daha fazla odaklanarak inanılmaz gelişmeler elde edebilirsiniz.” demiştir. Kaslarınızı genişletmek ve şişkinliğini artırmak için, hareketin zirvesinde sert bir şekilde kasılın. Bu hareket, kaslarınıza boyut kazandırır ve daha hızlı büyümeleri için onlara mesaj gönderir. Bu yüzden, en yukarıdayken sert bir şekilde kasılın, sonra nazik ve yavaşça kendinizi serbest bırakın.