Kilo Almak ya da Vermek İçin Nasıl Diyet Oluşturulur?
Bu makalede; protein, karbonhidrat ve yağ alımının temellerini ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımı dokunacak etkili bir beslenme planı oluşturmak için 10 tavsiye bulacaksınız.
Bütün şu diet meselelerinden aklınız mı karıştı? Biraz yıldınız ya da belki azıcık şaşırmış durumda mısınız? Çok azıcık sonuç veren ya da hiç vermeyen şu ya da bu dieti denemekten artık bunaldınız mı? Pes etmiş hissedip vücut hedeflerinizden de artık vazgeçip olduğunuz hâlinizi kabullenme eğiliminde misiniz?
Yapmayın.
Size en son, en yeni ve en büyük diet mucizesini ya da istediğiniz her şeyi yiyerek bütün fazla kilolarınızdan kurtulacağınız garantisini veren mucize beslenme programının inanılmaz reçetesini sunmayacağım. Neyi ne zaman yiyeceğinizi anlatmak için her bir lokmayı tek tek saymayacağım da...
Çok az zamanınızı alıp sizi eğitecek, bazı bilgileri paylaşacak ve -artık siz ne şekilde adlandırırsınız bilemem ama- sizi sadece zor kazandığınız kaslarınızı muhafaza ederken zayıflamanızı da için sizi doğru yolda tutacak sağlıklı ve pratik bir beslenme planı yapılandırmasının temel prensiplerinden bazılarını da size sunacağım.
Eğitim hayatında herkes, farklı tarzlarda ve farklı yollardan öğrenir. Aynı şeyin, beslenme stratejileri için de geçerli olduğunu düşünüyorum. Her bir kişi, benzersiz olduğundan herkese uyabilecek tek bir kalıp beslenme stratejisinden de söz edemeyiz. Hepimiz, ayrı ayrı eşsiziz ve bize uyacak eşsiz yaklaşımlara ihtiyaç duyarız.
Eskilerin de dediği gibi, eğitimin yaşı yoktur; sürekli devam etmeliyiz. O vakit, bir sandalye kapın ve dikkatinizi verin. Ders başladı!
Öğün Planlamanın Temelleri
Haydi başlayalım ve kısaca protein, karbonhidrat ve yağ gibi makrobesinlerden bahsedelim.
Protein
Amino asitlerden müteşekkil protein, kas yapmanın tuğlası ve harcıdır. Vücut dahilindeki başka sayısız reaksiyonda da hayati rol oynar ama bizim burada odaklanacağımız konular, bir yenileme unsuru ve kas dokusu inşa malzemesi olarak işlevleri olacak.
Normalde herhangi bir yoğun antrenman programında protein alımı, vücut ağırlığının yaklaşık her bir kilosu başına 2 gram civarında tutulmalıdır. Bu miktar, elbette ki birçok gerekçeye dayanarak değiştirilebilir ama 2 gramlık seviye başlangıç noktası olarak iyidir. Biftek, yumurta, tavuk, hindi, yoğurt, peynir, az yağlı ya da yağsız süt, kıyma, kuru et ve protein tozu gibi yiyecekler önemli protein kaynakları arasındadır.
Karbonhidrat
Enerji üreten, kasları koruyan ve hayati vitamin ve minerallerle ağzına kadar dolu karbonhidratlar, kas oluşturmaya ve yağ yakmaya yönelik çabalarda ana roldedirler. Hedefiniz, özellikle de yağ kaybetmeye yönelikse karbonhidratlar başarılı bir planda en çok kullanılanmakrobesin olacaktır.
Hedeflerinize bağlı olarak vücudunuzun yaklaşık her yarım kilosu için bir, iki ya da üç gramdan başlayarak alınan karbonhidrat miktarları, sağlıklı bir beslenme planının vazgeçilmezidirler. Etrafta dolanan aşırı düşük ya da sıfır karbonhidrat dietleri, iş antrenman yoğunluğuna, glikojen depolamaya ve genel sıhhate gelip dayanınca pek bir hareket alanı bırakmaz. Makul miktarlarda karbonhidratı tüketmelisiniz.
Beyaz, esmer ve kabuklu pirinç, saf yulaf ezmesi, beyaz ve tatlı patatesler, tam buğday makarnası ve ekmeğiyle sebze çeşitleri güzel karbonhidrat kaynaklarından bazılarıdır.
