Powerlife 3lu set

Muhteşem Triceps Hareketleri

Reklam Alanı
Muhteşem triseps hareketleri

Tricepsinize hacim ve kuvvet vermek için 8 egzersiz derledim. Bazıları zaten yaptığınız şeyler ancak ben onlara benzersiz ve yoğun eklemeler yaparak, pushdown ve skullcrusher çalışmalarınızı farklı bir seviyeye taşıdım. Diğer egzersizler size tamamen yeni gelebilir. Bir kere denediğinizde, bunları artık go to exercise olarak kullanacaksınız.

Ben her zaman farklı düşünmeye çalıştım ve salonda yeni şeyler denedim. Bu 8 triceps egzersizi tecrübelerimin bir sonucudur. Bu çalışmalar kaslarınızı uyaracak ve kollarınızda arzu ettiğiniz “horseshoe” şeklini elde etmenizi sağlayacaktır.

Vücut ağırlığı Skullcrushers

En sevdiğim egzersizlerden biri… Bu, halteri ya da dumbbellı olmadan çalışan insanların uyguladığı bir yöntem. Vücut ağırlığında ne zaman uzman olmaya başlarsanız, o derece kas yapmaya başlayacaksınız.

Bu hareketi yapmak için, dumbbell rack çalışmasına karşı incline bench yapın. Her iki elinizi de sırtın üst kısmına, benchin gerisine koyun ve ayaklarınızı arka tarafınızda uzakta tutun. Ayaklarınız ne kadar uzakta olursa egzersiz de o kadar sert olur. Öne doğru eğilin, başınız ellerin altına gitsin ve ardından başlangıç pozisyonundaki gibi geri çekin. Bu egzersizler fazla değil gibi gözükür ancak ne kadar etkili olduğunu göreceksiniz.

Dumbbell rollbacks

Bu gizli hazine powerlifting çalışmalarından kaynaklanıyor. Bunu triceps kuvveti gerektiren ünlü Westside Barbell’dan öğrendim. Bu egzersizi yapmak için patlamaya ve sıkı durmaya odaklanmalısınız. Eğer ağırlığı kontrol edemezseniz, yüzünüze çarpabilir.

Yere uzanın ve her iki yanınıza dumbbell koyun. Dumbbelları alın ve sanki triceps extension çalışıyormuş gibi yukarı doğru kaldırın. Alçalırken, dumbbelları ön deltoidlere dayayın ve sonraki tekrara kadar dumbbelları yere bırakın. Bu hareket, tricepsinize kesin olarak hacim verecek ve bununla birlikte sizi güçlendirecektir.

PVC Pipe Skullcrushers

Çoğu insanın bu egzersizi yaptığını görmezsiniz, çok zor bir çalışmadır. Salonda yoksa, PVC boru satın alın. Küçük bantlarla, kettlebell ve plate’leri her iki yana bağlayın. PVC boru oldukça istikrarsız bir ortam oluşturabilir bu yüzden çok sıkı çalışın.

Sıkı durun ve stabil olmayan bu parçanın, tricepsinizi patlatmasına hazır olun! Bunu yaptım ve bu, bench press çalışmamın temelini oluşturdu.

High-Rep 3-Board Close-Grip Bench Press

Board press, bench press lokavtınızı geliştirmeye yardımcı olabilir. Close-grip ile bütün çalışma tricepse uzanır özellikle three board çalışırken. Board yerleşimi, tricepsin gücünü artırmak için idealdir çünkü tekrar aralığını 15-20 olarak tutarız. Tricepsinizi sıkın ve tekrarlarla yanmalarını sağlayın.

Kickbacks with a Twist

Dumbbellı geri çekerken, başparmağınızı her hareketin sonunda dumbbellın kıvrımını kavrayacak şekilde bükün. Ayrıca hareket sonunda, tricepsin uzun bölümünü çalıştırmak için sıkmayı unutmayın. Tam kontrollü şekilde devam edebilir ya da hafif sallantıda bırakabilirsiniz. Ne yaparsanız yapın her hareket sonunda, en büyük faydayı sağlamak için kasları sıkmayı unutmayın.

Three-way Skullcrushers

Gerçekten tekrar yapmak istiyorsam bu hareketi seviyorum.

İlk 10 tekrar için, barı press up yapmadan önce burnunuzun altına indirin. İkinci 10 tekrar içinse bar, alın bölgenize doğru inmelidir. Son 10 tekrarda, bu kez bar kafanızın arkasına doğru gelme Bench’e değmelidir.

Reklam Alanı
Bu egzersiz, triceps rutininize eklemek için ideal bir çalışmadır çünkü kaslarınız farklı açılardan çalışmış olur. Çünkü fazla tekrar yaparak ve dinlenmeyerek en büyük faydayı almayı sağlıyorsunuz. 30 tekrar fazladır, bu yüzden ağırlığı hafif tutabilirsiniz. Ayrıca dirsekleriniz için de daha iyi olacaktır.

10 tekrara kadar çalışacaksınız, ancak her tekrarı altta tutmakla eşleyeceksiniz. İlk tekrarda, altta bir saniye tutun. İkinci tekrarda iki ve son tekrarda üç saniye tutarak, ardından on saniyeye ulaşmış olun. İnanın bana tricepsiniz çok sıkı çalışıyor olacak.

20 Full Tekrar, 20 Çeyrek Tekrar Straight-Bar Pushdowns

Bu, Arnold’dan öğrendiğim muhteşem ve şaşırtıcı bir teknik. Bunu rutin çalışmama ekliyorum çünkü push down çalışmasını bir başka seviyeye taşıyor.

20 straight-bar push-down çalışmasının ardından 20 çeyrek tekrar daha yapın. Bu hareketten sonra kollarınızı hareket ettiremeyebilirsiniz ancak elde ettiğiniz fayda inanılmazdır!

­

­

Kaynak:Bodybuilding.com

18
100
admin
admin - 5 yıl önce
46290 25 18
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları