Powerlife 3lu set

Mükemmel Six Pack İçin 10 Hareket

Six pack kası yapmak, kendinizi fitness dünyasına adadığınızı ispat etmek için en önemli yoldur! Ancak karın kasları sadece göstermek için değildir. Core bölgenizin bir parçası olarak çok çeşitli abdominal kaslar, egzersizlerde önemli roller üstlenirler.

Aşağıda, mükemmel six pack için 10 adet açıklamalı hareket göreceksiniz.

Reklam Alanı
Landmine 180

Bir halteri,­tutma yerlerinden kavrayın. Bu antrenman oldukça etkilidir çünkü pratik hareketlerle hem rotasyon hem de anti-rotasyon bileşeni içerir.

Spider crawl

Spider crawl, dinamik bir ısınma hareketidir. Rotasyon, anti-ekstansiyon ve hatta küçük miktarda fleksiyon içerir. Bunu daha etkili yapmak için yere yakın olmalısınız.

One-Arm High-Pulley Cable Side Bend

Bu hareketler sürekli gerilime sahip. Bunlarla, kuvveti özgürce bazı yönlere uygulayabiliyorum. Bu hareket oblique kasları için mükemmel. Ancak bunu fazla yaptığınızda beliniz gereğinden fazla kalınlaşabilir.

3/4 Mekik

Mekik, klasik bir karın hareketidir. Lumbar sıkıntınız varsa, sırt dostu egzersizleri tercih etmeniz daha doğru olacaktır. Mekik, ağır bir şekilde kalça fleksörlerini çalıştırır. Bunları ayırmak ve bu hareketi daha da zorlaştırmak isterseniz, bunları “froggy-style” yapabilirsiniz. Kalçanızı çekin, dizlerinizi uzatın ve kalça fleksörlerinin katılımını azaltın.

Plank

Karın kası sadece mekik ve crunch demek değildir. Öncelikli fonksiyonları, anti-ekstansiyon ya da core bölgesini kendi kuvvetine, dış kuvvetlere ve yer çekimine karşı stabilize etmektir. Temel plank çalışması çok çabuk bir şekilde yapılabilir. Zorluğu artırmak için, tek kol, tek bacak ve moving planks çalışmalarına geçiş yapabilirsiniz.

Sledgehammer Swings

İster bir oduncu olma amacı güdün ister bir ground slamming marauder, swings mükemmel hareketlerdir. Çünkü gövdenizin büyük bir kısmını kondisyonda tutar: Karın kası, serratus, lats, omuz ve kollar… Sledgehammer ya da lastik kullanmak zorunda değilsiniz. Club belles ve bazen de kum torbası kullanabilirsiniz.

Ab Roller

Ab roller aleti oldukça etkili bir alettir. Roll out çalışması, spinal fleksiyon ve anti-ekstansiyon sağlar ve serratus, lats kaslarınızı etkiler. Eğer antrenmanları listeleseydim, bu hareket kesinlikle ilk üçe girerdi. Ab roller sahibi olmasanız da, aynı çalışmayı halterle de yapabilirsiniz.

Bottoms up

Reverse crunch ve hip raise egzersizlerinin kombinasyonudur. Kendi başlarına mükemmel antrenmanlardır. Eğer hareket çok kolay gelirse knee bend’ten kurtulun ve bacaklarınızı düz tutun. 90 derecelik bir açıyla leg raise çalışın ve ardından kalçalarınızı zeminden yukarı kaldırın.

Reklam Alanı
Cross body crunch

Hala crunch egzersizinin nasıl da her bölgeyi çalıştırdığı ve çok etkili bir antrenman olduğuyla ilgili reklamlar görüyorum. Ne yazık ki bu egzersiz, anti-ekstansiyon konusunda sınıfta kalıyor. Güzel bir başlangıç seviyesi antrenmanı fakat daha zor bir şeyler yapmak istediğinizde işinize yaramayacaktır.

Decline Reverse Crunch

Bu antrenman, leg raise on the floor ve hanging leg raise arasında, orta seviye bir çalışmadır. Çoğu insan hanging leg raise çalışmasını doğru şekilde yapmaz. Çünkü yeterince güçlü değillerdir, pelvik kaslarını hareket ettiremezler. Bunun anlamı da karın kasları yerine kalça fleksiyonunu kullanıyor olduklarıdır. Bu hareketi ayarlanabilir decline bench üzerinde, sistematik bir şekilde düz pozisyondan dikey pozisyona geçerek yapın.

Kaynak:Bodybuilding.com

24
100
admin
admin - 4 yıl önce
119957 0 24
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları