Powerlife 3lu set

Olmazsa Olmaz 5 Omuz Hareketi

Omuzlar, neredeyse bütün üst gövde egzersizlerinde kilit rol oynarlar. Bu kritik işlevleri ve geniş hareket menzilleri dolayısıyla güçlü omuzlar; asgarî performans ve güzelce kavis almış fit bir fizik için vazgeçilmezdirler. Bu makale, bilimsel bazlı bir egzersiz yüklemesiyle omuz gelişiminizi maksimize etmenize yardımcı olacak.

Omuz Yapısı ve İşlevi

Çalıştırmadan önce hedeflediğiniz kasları anlamanız önemlidir. Omuzlarınız, büyük deltoid kaslarından -ön, orta, arka- ve bilye başlı mafsalları destekleyen daha küçük rotatör kaf kaslarından oluşur. Omuzdaki bütün baş üstü ve dönüşsel hareketlere yardımcı olan rotatör kaf, dört kastan oluşur: Teres minör, infrapinatus, supraspinatus ve subscapularis.

Deltoid kasları, frontal düzlemdeki kol abdüksiyonunun -kolun bedenden açılması hareketi- aslî sorumlusudur.­ Ön kaslar, omuz dıştan döndürüldüğü zamanlarda omzun açılma hareketiyle görevlidir. Bunu daha iyi anlayabilmek için başparmaklarınızın yukarıyı gösterdiği şekilde yaptığınız ‘lateral raise’ hareketlerini düşünün. Ön deltoid; subscapularis, pektoraller ve laterallerle birlikte çalışarak üst kol kemiğini döndürür ve böylece başparmaklarınızın da içe, vücudunuzun merkezine doğru bakarak avuç içlerinizin de karşıya dönmesini sağlar.

Arka lifler, ‘cable back row’ hareketindeki gibi enlemesine uzamadan sorumludurlar. Yan lifler, ‘lateral raise’ hareketlerindeki gibi omuz içeriden döndürülürken gerçekleşen temel omuz kaldırma hareketinden sorumludurlar. Ters ‘flye’ hareketinde olduğu gibi omuz, dışarıdan döndürülürken omzun enine açılmasında da etkilidirler. Deltoid kaslarının bir başka önemli işlevi de ‘heavy farmer’s carry’ (iki yanınızda büyük ağırlıklar tutarak belli bir parkurda yürüme hareketi) hareketindeki gibi ağır yükler taşırken üst kol kemiğinizin omuzla birleşme yerinden çıkmasını önlemektir.

1 / Standing Dumbbell Press (Ayakta Dambıl Pres)

Reklam Alanı

Maksimum tekrar sayınızı bir tekrar düşürse bile ayakta yapılan dambıl pres, oturarak yapılana nazaran omuz gelişimini daha fazla uyarır. Daha az ağırlık kaldırsanız da ayakta yapılan pres daha fazla durağanlık ve denge istediğinden, daha da güçlenirsiniz ve omuzlarınızı yakarken fiziğinize denge eklersiniz.

Bütünüyle hakkı verilerek yapılmış bir ayakta dambıl pres, şüphesiz ki azamî deltoid çalışmasını sağlamak için yapabileceğiniz en iyi egzersizdir. Padova Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma, ‘military omuz presi’ yaparken­ en geniş hareket alanını kullanmak -dirseklerin yukarı doğru 180 derece oluşturması- pectoralis majörde, ön deltoidde, orta deltoidde, arka deltoidde, üst trapezde, orta trapezde, triceps’lerin uzun taraflarında ve teres minör kaslarında elektromiygram (EMG) hareketliliğinde belirgin yükselme tespit etmiştir.

Uygulama

Omuz pressleriniz esnasında dirseklerinizi tamamıyla düz hale getirmemişseniz sizi bir sürpriz bekliyor demektir. Egonuzu biraz bastırın, ağırlıkları bırakın, hareketin tamamını yapın ve aşağıdaki adımları takip ederek daha akıllıca ve sıkı çalışmanın meyvelerini toplayın:

1. Bacaklarınız omuz genişliğinde açıkken her iki elinize de birer dambıl alın.

2. Dirseklerinizi 90 derece kadar kırık konuma getirerek, dambılları iki yanınızda göz hizanıza kadar kaldırın.

3. Gövdenizi dik tutup dirsekleriniz yukarı doğru 180 derece açı yapacak şekilde düz olana kadar dambılları yukarı kaldırıp birbirine yaklaştırın.

4. Duraklayın ve ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.

27
100
admin
admin - 5 yıl önce
269084 2 27
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları