Powerlife 3lu set

Omuz Kaslarını Nasıl Geliştirebilirsiniz?

Reklam Alanı
KOLLARIM HARİKA GÖRÜNÜYOR AMA OMUZLARIM DÜŞÜK. NE ÖNERİRSİNİZ?

Dergi kapaklarında güzel görünen, bütün halinde heykel gibi bir vücut ortaya çıkarmak için vücudun istisnasız her bir bölümü, iyi durumda olmalıdır. Bunun anlamı, spor salonunda vücudun her bölümünün hakkını vermektir. Göğüs, biceps ya da abdominaller gibi havalı bölümler olmasalar bile...

Antrenman yaparken benim hedefim, vücudumun her bölümünü haftada en az bir, en fazla iki kere çalıştırmaktır. Bu kaide, omuzlar için de geçerlidir. Omuzları, her zaman sırta yüklendiğim seanslara denk getiririm. Büyük, güçlü kollar geliştirmek için her antrenman seansında onlara minimum üç egzersiz ayırın. 'Minimum' kelimesinin altını çiziyorum. Yeterince güçlüyseniz omuz günlerinde bu miktarı, 3 yerine 4 egzersize, 5 egzersize de çıkarmaktan çekinmeyin.

Kollarımı dışa esneterek omuzlarımı ısıttığımdan emin olurum. Bu, sakatlığı önlemek için zorunludur. En az 30 saniye boyunca öne doğru küçük dairelerle başlayıp ardından bir 30 saniye de ters yöne daire çiziyorum. Sonra aynısını, daha büyük dairelerle yapıyorum. İki omuz rutininin kırılma noktası burasıdır. Bu egzersizleri seçme sebebim, her deltoid başını bir arada çalıştırıyor olmalarıdır. Ben, pazartesi ve cuma günleri omuz çalışıyorum ama tabii siz, başka günleri de tercih edebilirsiniz. Önemli olan, iki gün üst üste omuz çalışmamanızdır.

Bu omuz rutinini izlerseniz omuzlarınızın geliştiğini görürsünüz. İnanın.

PAZARTESİ

1 DUMBBELL FRONT RAİSE

Bu izolasyon egzersizi, öncelikle ön deltoidlerinizi çalıştırır.

Ayaklarınız omuz açıklığında ayakta durun. İki elinize de birer dambıl alın ve kollarınızı yanlarınızdan sarkıtın. Dambılları üstten kavrayarak kollarınızı karşınıza doğru kaldırarak göz hizanıza kadar getirin.

Ardından ağırlıkları, yavaş bir şekilde yeniden yanlarınıza indirin. Sallandığınızı mı farkediyorsunuz? Demek ki kullandığınız ağırlık çok fazla. Hatırlayın: Burada, püf nokta hız değil; bütün sır, yavaş, izole eilmiş harekette.

§­­­­­­­­­ Çok hafif kilolarla 20 tekrarlı 1 set ısınma

§­­­­­­­­­ 12-15 tekrarlı 3 set

2­ DUMBBELL OVERHEAD PRESS

Bu omuz egzersizi, bir yandan dolaylı olarak triceps'leri ve üst sırtınızı da hedefleyerek temelde ön deltoidlerinizi çalıştırır.

İki elinize de birer dambıl alıp sehpaya oturun. Ayaklarınızın omuz genişliğinde durduğundan ve yere düz bir şekilde iyice bastığından emin olun. Kollarınızı omuz seviyesine getirip dirseklerinizi bükün. Bundan sonra hareketin tamamlanması için dambılları aynı anda, birbirlerine değene kadar başınızın üzerine kaldırın. Dambılları göğüs seviyesine geri indirip hareketi tekrar edin.

§­­­­­­­­­ Çok hafif kilolarla 20 tekrarlı 1 set ısınma - 12-15 tekrarlı 3 set

16
0
admin
admin - 4 yıl önce
4214 0 16
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları