Sırtınızı Geliştirecek 6 Tavsiye
Sırtınız, fiziksel görünümünüzü belirler. Şu her zaman çok istediğiniz sizi kocaman gösterecek üçgen vücuda kavuşmanızı sağlar. Çalışmanıza rağmen üçgen bir vücuda sahip olamıyorsanız bir sorununuz var demektir. Üçgen vücut, t-shirt’lerinizi gerçekten dolduran vücuttur. Geniş ve iri gösterir; egzersiz yaptığınızın belli olmasını sağlar. Etkileyici bir görünüm; geniş kanatlar ve kalın bir sırt olmadan asla tamamlanmış olmaz.
Yine de birçok kişi, haklı olarak sırtını geliştirmekte zorlanır. Çünkü sırtınızı göremezsiniz. Ve görmediğiniz bir yerinizi çalıştırmak da çok zordur. Bugün size hissetmekte zorlandığınız zamanlarda sırtınızın çalıştığını hissedebilmenizin en iyi yollarından bahsedeceğim.
Öncelikle, size sırt kaslarının hangileri olduklarını ve nasıl çalıştıklarını göstereceğim. Sırtınızın iki ana kısmı, ‘Latissimus Dorsi’ ve Trapezius, Teres Major ve Rhomboid’lerden müteşekkil ‘Mid-back (orta bel)’tir.
Latissimus Dorsi’nin işlevi, kollarınızı pelvise doğru aşağı hareket ettirmeye ve kollar bir yerde sabitken vücudu kollara doğru çekmeye yarar.
Trapezius, omuzları kaldırmak, kürek kemiklerini aşağı çekmek ya da birbirine yaklaştırmak için kullanılır.
Teres Major’ın işleviyse kolu arkaya doğru itmektir.
Son olarak, Rhomboid’ler, kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak Trapezisu’la ortak bir işlevi paylaşırlar.
Şimdi, sırtınızı çalıştırdığınızda etkilenen bütün kasları bildiğinize göre antrenman sırasında yanlış yaptığınız şeyleri ve sırtınızın çalıştığını gerçekten nasıl hissedebileceğinizi anlayabilirsiniz.
Sırt Tavsiyesi 1: Sıkma
Her sırt egzersizinin her setinin her tekrarında yapılacak en önemli şey, kasları sıkmaktır. Sırtınızı geliştirememenizin nedeni, çoğu zaman kasları hissedememenizdir. Sırtınızı gerdirdiğiniz her pozisyonda bir saniye duraklayın. Eğer sırtınızın çalıştığını hisssetmiyorsanız muhtemelen hareketi hâlâ yanlış yapıyorsunuzdur.
Barda ‘pulldown’ hareketi yapıyorsanız barı göğsünüz hizasında tutun ve ağırlığı, aşağıya doğru dirseklerinizle çekin. ‘Rowing’ yapıyorsanız (barla ya da row machine’le) barı karın hizanızda çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırarak orada tutun. Bir tam seti tamamladıktan sonra sırtınızda hissettiğiniz şişme, çalışan sırt kaslarınızdan geliyordur. İyi iş çıkarıp sırt kaslarınızı buldunuz demektir! Artık bu işi etraftaki çoğu elemandan daha iyi becerdiğiniz anlamına gelir.
Ağırlık kaldırırıken, zihniniz de vücudunuz kadar önem taşır. Sırtınızın çalıştığını göremediğiniz için bunun yerine o kasların çalıştıklarını kafanızda canlandırmalısınız. Sırt egzersizinize başlamadan önce pull-up’larınızı, pulldown’larınızı, row’larınızı (dambılla ya da barla), deadlift’lerinizi ya da artık o gün hangi hareketleri yapacaksanız onları, kafanızda güzelce canlandırın. Bu egzersizleri yaparken sırtınızı -ama yalnzıca sırtınızı- çalıştırdığınızı düşünün ve kafanızda bu egzersizleri yaparken kendinizin arkadan görünüşünü canlandırın. Eğer kendi arkanızda duruyor olsaydınız ne görmek isteyecek olduğunuzu görselleştirin.
Zihninizde sırtınızın gerildiğini seyredin ve spor salonunda o hissin aynısını tekrarlamak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Ben, sırt egzersizlerimi yaptığım çoğu zaman pulldown ve row machine’de gözlerimi kaparım. Her tekrarda nasıl kasılması gerektiğini (zihnimde) seyrederim. Bu sayede her zaman sırtımın tam olarak çalıştığını hissederim.
(Zihnimde de olsa) sırtımın gerildiğini gördüğüm için kaslarımı daha etkili çalıştırabilirim. Sırt çalışrken her zaman sırtınızın esneyip gerildiğini gözünüzün önüne getirin ve böylece çalıştırmaya uğraştığınız kaslarınızı daha kolay hissedebilin.
Sırt İpucu 3: Bağlama Kayışı Kullanın
Ben kayışlardan nefret ederim. Ağır row hareketlerinde ve deadlift’lerde o çok kıymetli ön kol gelişimini çaldıklarını hissederim. Ama yine de bir kere kayışların faydalı olduğunu hissetmiştim: O da sırt kaslarına odaklanmamın zor geldiği zamandı.
Sırtınızın çalıştığını çoğu zaman hissedememenizin sebebi, ön kollarınızın ve biceps’lerinizin sırt kaslarınızdan daha önce tükenip yorulmalarıdır. Başlangıç seviyesindekilerin başına sıkça gelen bir durumdur ve (kollara) büyük acı verir. Bunu engellemek için spor malzemeleri satan bir yere gidin ve iyi bir çift tutma kayışı alın. Ya da Bodybuilding.com’dan da temin edebilirsiniz.
Kayışları kullanmaya başladığınızda artık ön kollarınız ve biceps’leriniz için endişelenmenize gerek kalmayacak ve sırtınız, çalışmanın ağırlığını üzerine alabilecek. Ağırlığı dirseklerinizden çektiğinizi ve kollarınızı da kaldıraç gibi (kayışlarla kaldıraç gibi kullanmanız oldukça kolaylaşacaktır) kullandığınızı düşünün ve çalışmanıza bakın.
