Powerlife 3lu set

SQUAT VE SÜT İLE KAS GELİŞTİRİN

Sadece 6 haftada ciddi miktarda kas geliştirmek için bu yoğun ve yüksek tekrarlı programı izleyin.

Eski usul 20 tekrarlı squattan oluşan rutin kısa sürede  irileşmek ve güç geliştirmek için başarılı olmuştur. Breathing squat olarak da bilinen egzersiz yüksek tekrar ile yüksek kalori alarak haftada 2-3 kez squat yapmaya odaklanır bu yüksek kalori alımında diğer kalori kaynaklarının yanı sıra yaklaşık 4 litre süt tüketimi vardır.

İlk olarak 1968 yılında John McCallum tarafından ortaya çıkmış ve Randall J. Storssen’in Super Squat kitabı da 1989 yılında yayınlanmıştır. Bu kitapta 20 tekrarlı squat egzersizinin sadece 6 haftada 15 kilo kas kütlesi getirebileceğinin altını çizmekteler. Bu basit program size spor salonunda haftada 3 saatten daha fazlasına mal olmayacaktır- yoğun bir hayatı olanlar için mükemmel bir yöntem. Ancak şunu da söylemek gerekir ki bu kolay olacağı anlamına gelmiyor.

Cehenneme 20 tekrar

20 tekrarlı squatların bir çok çeşidi vardır. Her egzersiz basit birısınma ile başlar ardından 20 tekrarlı squattan oluşan ağır set hemen ardından göğüs kafesini ve göğüs kaslarını genişletmek için 20 tekrarlı pull-over yapılır. Squatta bazı kurallar vardır: maksimum hareket açıklığı için olabildiğince derin squatlar yapın( topuk kirişlerini baldırlara değdirmeye çalışın) ve asla ağırlık kemeri kullanmayın. Unutmayın yarım tekrarla ancak yarım sonuçlar getirecektir. Bazıları için bariz olabilir ama daha fazla ağırlığın kullanılabileceği arka squatlar tavsiye edilir. Ayrıca tekrarlar arasında bar sırtınızda bekleyebilir.  

Yeteri kadar basit görününyor ama bir şey var ki- 20 tekrarlı squat için kullanacağınız ağırlık 10-RM(maksimum tekrar) olmalıdır. Çok mantıklı değil, değil mi? Breating squatın tercih edilmesinin sebebi de budur- acı; bacaklarınızda ve kardiyovasküler sisteminizde ortaya çıkan metabolitler sizi 10 tekrardan sonra tek bir tane bile yaparken zorlar. Tekrarlar arasında hava dolu büyük nefesler sizi hem fiziksel hem de mental olarak bir sonraki tekrara hazırlar. Sonraki egzersizlerde 20 tekrarı tamamlamayı hedeflerken ağır squat setlerine 2,5 kg eklersiniz.

 

SQUAT ve süt ( JK kıvırması ile birlikte )

İşte Olimpik kaldırma türleri ve eski usül vücut geliştirme metodlarını da içeren 6 haftalık 20 tekrarlı squat programı.

Basit bir egzersiz haftası;

Pazar - Dinlenme
Pazartesi - Egzersiz 1
Salı - Dinlenme
Çarşamba - Egzersiz 2
Perşembe - Dinlenme
Cuma – Egzersiz 3
Cumartesi - Dinlenme

Egzersizler aşağıdaki gibi ayrılabilir;

A) Güç Odaklanma
B1) 20-Tekrarlı Squat
B2) Dumbbell Pullover
C1) Super Set – Birleşik Egzersiz
C2) Super Set – İzolasyon Egzersizi
D) İzolasyon Egzersizi Drop Set Metodu
E) İzolasyon Egzersizi 21 Metodu

C döngüsü için birleşik egzersizlerin ilk setini yapın ardından hemen bir set izolasyon egzersizi yapın. Belirlenen dinlenme süresi kadar bekleyin ve 2. sete geçin.

D döngüsü için 3-5 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık ile başlayın. Ardışık 3 düşme ile yorulunca ağırlığı indirin.

E döngüsü için orta yükte bir ağırlık kullanın ve 7 dip yarı tekrar yapın. Ardından 7 tam hareket açıklıklı tekrar yapın.

20 tekrarlı squatta başlangıç ağırlığınızı belirlemek için şimdiki 5 RM’nizi alın ve her planlı egzersiz için  2.5 kg çıkarın. Yani eğer şimdi 5 RM’niz 157 kg ise ve 6 hafta boyunca haftada 3 gün (18 tane egzersiz eder) çalışmayı planlıyorsanız 112 kg ile başlamanız gerekmektedir.( 18 egzersiz x 2,5 kg = 45 kg) 157 den 45’i çıkardığınızda 112 eder. Bununla başlayarak her egzersizde 2,5 kg ekleyerek devam edin.

Dahil olan kasları uyarmak ve iyi bir şişme sağlamak için eşlik eden egzersizler de kullanın ama bu egzersizlerin sizi öldürmesine izin vermeyin.

Besin içeriği olduğu sürece kas gelişimini desteklemek için fazladan kalori alarak yiyin. Eski zaman vücut geliştirmecilerinin yaptığı gibi, gün boyunca 4 litre süt de içebilirsiniz.

Egzersiz 1

A) Power Clean 3x3; (2 dakika dinlenme)
B1) 20-tekrarlı squat 1x20; (dinlenme yok)
B2) Dumbbell Pullovers 1x20
C1) Barbell Bench Press 2x10-12; (dinlenme yok)
C2) High Cable Flys 2x12-15; (90 saniye dinlenme)
D) Triceps Rope Press Down Drop Set 2 set (60 saniye dinlenme)
E) Biceps EZ Curl 21s 2 set (60 saniye dinlenme)

Egzersiz 2:

A) Snatch High Pull 3x3; (2 dakika dinlenme)
B1) 20-tekrarlı squat 1x20; (dinlenme yok)
B2) Dumbbell Pullovers 1x20
C1) Bent Over Row 2x10-12; (dinlenme yok)
C2) Bent Over Fly 2x12-15; (90 saniye dinlenme)
D) Hip Thrust Drop Set 2 set (60 saniye dinlenme)
E) Baldır kaldırma 21s 2 set (60 saniye dinlenme)

Egzersiz 3:

A) Hang Clean 3x3; (2 dakika dinlenme)
B1) 20-tekrarlı Squat 1x20; (dinlenme yok)
B2) Dumbbell Pullovers 1x20
C1) Pull Up 2x10-12; (dinlenme yok)
C2) Facepull 2x12-15; (90 saniye dinlenme)
D) Military Press Drop Set 2 set (60 saniye dinlenme)
E) Cross Body Hammer Curl  21s 2 set (60 saniye dinlenme)

 

5
100
admin
admin - 1 yıl önce
3637 0 5
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları