Powerlife 3lu set

Taş Gibi Karın Kasları İçin 5 Hareket

 

Her kaldırma hareketinde daha mı güçlü olmak istiyorsunuz? Bu beş basit hareket ile bir başlangıç yapabilirsiniz.

Herkesin haftalık rutininde bir karın günü vardır. Ama bunların ne kadarı karın bölgesini çalıştırmak için yeterince özen göstererek çaba vermektedir? Bir çok insan halihazırda ‘karın kası’ dendiğinde sadece abdominal kasları değerlendiriyor, aslında karın kasları daha geniş kapsamlıdır ve duruşu, pelvisi ve omuz başlarını dengeleyen tüm kasları içermektedir. Tüm vücut  ve gövde boyunca etkilidir ve üst kalça, basen, yan kaslar ve düz abdominal kasları de etkiler.

 

 

Sadece abdominalden fazlası

 

Karın kasları abdominallerden fazlası olduğundan dolayı karın kaslarını tüm açılardan geliştirmek için düzgün bir karın güçlendirme programı izlemeniz gerekmektedir. Şınav ve squat gibi eski usul basit egzersizlerin bir çoğu karın egzersizi olarak değerlendirilir. Ve büyük ağırlıklar kullanarak squat ve bench pres yapan seçkin ağırlıkçıların en güçlü karın kaslarına sahip oldukları düşünülür.

Ama eğer karın egzersizlerinizi daha az geleneksel fakat fazlasıyla etkili hareketlerle renklendirmek isterseniz, size sunduğumuz bu 5 öneriyi değerlendirebilirsiniz.

 

1.DEADLIFT

 

>>Görev : Deadlift hareketi insan olarak yaptığınız birçok diğer aktiviteden daha fazla kas lifini çalıştırmaktadır. Düzgün vücut pozisyonunu korumak için alt sırt, abdominal ve yanal kaslarınızın tamamı çalışırken üst pozisyonu genişletmek için güçlü kalça ve basenlere ihtiyaç vardır.

>> Uygulama : Bacaklarınız haltere temas edecek şekilde halterin önünde durun. Sırtınızı olabildiğince düz tutarak dizlerinizi kırın, kalça hizasına kadar eğitin ve yukarıdan aşağı doğru kollarınızı uzatarak barı kavrayın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur. Barı tutarken ayaklarınızla zeminden güç alarak kaldırmaya başlayın nefes verirken de aynı anda bedeninizi dik pozisyona getirin. Dik pozisyonda göğsünüzü dışarı verin ve omuzları geri atın. Geri dönüş için, dizlerinizi kırarken aynı anda sırtınızı dik tutarak vücudunuz ile belden öne doğru eğilin. Halter yere temas ettiğinde başlangıç pozisyonuna dönmüş olursunuz ve yeni bir tekrar gerçekleştirmek için hazırsınızdır.

>> Tip: Doğru bir deadlift için aşağıdaki sıçramaya engel olun. Hareketin isminden de anlaşılacağı üzere ağırlık tamamen durmuş ‘dead(ölü)’ durumdayken kaldırma başlamalıdır.

 

2.ROLLOUT

 

>> Görev : Abdominal egzersizlerin çoğunu sırtüstü yapıyorsunuzdur ama baklavalarınızı ve karnınızı hedef alacak bazı en iyi egzersizler yüzüstü olarak yapılır. Karın tekeri ile de kullanılabilen halter rollout hem kolay hem de zorlayıcıdır.

>> Uygulama : Bu egzersiz için şınav pozisyonu almanız gerekmektedir ama ellerinizi yere değdirmek yerine her iki tarafında yaklaşık 5- 15 kg ağırlıklar olan bir halter olacaktır. Bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur. Sırtınıza biraz eğim verirken kalçalarınızı kaldırın ve nefes verirken halteri ayaklarınıza doğru döndürün. Egzersizi gerçekleştirirken kalçanız yukarıda olmalı, karın kaslarınızı sıkı tutmalı ve sırt pozisyonunuzu da sürekli olarak korumanız gerekmektedir. Hareket boyunca kollarınız da yere dik olmalıdır. Tepede ikinci daralmadan sonra nefes alarak başlama pozisyonuna dönebilirsiniz. İstediğiniz kadar tekrar yapabilirsiniz.

>> Tip: Eğer bu halterli döndürme hareketlerinde yeniyseniz dizlerinize kadar döndürmeyi deneyebilirsiniz. Bu şekilde 15’den fazla tekrar yapabildiğiniz zaman daha zorlayıcı olan harekete geçebilirsiniz. 

 

3.KÖPRÜ

 

>>Görev : Alfa erkekleri tarafından sıklıkla ‘kadınlar için’ egzersizler sınıfında anılan bir egzersiz olan köprü kalça, basen ve alt sırt kaslarında vahşi bir güç ve dayanıklılık geliştirir ve squat, deadlift ve bacak pres hareketleri için kendinizi geliştirmenize yardımcı olur. Diğer bir deyişle daha büyük hedefler için bu harekete ihtiyacınız var.

>> Uygulama : Elleriniz yanlarınızda olacak şekilde sırtüstü yere uzanın ve dizlerinizi kırın. Ayaklarınız omuz genişliğinde hizalanmalıdır. Topuklarınızdan destek alarak kalçanızı yerden kaldırın ve sırtınızı düz tutmaya çalışın. Hareketin bu kısmını gerçekleştirirken nefes verin ve bir iki dakikalığına tepe noktada bekleyin. Aşırı bükülmeyi önlemek için üst omuzlarınızın üzerinde durmanız gerekmektedir. Yavaşça ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün. İstediğiniz kadar tekrar yapabilirsiniz.

>> Tip: Başlangıçta yüksek volümlü setlerin faydasını kullanın ama daha ağır ve düşük tekrarlarda kalçalarınıza ağırlık koyarak da hareketi gerçekleştirebilirsiniz.

 

 

4.DUMBBELL İLE ÇİFTÇİ YÜRÜYÜŞÜ

 

>> Görev: Ağır bir şeyi bir yerden bir yere taşımak için karın bölgenizdeki bütün kaslar faaliyete geçerler. Bu hareketi rutininize ekleyerek vücudunuzu sakatlıklara karşı güçlendirirken bu harekette iyi olmaya çalışın.

>> Uygulama: İki dumbbell arasında ayakta olarak başlayın. Tutuşu sağladıktan sonra, topuklarınızdan destek alarak ağırlıkları kaldırınsırtınız düz, çene dışarıda ve omuzlar geride olmalıdır. Kısa ve yavaş adımlar atın ve nefes alıp vermeyi unutmayın. İstediğiniz kadar uzağa gidebilirsiniz, yaklaşık 100 adım genelde yeterlidir. Duruşunuz el arabası süren bir çiftçi gib olmalıdır. Bu hareket aynı zamanda tutuş gücünüzü arttırır ve kalp hızınızı da düzenler.

>> Tip: Daha iyi bir karın zorlaması için bu hareketin kardeşi olanı da deneyebilirsiniz: valiz taşıma. Uygulama aynıdır sadece tek tarafta daha ağır bir dumbbell taşıyarak yapılır.

 

5.DUMBBELL İLE YANA EĞİLME EGZERSİZLERİ

 

>> Görev: Yanal kas egzersizlerinin en bilinen parçalarından olan yan bükülme hareketi artık eskisi kadar gündemde değil. Ağırlıkçılar yanal kasları güçlendirirken bel bölgelerinin genişlemelerinden korkmaktadırlar. Doğrusu şu ki düzenli olarak yana eğilme hareketleri yapmak bel estetiğinizi iyileştirmekle kalmaz aynı zamanda yanal bel kemiklerini ve dengeyi güçlendirir. Bu durum da başta baş üstü kaldırmalar olmak üzere tüm ağırlık kaldırma hareketlerinde büyük bir fark yaratacaktır.

>> Uygulama: Sol elinizde bir dumbbell alın ve ayakta durun, avuç içiniz bacağınıza dönük olsun ve aynı anda sağ elinizi başınızın arkasına koyun. Ayaklarınız omuz genizşliğinde açık olmalıdır. Sırtınızı ve başınızı dik tutarken sadece belden olmak koşuluyla olabildiğince sola doğru eğilin. Yana doğru giderken nefes alın. Bir saniyeliğine duraksayın ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin. İstediğiniz miktarda tekrar yapıp daha sonra ağırlığı diğer elinize alıp tekrarlayın.

>> Tip:  bu harekette form bozulmaları yaşamak oldukça kolaydır. Her tekrarın negatif bölümünde rahat hissettiğiniz noktaya kadar gidin ve harekette soldan sağa doğru gitmeye odaklanın.

Güç kazanmaya başlamak için bu beş önemli karın hareketini rutin planınıza eklemeye çalışın.

 

11
0
admin
admin - 2 yıl önce
7802 0 11
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları