Powerlife 3lu set

Üst Bedeninize Kas Eklemek İçin 8 Kettlebell Egzersizi

Üst bedeninize acı çekmeden taş gibi kaslar ekleyin!

 

KETTLEBELL İLE İRİLEŞİN

 

Eğer devasa ve şekilli kaslar istiyorsanız, kaslarınızı işlemek için büyük ağırlıklar kaldırmalısınız. Ancak bench pres ve military pres gibi halter egzersizleri omuzlarınızı ve dirseklerinizi sakatlarken, dumbbell ile yapılan egzersizler de hassas bileklerinize aşırı baskı yapabilir.

Bunun yerine acısız bir şekilde kasları hedef almak için kettlebell kullanabilirsiniz. Kettlebell halter ile yapılan hareketlerin aksine kollarınızı serbest ve kolayca hareket ettirip döndürmenize imkan sağlar. Ayrıca kettlebell ağırlığı tutamacın altında kaldığından dolayı bileklerinizi de fazla zorlamaz.

Üst vücut rutininizde bu en iyi sekiz kettlebell egzersizini kullanın ve acı çekmeden sonuç almaya başlayın.

 

 

Kettlebell egzersizleri üzerine birkaç hatırlatma:

Bileklerinizi her zaman düz tutun; bileklerinizi geri dönmesine izin vermeyin. Tutma aparatını avuç içine iyice yerleştirin, sadece parmaklarınızla tutmayın.  

 

YARI DİZÇÖKEREK TEK KOLLA BAŞÜSTÜ PRES

 

Baş üstü presle tek diz üstünde diz çökerek, omuzlarınızdaki baskının çoğunu akmış olursunuz çünkü dengeleyici kaslarınız vücudunuzu sağlam tutmak için daha sıkı çalışırlar. Aynı zamanda kandırmaca yapmanızı da engeller: bir kere arkaya eğildiğinizde alt sırtı esnettiğinizde veya döndürdüğünüzde dengenizi kaybedip durursunuz.

Arkadaki ayağınız ile öndeki ayağınız hizada olacak şekilde tek dizinizin üstüne çökün. Diziniz yerdeyken kettlebell i rack pozisyonunda yanınızda tutun- daha sonra kettlebell kollunuzun dış kısmında kalacak şekilde göğüs hizasına getirin, eliniz çenenizin altında olsun. Göğsünüzü kaldırın ve omuzlarınızı geri çekin ve koltuk altlarınızı sıkın. Bilekleri düz tutun, bedeninizi gerginleştirin, kalçanızı sıkın ve kettlebell i direk başınızın üstüne kaldırın.  

 

ALT ÜST TEK KOL KETTLEBELL PRES

 

Kettlebell ters düz edilerek tutulur, bu yüzden harekete alt-üst denir- bu şekilde bedeniniz ağırlığı sabit tutabilmek için daha çok çaba gösterecektir. Ancak bu egzersiz kavrama gücünüzle sınırlı kalmaz; bununla birlikte eğer bedeninizde anlık bir bağlantı kaybı olursa ağırlık düşecektir. Bu egzersizde ustalaşmak için tüm bedeninizin senkronize olması gerekmektedir böylece doğru hareket mekanizması oluşur ve omuzdaki ağrılar da azalır.

Kettlebell in büyük kısmı tutamacının üzerinde olacak şekilde rack pozisyonunda tutun. Göğsünüzü kaldırın, omuzları geri çekin, koltuk altlarını sıkın. Bileklerinizi düz tutun, bedeninizi gerginleştirin, kalçanızı sıkın ve kettlebell i direk başınızın üzerine getirin. Kettlebell i kendinizden uzaklaştırmaya değil kendinizi yere doğru itmeye odaklanın.

 

RENEGADE ROW

 

Bu egzersiz, şişkin bir göğüs, geniş bir sırt ve güçlü karın kaslarını bir arada geliştirmektedir. Omuz ağrısı çeken veya zeminde bileklerin dönmesiyle şınav çekmekte zorlananlar için mükemmel bir alternatif  üst beden egzersizidir.

İki adet kettlebell alın ve omuz genişliğinde ayarlayın. Şınav pozisyonu alın elleriniz kettlebell in tutamaçlarında olsun ve ayaklarınız olabildiğince açık olsun. Bir kez şınav yapın, yukarı geldiğinizde bir kettlebelli kaldırın, indirin ardından diğer tarafa geçin. Bu bir tekrardır. 

 

KETTLEBELL İLE YÜRÜME

 

Devasa trapezler ve omuzlar geliştirin ve boynunuzu genişletin- üstelik ağrısız bir biçimde- bunu ağırlıklarla yürüyerek yapın. Çünkü ağırlığı uzun süre boyunca tutuyorsunuzdur ve gerilim altındaki zamanı arttırıyorsunuz böylece de bölgesel kas dayanıklılığı oluşturup kardiyonuzu geliştirirmiş olursunuz.

İki ağır kettlebell alıp rack pozisyonunda tutun. Göğsünüzü kaldırın, omuzlarınızı geri çekin ve koltuk altlarını sıkın. Göğüs kafesinizin genişlemesine izin vermeyin. Bir süre yürüyün ve burnunuzdan nefes alın.

 

KETTLEBELL TAŞIMA

 

Bu egzersiz eski usul, kas geliştiren temel bir harekettir ve güçlü omuzlar, kalın kollar ve sert tutuşlar geliştirir. Oldukça etkili ve acısızdır daha da iyisi deadlift ve row gibi çekme hareketleri olan egzersizlerde tutuş gücünün artmasından dolayı daha güçlü olduğunuzu da hissetmenizi sağlayacaktır.

İki adet ağır kettlebell alın ve iki yanınızda tutun. Göğsünüzü kaldırın, omuzları geri atın ve koltuk altlarınızı sıkın. Bir süre yürüyün ve burnunuzdan nefes alın.  

 

TEK KOL KETTLEBELL BENCH PRES

 

Ellerinizde tahterevalli gibi duran dumbbell bench presin aksine kettlebell kolun omuz boyunca direkt olarak düz bir biçimde kaldırılmasına olanak sağlar. Bu da daha az bilek ağrısı ve daha çok kontrol demektir. Ayrıca tek kol pres yaparak karın gücünüzü arttırarak sırt ağrılarını azaltmış olursunuz.

Ayaklarınız yere sağlam basacak biçimde düz bir benche uzanın ve omuz başlarınızı sıkıştırın. Bir kettlebell alıp yan tarafınızda tutun ve yukarıya presleyin.

 

KETTLEBELL GARSON YÜRÜYÜŞÜ

 

Garson yürüyüşü omuz sağlığını iyileştirmek için harika bir egzersizdir: eklem ve omuz kuşağı kararlılığını arttırır aynı zamanda da hareketliliği de attırır. Ayrıca nasıl doğru şekilde omzunuzu toplayacağınızı da öğrenmiş olursunuz (omuz başlarınızı ayarlar ve orta ve alt trapezleri aktive edersiniz). Böylece baş üstü egzersizleri için mükemmel altyapıyı sağlarsınız.

Bileğiniz düz ve omuz başlarınız aşağı ve geriye doğru olacak biçimde bir kettlebelli direkt başınızın üstünde tutun. Göğüs kafesinizin genişlemesine izin vermeyin. Kalçanızı düz tutun ve burundan nefes alarak yürüyün.

 

KETTLEBELL İLE DİZ ÇÖKEREK BAŞ ÜSTÜ DÖNDÜRME EGZERSİZİ

 

Sit-up ve woodchops gibi  omurganızı döndüren ve büken egzersizler yerine diz çökerek baş üstü döndürme hareketleri bedeninizi nötr pozisyonda tutarken karın bölgenizi birçok farklı açıdan güçlendirecektir.

İki dizinizin üzerine çökün ve büyük kısmı üstte kalacak şekilde iki elinizle bir kettlebell kavrayın. Alt sırtınızı nötr pozisyonda tutun ve başınızın üzerinde kettlebell ile daireler çizerek döndürün. Tüm tekrarları tek yönde yapın ardından yön değiştirin. 

3
0
admin
admin - 4 ay önce
4447 0 3
ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları