Vücut Ağırlığıyla Vücut Geliştirme
New York – Brooklyn’ de, kötü bir mahallede büyümüş biri olarak, 13 yaşındayken spor yapmaya başladım. O günlerde, güç antrenmanında beni ilgilendiren tek husus hacim kazanmaktı. O dönemlerde cılızdım ve sadece iri ve güçlü görünmek isterdim.
Şınav ve barfiks, başta antrenmanlarımın büyük çoğunluğunu oluşturuyordu. İstediğim kadar iri yarı olamıyordum, bu yüzden ağırlık kaldırmaya başladım. Benchpress ve curl gibi barbell egzersizleri antrenmanımın büyük bir parçası oldu. Ayrıca kollarımı ve göğsümü çalıştırmak için makineleri kullanmaya başladım. Hatta wristcurl ve shouldershrug gibi daha ufak izolasyon hareketleri ile bile uğraştım.
Güçlü olmaktan ziyade güçlü görünmekle ilgileniyordum. Ağırlık kaldırmanın peşinde koşan çoğu genç gibi, sürekli pantolon giydiğim için bacaklarımın rahatını bozmanın hiçbir nedeni olmadığını düşündüm.
Antrenmanlarımda ilerledikçe, çalışmayı sevmeye başladım. Bacakları çalıştırmanın zevkini bile keşfettim. Ağır bir dumbell kaldırmanın yoğunluğunun yerini birkaç şey tutabilir. Deadlift, squat ve lunge, kısa sürede en sevdiğim egzersizlerden üçü haline geldi
Yiyebildiğim kadar çok yiyordum ve sonunda yirmili yaşlarımın başında, biraz hacim kazanmaya başladım en sonunda. Arkadaşlarımdan birisinin one-leggedpistolsquat hareketini gösterdiği zamanlardı ve gözlerim gerçekten açılmıştı.
Pistol Whipped
Bu hareketi ilk kez gören çoğu kişi gibi, zorluğunu küçümsedim ve ilk denemem popomun üzerine düşmem ile sonuçlandı. Vücut ağırlığımın yüzde 100′ ünden fazla olan barbell ile 10 tam tekrarı rahatça yaptığım squat veya yarım tona yakın ağırlıkla yaptığım legpress bile bir işe yaramadı. Hala bir tane bile pistol yapamıyordum!Pistolsquat yapmanın, basitçe kaba kuvvet, bilek kuvveti kullanmaktan ziyade, beyninizdeki hareket düzenini, biçimini şekillendirme ve kaslarınızı bir arada kullanma ile daha çok alakalı olduğunu öğrendim. Barbelsquat bir isolasyon hareketinden çok uzak olsa da, pistol hareketini yapmak için gereken vücudun tamamen uyumlu olması çok başka seviyede bir şey.
Şunu hemen farkettim ki, bilindik güç ve dayanıklılık antrenmanlarında eksikliği hissedilen incelik ve kontrol, ileri seviye vücut ağırlığı yetenekleri için çok önemli. Birkaç haftalık denemeden sonra en sonunda yarım yamalak bir pistolsquat yapmayı becerdim, ancak kendime güvenli bir şekilde çoklu, temiz tekrarlar yapabilmeden önce formumu adım adım düzelterek yıllar harcadım.
Muscle-Up’ a Giriş
Pistolsquat, bodyweight egzersizlerinin antrenmanlarımda yer edinmesi gerektiğini anlamamı sağladı. Ama benim için oyunu gerçekten değiştiren muscle-up adı verilen bir egzersizdi.
Pistol’ da olduğu gibi, muscleup hareketini ilk gördüğümde etkilenmiştim ama hala gözüme basit görünüyordu. Bir kez daha bu yeni hareketin zorluğunu küçümsedim. Sonuç olarak, üst vücudum zaten güçlüydü, vücut ağırlığımla 10 sağlam tekrar ile benchpressve bir asker gibi barfiks ve dips yapabiliyordum. Muscleup hareketinin oldukça basit olacağını düşünsem de, ilk zamanlar defalarca başarısız oldum.
Aynı pistol gibi, sonunda birkaç tane kötü tekrar yapmanın yolunu çözdüm. Ama temiz ve kontrollü bir şekilde yapabilme noktasına kadar gelmem yıllarımı aldı. Bir kez daha, vücudumu yukarı doğru ve barın etrafında çekmem ve itmem ham kuvvete sahip olmak kadar kolay değildi. Bütün olay eşsiz bir işlevsel bağlamdaki o gücü düzgün bir biçimde uygulamak için kaslarımı nasıl birlikte kullanmam gerektiğini öğrenmekteydi.
3 Bodyweight Kuralı
Hala arada sırada antrenmanlarımda ağırlıklar kullanıyorum. Mesela geleneksel squat ve deadlift’ i terketmedim. Yine de son yıllarda bodyweight egzersizleri güç antrenmanlarımın yüzde 90′ını oluşturdu. Bodyweight antrenmanları beni aletli ağırlıkların hiç yapmadığı kadar heyecanlandırıyor ve zorluyor. Artık irileşmek veya güçlü görünmek gibi bir kaygım yok. Şimdi, vücudumu becerikli ve etkili bir biçimde hareket ettirmeyi öğrenmekle ilgiliyim.
