Vücut Geliştirme Kilo Alma
Bazı insanlar için kilo almak inanılmaz zor ve stresli olabilir. Böyle kimseler için çoğunlukla “zor kilo alanlar” denmektedir, çok az kilo almanın bile heybetli bir hedef sayılabileceği kişilerdir. Kişisel olarak, bu zorluğun boyutu hakkında şüpheliyim. Askerlikteki zamanımdan en son güç kaldırma görevlerinden sağlıklı kilo alma ile ilgili deneyimlerimi paylaştım.
Askeriyedeki en düşük ağırlığım olan 78 kg halimde bir boğanın gücüne sahiptim. Bu dönemde 200 kg ağırlık kaldırma, 140 kg çömelme hareketi ve 120 kg göğüs pres ile en iyi dönemimdeydim. Daha sonra, 100 kg ağırlığa çıktım. Hem de aynı egzersiz ile 45 kg daha fazla kaldırarak ve ortalamadan daha iyi bir tempo ile.
Yıllar içinde öğrendim ki herhangi bir amaca çelme takmak, dürüst olmak gerekirse ne kadar çalışmanın gerekeceğini bilmek ve bu çalışma boyunca kendini zorlamakmış. Eğer zor kilo alan biri iseniz, büyük ihtimalle kendinizi çok fazla aç hissetmeyeceksiniz. Ancak yine de yemeniz gerekir. Eğer gerçekten büyümek istiyorsanız harcadığınız efora rağmen kilo alma korkunuzu bastırıp tamamen verimli ve temiz bir şekilde yemelisiniz.
Sizin için kilo almak ne kadar zor umurumda değil. Düzgün bir çalışma programı ve çalışma iradesi ile siz de kaliteli bir kas bütünlüğü ve sağlıklı bir boyuta sahip olabilirsiniz. Kendi güvenli bölgenizden çıkıp dışarı adım atacak cesaretiniz cidden var mı? Eğer cidden büyümek istiyorsanız bu yedi ipucu ile başlayın!
1. Tahmin Yürütmek Yerine Verileri Kullanın
Tahmin edilen ve ya hislerinizle yaptığınız günlük beslenmeniz size hiçbir zaman tutarlı sonuçlar vermeyecektir. Bu yüzden hesabınızı yapın ve bu durumdan kurtulun!
Günlük beslenme programınızı bir not defterine not alın ve ya bir kalori takip programına kaydedin. Rakamları sıkıştırın ve başka bir gözün fikrini alın. Bulunduğunuz şey karşısında şaşırabilirsiniz. Belki de siz günde 3300 kalori aldığınızı düşünüyorsunuz ancak gerçekte 2900 kalori alıyor olabilirsiniz. Bu 400 kalorilik fark zamanla birikebilir.
Genellikle, sadece ihtiyacınız olarak birkaç haftalık bezlenmenizin görsel bir şekilde kaşınızda olmasıdır. Bunun nedeni beslenmenize ne ekleyip ne çıkarmanız gerektiğini görmenizdir.
Hareket Noktası: En azından bir ay yediklerinizi not ederek, kalori ve öğün hesabını tutarak yaşayın. Bu hareket sizin sürekli porsiyon ölçme ve yemeklerinizi ayarlamanız için gereken zihinsel egzersizinize de hizmet edecektir.
Beslenmenizin nasıl olduğunu gördüğünüz, nasıl hissettiğinizi anladığınız ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini fark ettiğiniz bu deneysel dönemden faydalanın. Örneğin, eğer uzun süredir çok fazla kas kazanamıyorsanız protein alımınızı kontrol etmek isteyebilirsiniz. Eğer bu durumda bir sorun varsa protein porsiyonlarınızı arttırmak isteyebilir ve ya protein temelli bir beslenmeye kayabilirsiniz. Unutmayın ki her bir kg vücut ağırlığı için 2 gram protein yeterli olacaktır.
Bir ay, kalori bazlı tablonuzu güzel olarak görebilmeniz için gereken tek şeydir. Ancak, bu durumun yararını çok fazla görüyorsanız, kendi kendinize yemekleri yaklaşık olarak ayarlayabilecek duruma gelene ve istediğiniz sonuçları alana kadar yapmaya devam edin.
Sadece, her kaloriyi saymanız gerektiği düşüncesinden kaçının.
2. Planlanan Yemeklerinize Fazladan Kalori Ekleyin
Zor kilo alan kişiler birçok nedenden dolayı kilo alamıyor olabilir. Başlıca nedenlerden biri, bu kişilerin günlük beslenme programlarına ekstra kaloriler sıkıştırmıyor olmalarıdır. Fazladan birkaç şeyin eklenmesi kilo almak için kolay ve en önde gelen yapılacaklarındandır.
Bunu söylemesi, yapmasından zordur belki ancak bu yemeklerin kalorisel olarak hesaplanıp midede az yer kaplamasını hesaplamak ile ilgilidir. Fındık yağı, zeytinyağı avokado yağı, bitkisel beslenmiş tere yağ, bal, tam yağlı Hindistan cevizi yağı ve tam yağlı yoğurdun da içinde bulunduğu besinler bunlara örnektir. Yapılabilecek başka bir şey ise gün boyu süt içmek, fıstık ezmeli sandviçler yapmak, ev yapımı 1000 kalorilik protein karışımları hazırlamak ve ev yapımı enerji barları ve ya kurabiyeleri hazırlamak olabilir.
Hangi yemeğin midenizi şişirmeden kalori sağladığını çözdükten sonra bunları öğünlerinize nasıl ekleyeceğinizi planlayın. Bu, işleri ilerletir, ileriyi düşünmeyi ve yoğurt ve ya sandviç gibi yemeklerin elinizin altında olmasını sağlar. Bu konuda üşengeç olmayın!
Daha fazla kalori = Daha fazla büyüme. Bu yüzden kalorilerinizi paketleyin ve nereye giderseniz yanınızda taşıyın.
Hareket Noktası: Basit ve kolay atıştırmalıklardan sevdiğim bir tanesi
1. Bir kutu fıstık ezmesini bir kaba boşaltın.
2. İçine 2-3 ölçek protein tozu, biraz bal yarım bardak yulaf ekleyin.
3. Karıştırılabilir olana dek su ekleyin.
4. Karıştırın.
5. Küçük toplar haline getirip buzdolabına koyun.
6. Her öğününüzde bir kaçını yiyin.
7. Önünüzdeki birkaç gün her öğününüzde birini yiyin.
3. Karbonhidratları Yemeniz Gerekiyor
Bu ipucu oldukça basit görünebilir, fakat kaç kişinin bana sadece sebzelerden gelen karbonhidratla, iz miktarda şeker, meyveler ve baklagiller ile beslendiklerinde neden kilo alamadıklarını sorduğuna şaşıracaksınız.
Değersiz karbonhidratlar için çıldırın demiyorum, fakat vücudunuz pirinç, yulaf, tatlı patates ve –söylemeye cüret ediyorum- ekmek gibi ek karbonhidratlardan daha iyi sonuçlar kazanacaktır. Bu durum özellikle ağır yük kaldırmalar için doğrudur, özellikle işkence gibi kaldırma seansları sonrası silip süpürülen karbonhidratlar glikojen depolarını yeniden doldurmak için gereklidir. Bazı çalışmalar, antrenman yaparken çoğunluk nişasta alımının zamanının gereksiz yağ depolarının yolunu değiştirebileceğini göstermektedir. Örneğin, bu nişastaları hem antrenmandan önce hem de antrenmandan sonra yiyin.
Hareket noktası: Antrenman sonrası yemeklerinizin içine bir kase yulaf ezmesi ( pişirilmemiş olarak ölçülen bir kap) ya da yarım kap pirinç (pişirilmeden ölçülmüş) ve iki adet muz ekleyin.
4.Yağ Neredeyse Oradadır
Yağlar, diyetiniz için esas gerekli olan maddelerdir çünkü hayati organlarınıza tampon görevi görürler, belli tipte vitaminleri sindirmenize yardımcı olurlar, optimum beyin fonksiyonunun devamını sağlarlar ve daha bir çok şeyde görev alırlar. Artı, yağlar ekstra kalori almak için en kolay yoldur. Yağ kaynakları kalori bakımından yoğundur, çabuk yıkılırlar, çok fazla enerji sağlarlar ve tabi ki lanet olsun çok lezzetlidirler. Ağır kremalar ve domuz yağı tüm enerjisini vermeden önce, yağlar çiğ fındık, ayçiçeği tohumu, fındık yağı, avokado, etlerin yağlı kısımları, zeytinyağı, gerçek mayonez ve biraz peynir gibi kaliteli kaynaklardan alınmalıdır.
Antrenman yapmadığınız zaman ya da antrenman zamanlarınıza yakın olduğunuz zaman, yağlar yemeklerinizin birçoğunun bünyesinde bulunmalıdır.
Hareket noktası: diyetinize daha fazla yağ eklemek ve böylece daha fazla kalori eklemek için yapabileceğiniz şeyler
§ Rahatça sebzelerinizin üzerine otla beslenen hayvanların yağı ya da zeytinyağı damlatın.
§ Tatlı patatesinizin üzerine biraz yağ sürün.
§ Domates ve sarımsaklı makarna sosunuza ekstra zeytinyağı ekleyin.
§ Sandviçlerinizde gerçek mayonez kullanın.
§ Yemekleriniz ile bir bütün avakado yiyin. ( her şey ile beraber giderler!).
§ Avustralya fındığı, Brezilya yer fıstığı, Brezilya fındığı ve diğer herhangi bir besince yoğun sert kabuklu yemişi gün boyunca yiyin.
5. Daha Hızlı Yiyin
Vücudunuz doygun hissetme şansına sahip olmadan önce, onu tamamen doldurun. Eğer çok yavaş yemek yiyorsanız, beyninize midenizin gerçek doygunluk seviyesini yakalama şansı veriyorsunuz. Gerçekte ikisi arasında genellikle 20 dakikalık bir gecikme vardır. Yemek yemek için oturduğunuzda, açık ağzınıza rahatça doldurabileceğiniz kadar yemeği kürekle doldurunm. Bu işlem, kilo verme uzmanlarının size söyleceklerinin tam tersi olmaktadır. Yemeğiniz sırasında çatal, bıçak ve kaşığı asla aşağıya koymayın.
Hareket noktası: Yemeklerinizi antrenman arkadaşlarınızla ya da sizden daha fazla yemek yiyen arkadaşlarınızla yemeyi alışkanlık haline getirin. Böylece yemek yemek bir çeşit yarışmaya dönüşecektir. Hem de diğer insanların size kıyasla ne kadar fazla yediklerini gördüğünüzde “çok yeme” konusunda bir mahçup edici bakış açısı oluşturacaktır.
6.Daha Kalorili Şeyler Yiyin
Çiğnemek zaman alır ve emek sarf etmek gerekir. Kalorilerinizi süt, Hindistan cevizi suyu ya da basit bir frappe haline dönüştürüp içebildiğiniz zaman için. Evinizde yapabileceğiniz büyük, besleyici frappeler burada gerçek çok para getiren şeylerdir. Frappeleri yapmak için hindistan cevizi sütü, fındık yağı, yüksek kalite protein tozları, avuç dolusu yeşilliklerden ekleyerek ekstra kalori ekleyebilir ve hem kilo hem de besleyicilik kazandırabilirsiniz.
Hareket noktası: Her bir yemeğiniz ile Hindistan cevizi sütü, süt ya da Hindistan cevizi suyu gibi içecekler için.
7.Yemekleriniz İle Pozitif İlişkiniz Olsun
Olması gerekenden daha az, insanlar yemek yeme olayını yiyeceklerin tadını çıkarmayı unutarak ve yemekleri sadece sayılardan daha fazlası olarak görerek tüketmektedirler. Yemek pişirmeyi öğrenin, yemeğinizin tadını çıkarın ve tek başınıza yemek yemeyi bırakın.
Yemekleriniz ile pozitif bir ilişkinizin olması, meydana geldiğini bile fark etmediğiniz zayıf alışkanlıklarınız için mucizeler yaratacaktır. “Yemek yeme ihtiyacı” düşüncesinden gelen negatif çağrışımlar sıklıkla karşımıza çıkmaktadır ve zor kilo alanların daha fazla kalori tüketimine girebilmelerini azaltmaktadır. Bu tür durumlarda, yol boyunca size eşlik edebilecek bir arkadaşınızın olması size yardımcı olacaktır.
Hareket noktası: Önümüzdeki birkaç ay boyunca haftada en az iki kez bir arkadaşınız ile akşam yemeği planlayın. Daha önce bahsettiğim gibi, iki ana yemeye ya da ikinci porsiyona ( ya da üçüncüye bile) evet demekten çekinmeyecek arkadaşlarınız ile plan yapmayı deneyin!
Diğer zor kilo alanlar ile paylaşabileceğiniz başka kilo kazanma sırlarınız var mı? Düşüncelerinizi aşağıdaki yorumlar kısmında paylaşın!
Kaynak: bodybuilding.com
