Vücut Geliştirmede 5 Beslenme Sırrı

Dengeli beslenme, yağsız kaslar elde etmek için önemlidir. Söz konusu ağırlık ya da kütle oluşturmak olduğunda, karbonhidratlar vücut geliştiricinin­odak noktasıdır. Bu kural,­çoğunlukla zor kas yapan ve genç yetişkinler için geçerlidir.

Bunun nedeni karbonhidratlar, protein tutucudur. Böylece kana yararlı gıdaların (kas iyileşmesi için gerekli amino asitler) kana karışmasını sağlayan insülini serbest bırakırlar ve yağ tutarlar. Bu yüzden hızlı metabolizmaya sahip biri için günde 6 öğün yemek yemek, kas kaybını önler ve karbonhidrat, yağ ve protein gibi ana kaynakları depolamaya yardımcı olur.

1. Ne kadar karbonhidrat yemeli?

Sorun şu ki, genetikten dolayı kolay kilo kazanan kişilerin ya da aksine hızlı metabolizmaya sahip olan insanların bu özellikleri geçmişlerinden gelir.­Yani ne kadar ılımlı kalori alıp, uygun antrenman programı izleseniz de, geçmişten gelen bu olumsuzluklar, iyi sonuçlar elde etmenizi engeller. Ancak buna karşın aşırı kalori alımı, ağırlık kazanmak ve yağsız bir kütleye sahip olmak için doğru bir yöntem değildir. Şimdi aşırı derecede ekmek, makarna, pirinç ve fasulye tüketmeden önce dinleyin: Karbonhidratlar vücut için ana yakıt kaynağıdır. Yeterince tüketmezseniz, kaslar üzerindeki amino asitler, glikoza dönüşür. Glikojen, karbonhidratlardan alınır ve normal şartlarda, vücut bir seferde 400 gram Glikojen depolayabilir.

2. Ne zaman karbonhidrat yemeliyiz?

Belirlenmiş günlük karbonhidrat miktarlarının, maksimum etkiyi yapması için zamanlama konusu da önemlidir. Proteinin koruyucu/anabolik faydasından yararlanmak için uyanır uyanmaz (çünkü 6-8 saat bir şey yemediniz ve kortizol seviyesi arttı) ve antrenman sonrası (insülin salgılanarak, kas yapımını sağlayan amino asitlerin sağlanması) karbonhidrat almanız gerekir.

Karbonhidrat alımı için bir diğer zaman da, egzersizden 1-1.5 saat öncesidir. Buna karşın egzersiz öncesi karbonhidrat alımı lypolytic aktiviteyi yani egzersiz esnasında yağın metabolize olmasını bastırır.

3. Glisemik indeksi nasıl faydalı kullanırız?

Genellikle düşük GI gıdalar, kepekli ekmek, yulaf ezmesi veya lifli gıdalar olarak sıralanır. Yüksek GI gıdalar genellikle şeker içerir (normal soda, meyve suyu, yağsız yoğurt, şeker düzeyi yüksek herhangi bir şey). ­Şekerin kilo aldırdığı konusunda bir kanıt yoktur. Fakat kilo vermeye çalışıyorsanız şeker içeren meyve suları içmeyi bırakarak bile kilo verebilirsiniz.­Kilo almadan istediğiniz kaloriyi kazanmak için, yüksek glisemik gıdalar alarak (beyaz ekmek, yüksek şekerli yağsız besinler)­beslenebilirsiniz.

4. Sağlıklı ve sağlıksız yağlara dikkat edin.

­

Sağlıklı yağların en bilinen faydaları, inflamasyonu azaltması, kalp sağlığını desteklemesi ve kolesterolü düşürmesidir. Bunlar tekli doymamış yağlar ve oda sıcaklığında katılaşmayan yağlar olmalıdır (Örn: tereyağ-zeytinyağı). Bunları elde etmek için en kolay yol; fıstık ezmesi yağı ve sirkeyle tatlandırılmış yağlı tavuk göğsü ile yapılmış sandviç yemektir.

Omega 3 alımı için haftada en az iki kere balık yiyin. Omega 3, kan basıncını kontrolde tutar (vücut geliştiricilerin­kan basıncı salonda çalışırken tavan yapar), trigliserid seviyesini düşürür (kandaki yağlar), kalp hastalıklarına karşı korur. İltihaplanmayı azaltır, bu da eklemler ve bağışıklık sistemi için iyidir.

Uzun vadede yapılan ılımlı bir yağ diyeti için en başarılı örnek Akdeniz diyetidir. Harvard üniversitesinin çalışmasına göre, 101 kadın ve erkek üzerinde yapılan deneyde ılımlı bir Akdeniz diyeti (yağdan sağlanan %35 kalori, çoğunlukla­ fıstık ezmesi, yer fıstığı, karışık kuru yemiş, zeytin, kanola ve fıstık yağları) uyumun artmasını sağlamıştır.

Sağlıklı yağları savunmanın yanında, uygun miktarda doymuş yağ almak da sizi korkutmamalıdır. Fıstık ezmesi ve kırmızı etten elde edeceğiniz doymuş yağdan korkmayın. (Tavuk ve hindi etini haftada 2 kez balıkla değiştirebilir, arada biftek şeklinde yiyebilirsiniz. Böylece sıkılmamış olursunuz. Yapılan bir çalışmada da, yağa bağlı bir diyetin, testesteronun serum değerlerini artırdığı ortaya çıkmıştır.

5. Ne kadar protein yemeliyiz?

Zor gelişen bir yapıya sahipseniz, bugün ölecekmiş gibi yemek yemeniz hiçbir fayda sağlamaz ve fazla yağ dolayısıyla aşırı kalori almanıza neden olur. (Unutmayın yağda gram başına 9 kalori varken, protein ve karbonhidratta bu oran 4 kaloridir.) Eğer kolay kilo kazanıyor ve kas yapmak istiyorsanız, sağlıklı yağları, proteini ve karbonhidratları yakıtınız olarak görün. Protein alımı kilo başına 1.4-1.8 gram olarak tavsiye edilmiştir. Ben de her yarım kilo başına 0.8-1 gram arasında alınması gerektiğini düşünüyorum, tabi bunun yanında protein seviyesini yükseltmek için yeterli su alımı da önemlidir.