Powerlife 3lu set

YAĞ KAYBETMEK İÇİN EVDE YAPILABİLECEK 5 EGZERSİZ

Bu egzersizlerle kendi evinizin rahatlığında yağ yakın.

 

ZIPLA/ŞINAV ÇEK/ TIRMAN

Bir kez zıplayıp kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara doğru açın. Daha sonra bir kez şınav hareketi yapın. Ardından da mountain climber hareketini her iki bacak için birer kez yapın. Bunlar bir tekrar sayılır.

Round: 8
Süre: 20 saniye
Dinlenme: 10 saniye

 

İPLE ZIPLAMA/VÜCUT AĞIRLIĞI DÖNGÜSÜ

 

Round: 3
Her saensta kendi performansınızı geliştirecek biçimde zamanınızı ayarlayın.

İp atlama
Süre : 100 tur

El serbest şınav
Tekrar: 15
Göğsünüzü yere getirin ve iki elinizi kullanarak kaldırın.

Plyo lunge
Tekrar:12 (her iki taraf için)
Hamle pozisyonunda başlayın, sağ ayak önde sol ayak arkada, her iki diz de 90 derece bükülmüş olmalıdır. Zıplayın ve havada ayak değiştirin. Yere sol ayak önde sağ ayak arkada hamle pozisyonunda inin.
Süre: 100 tur

Kimura Mekik
Ayaklarınız yere düz gelecek şekilde ve dizler kıvrılmış biçimde sırt üstü uzanın. 30 derece kadar üst bedeninizi kaldırın daha sonra bedeninizi sağa döndürüp sol kolunuzla sağ bileğinizi yakalayın. Sağ bileğinizi serbest bırakıp sol kolunuzu geri alarak başlangıç noktasına dönün. Ter yönde de tekrarlayın.
Tekrar: 16 (her iki taraf için)

 

8 DAKİKALIK AMRAP EGZERSİZİ

 

Spartan Makers
Tekrar : 5
bir çift dumbbell alın. Eller dumbbellda şınav pozisyonunda başlayın. İki şınav yapın. Yukarıdayken dumbbelllardan birini göğüs kafesinize doğru kaldırın, tekrar yere bırakın bir şınav daha yapın.

Diğer kol ile de kaldırın ve bir şınav daha yapın. Daha sonra ayaklarınızı ellerinizin yakınına getirecek şekilde zıplayın. Şimdi de dumbbellları bel hizasına getirin ve dumbbellar vücudunuzun ön kısmında yere temas edene kadar squat yapın. Tekrar şınav pozisyonuna zıplayın. Tüm bunlar bir tekrar sayılır.

 

Burpee/Pushup/Broad jump
Tekrar: 5
Ayaklarınız yaklaşık 15 cm açık olacak biçimde ayakta durun. Dizlerinizi ve belinizi bükün ve ellerinizi önünüze gelecek şekilde yere koyun. Aynı anda bacaklarınızı arkadan getirin. Bir şınav hareketi yapın. Bacaklarınızı içeri alın ve zıplayabidiğiniz kadar uzağa zıplayın. Zıplarken kollarınız olabildiğince açılmanıza yardım edecektir. İki ayağıınızın üzerine kalkın ve tekrarlamaya hazır olun.

 

GÜÇ VE ŞARTLANDIRMA DÖNGÜSÜ

 

Round: 3
Dinlenme : Her round arası 45 saniye

Dumbbell salıncak


Dumbellı bitiş noktaları bedeninize dik olacak biçimde tutun. Kalça geride olacak şekilde oturun ( deadlifting yapıyormuş gibi düşünebilirsiniz) ve dizleri esnetin. Dumbbellı bacaklarınız arasında sallayın ve ağırlığı yukarı çıkarmak için topuklardan baskı uygulayın. Ağırlığın başınızın üzerine kadar gelebildiği noktaya kadar geliştirin. Kontrollü bir biçimde geriye doğru gidin dumbbell orijinal pozisyona gelene kadar devam edin. Bu bir tekrar sayılır.
Süre: 30 saniye

Sandalyeli ters row


Oturma yerleri birbirine dönük olan iki sandalyenin arasına yere oturun ve ikisinin üzerine sağlam bir bar yerleştirin. Bara sıkıca tutunun ve bedeninizin başınızın üzerinden ayak bileklerinize kadar düz olmasına dikkat edin. Yere temas eden tek nokta topuklarınız olmalıdır. Karnınızı ve kalçalarınızı gergin tutun, elleriniz yanınıza gelene kadar kendinizi yukarı çekin.
Süre: 30 saniye

Squat jumps


Ayaklar omuz genişliğinde ayakta durun. Sıradan squat ile başlayın ardından karnınızı çekin ve zıplayın. Yere indiğinizde, tekrarı tamamlamak için bedeninizi squat pozisyonuna kadar alçaltın. Olabildiğince öyle kalın.
Süre: 30 saniye

Plank
Süre: 30 saniye

High knees
Süre: 30 saniye

BEAR CRAWL BİTİRİCİ EGZERSİZİ

 

Round: 3
Dinlenme: Roundlar arası 45 saniye

Şınav
Tekrar: 20

Pistol Squat


Kollarınızı omuz seviyesinde öne doğru düz bir biçimde yere paralel olarak uzatarak durun.sağ bacağınızı yerden yükseltin, sağ bileğinizi esneterek parmak uçlarınız topuklarınızdan yüksekte olacak şekilde uzatın. Sağ bacak esnemişken ve düz olarak uzanmış biçimde squat yapın.
Tekrar: 2 (her iki bacak için)

V-Karın Hareketi
Tekrar: 15

Egzersiz topu çarpma
Egzersiz topunu başınızın üstüne kadar getirin ve yakalayabileceğiniz kadar bir güç ile yere çarpın.

Bear crawl
Mesafe: 15 metre

3
0
admin
admin - 1 yıl önce
3403 0 3
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları