Powerlife 3lu set

Yuri Boyka

Scott Adkins (Yuri Boyka) Antrenman Rutini

Reklam Alanı
Yenilmez 3 filmini izlediyseniz, kesinlikle bir Scott Adkins hayranısınızdır. Gördüğüm en muhteşem tekvando tekmelerini de içeren inanılmaz MMA dövüş yeteneğine hayran kalmamak imkansızdır. Cehennem Melekleri 2 filminde Jason Statham ile dövüş sahnesini görmüş olabilirsiniz.

Birçok insanın yalnızca hayalini kurduğu dünya standartlarında bir dövüşçü fiziği var. Dövmeleri ve yaraları olan efsane Rus bir Herkül gibi görünüyor. 1.80 boyunda ve 75 kilo.

Boyka gibi bir vücut geliştirmek için çok kas kazanmanız ve minimum yağa sahip olmanız gerekiyor. Şekli ve oranı doğru elde etmek için doğru tüm egzersizleri yapmak zorundasınız. Onu bir çeşit Yunan tanrısı heykeli gibi gösteren kare göğüslerini ve geniş karın kaslarını fark etmişsinizdir.

Dövüş Yeteneği

Scott Adkins yalnızca beyaz perdede sert biri değil – gerçek hayatta, filmlerde olduğundan daha sert biri. Çeşitli dövüş sanatlarında eğitim almış. 14 yaşındayken, Bruce Lee’den ilham alıp Taekwondo öğrenmeye başlamış – 19 yaşındayken ilk siyah kuşağını almış. Ayrıca kickboksta da siyah kuşağı var.

Hepsi bu kadar değil – ayrıca karate, judo, jujutsu, wushu, muay thai ve ninjutsu eğitimleri de var. Şaka yapmıyorum – Bruce Lee filmleri izlemek insanlara bunu yapabiliyor.

Akıllıca çalışmak

Büyük kaslı yapısının aksine Scott oldukça hızlı. Hızlı hareket ediyor. Hızlı tekme atıyor ve yapmak için fazla büyük olduğu o çılgın tekvando hareketlerinin her çeşidini yapabiliyor.

Neden mi?

Çünkü akıllıca çalışmış!

Eskiden hızlı ve esnek olan ama ağırlık çalışmaya başladıktan sonra yavaşlayan ve sertleşen dövüşçüler tanıyorum. En sonunda dövüş sanatlarını bıraktılar.

Yani ağırlık çalışmaları sizi yavaşlatıyor mu?

Bu nasıl antrenman yaptığınıza göre değişir. Ağırlıklarla çalışmak sizi yavaşlatmaz. Yeter ki çoğunlukla bileşik ağırlıklardan oluşan bir rutine bağlı kalın, kasın yanında işlevsel güç edinmeye de odaklanın ve sonuçlar için acele etmeyin.

Tüm kas grupları için örnek egzersizler

Sırt: Deadlift, barfiks.

Bacaklar: Squat, deadlift.

Göğüs: Incline dumbbell press, inclined bench press, dips ve şınav.

Omuz: Overhead press.

Karın: Leg raises, alternate leg raises, L sits ve V sits.

Baldırlar: İp atlama, dikey sıçrama.

Önkollar: Bir barfiks çubuğunda dead hang.

Gün

Kas grupları

Egzersiz

Pazartesi

Bacaklar, sırt, kollar

Deadlift (5X10), barfiks (maxX5) ya da bisep curls (5X10)

Salı

Karın, önkollar

Leg raises (20X3), L sits (1 minX5)

Çarşamba

Bacaklar, göğüs

Deadlift (5X10), incline dubbell press/ Incline bench press (5X10)

Perşembe

Karın, baldırlar

Leg raises (20X3), L sits (1 minX5), dikey sıçrama

Cuma

Bacaklar, omuzlar

Deadlift (5X10), overhead press (5X10)

Cumartesi

Karın

Alternate leg raises (10X3)

Pazar

Dinlenme

-

Antrenman ilkeleri

Kas yığını ve güç elde etmek için tekrar aralığını 4-6 tekrar arasında tutun. Tüm ana kaldırmalardan 10 set yapın. Bulk yapmaya çalışırken kardiyo ya da fiziksel olarak zahmetli aktiviteler yapmayın. Kazancınızı engelleyecektir. Pirinç, buğday gibi glüten içeren ürünlerden kaçının. Yağ alımınızı minimuma indirin. Daha az tuz tüketin.

Her antrenmandan sonra kaldırmalarınıza ağırlık ekleyin. İlerlemeyi bıraktığınızda, maksimum seviyenizin %10’unu boşaltın ve tekrar başlayın. Kendinizi yormaya asla çalışmayın. Buradaki amacımız ağır ağırlıklarla yoğun bir şekilde çalışmak. Kaslarınızı yormanın hiç gereği yok. Bu ilerlemenizi engelleyebilir ve en kötü ihtimalle bir yaralanmaya sebep olabilir. Güvenli bir şekilde ağırlık kaldırın!

Farklı vücut tipleri

Vücut geliştirmedeki en zor kısım, vücut tipinize uygun bir antrenman ve diyet planı seçmektir. İnsanlar ağırlık antrenmanlarına farklı tepki verir; bu yüzden tanıdığınız biri için işe yarayan bir yöntem sizde işe yaramayabilir.

Neyse ki yukarıda verilen antrenmanlar, üç vücut tipi için de işe yarayacak şekilde tasarlandı. Yine de antrenmandan maksimum fayda sağlamanız için uymanız gereken bazı ilkeler var. İşte sizin için diyet ve rutinle alakalı birkaç ipucu:

Ektomorflar için ipuçları

Ektomorflar yani zor kazananlar, küçük eklemleri olan yüksek metabolizmalı insanlardır. Küçük yapılıdırlar, düşük vücut yağını koruyabilirler, kas kazanmaları zordur.

Amacınız yapınıza yağsız kas eklemek olmalıdır. Vücudunuzdaki diğer yağlarla sonra uğraşırsınız.

·         5-6, ideal tekrar aralığıdır.

·         Laktoza duyarlı değilseniz, süt kazancınıza yardım edebilir. Ama çok fazla içmeyin.

·         İyileşme için yeterli kalori tüketmeye çalışın.

·         Protein bakımından zengin yiyecekler tüketin.

·         Lif tüketin.

·         Çok su için.

·         Bulk yaparken fiziksel olarak zahmetli aktivitelerden uzak durun.

Mezomorflar için ipuçları

Mezomorfların genetiği kas kazanımı için iyidir ve ektomorflardan daha kolay kas kazanabilirler. Doğal olarak kaslıdırlar ve daha büyük eklemleri vardır.

Amacınız önce kas kazanmak sonra vücuttaki yağları kaybedip sertleşmek olmalıdır. Yeteri kadar bulk yaptığınızda haftada 3 ya da daha fazla kez kardiyo yapın.

·         Egzersiz başına 8-10 set.

·         Yağlı yiyeceklerden uzak durun.

·         Sebze yiyin.

·         İyileşme için yeterli kalori tüketmeye çalışın.

·         Protein bakımından zengin yiyecekler tüketin.

·         Lif tüketin.

·         Yağ kaybederken çok ip atlayın.

·         Çok su için.

Endomorflar için ipuçları

Endomorflar, kilo vermesi zor olan insanlardır. Büyük eklemleri, yavaş metabolizmaları ve fazla atıkları vardır.

Sizin en iyi seçeneğiniz, iyi bir diyet planı olacaktır. Bu olmadan kardiyo seanslarının yapacağı tek şey sizi yormak olur. Kendinize uygun sağlam bir diyet planı bulun.

·         Ağır ağırlık kaldırın

·         Çok ip atlayın

·         Egzersiz başına 10 set

·         Yağlı yiyeceklerden kaçının

·         Sebze tüketin

·         İyileşme için yeterli kalori tüketmeye çalışın

·         Protein bakımından zengin yiyecekler tüketin

·         Lif tüketin.

·         Çok su için

·         Glütenli yiyeceklerden kaçının

Kaynak: belikewater.hubpages.com

24
100
admin
admin - 4 yıl önce
58726 1 24
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları