10 Adımda Müthiş Kollar
Spor salonuna gidiyorsunuz, sıkı çalışıyorsunuz ama gözle görülür bir fark yok. Endişe etmeyin, herkesin bünyesi kolayca irikollara sahip olmaya müsait olmayabilir fakat sizbu konuda bir şeyler yapabilirsiniz.
Burada kol çalışması için 10 adım bulunuyor. İlk 5 madde kol antrenmanları ile ilgili, kalan 5 madde de vücut geliştirmede başarı için kritik adımlar.
1. Anatomiyi Tanıyın
Kollarınızı düşünürsek en önemli nokta biceps olmalı diyebilirsiniz. Bunun iyi bir sebebi vardır, çünkü en görünür kaslar bunlardır. (Double-biceps kaslarını şişirmek, en çok bilinen vücut geliştirmeci pozudur.)
Ancak üst kollarınıza şöyle bir baktığınızda, asıl önemli rolü tricepsin oynadığını görürsünüz. Basitçe bakarsak triceps kas kütlesinin 2/3’ünü oluştururken, biceps ve brachialis geri kalan 1/3’lük kısmı oluşturur.Kısacası gelişmiş kollar istiyorsanız, biceps yerine triceps çalışın.
2. Sert ama kısa süreli çalışın
Ağırlık kaldırmanın temel amacı, büyümeyi tetiklemektir. Bunun dışında yapılan çalışmalar bu kadar önem arz etmez. Amaca ulaşmak için kendinizi zorlamanız gerektiğini unutmayın. Bunu başarmak için daha fazla ağırlık kaldırmanız ya da 
çalışmaları tekrarlamanız gerekir. Bazı kaslar yüksek oranda yavaş kasılan kas liflerine sahiptir bu yüzden daha düşük ağırlıkla sık tekrar gerekebilir. Biceps ve triceps bunların arasındadeğildir. En iyi sonuç için birkaç hafta boyunca düşük ağırlıkla 6-8 tekrar (sıkı formda) yeterli olacaktır.
Biceps ve triceps ani kuvvete sahip olabileceği gibi çabuk da yorulabilir. Set sonrası ekstra çalışma zarar verici olabilir bu yüzden kısa ama yoğunluklu çalışmalar, kas büyümesini tetiklemek için yeterli olacaktır. Bir kere bunu yaptıktan sonra ekstra çalışmaya ne gerek var ki? Eve gidin ve keyfinize bakın.
3. Karışık egzersiz kombinasyonları yapın
Hep aynı egzersizi yapmak uzun vadede işe yaramayabilir. Her birkaç haftada bir, programınızda değişiklikler yapın! Bunların çok keskin değişiklikler olması gerekmiyor. Sadece cable-movement egzersizi yerine serbest ağırlık çalışması koyabilir ya da örneğin normalde çalıştığınız ağırlığın yarısıyla 50 tekrarlık bir çalışma yapabilirsiniz.
EZ bardan, hammer curl bara, çeşitli genişlik ve açılarda bir düzine bar çeşidi vardır. Aynı şekilde kablo tabanlı ve plate loaded leverage machine tarzındaki aletler de geniş bir yelpazede açı ve direnç çalışması sağlar.
4. Her kasın farklı bir bölümüne odaklanın
Adından da anlaşılacağı gibi, biceps ve triceps, sırasıyla, iki ve üç belirgin farklı bölümden oluşmaktadır. Gelişimini en üst düzeye çıkarmak için, yapacağınız her egzersizin her ayrı parçayı hedef alması için aktif bir çaba gerekir.
Her ayrı kas parçanızın büyüme konusunda nasıl uyarıldığını bilmeli ve birkaç denemeyle en iyi programı belirlemeli ve kullanmalısınız.
