2 Günlük Kas Geliştirme Çalışması: Kısıtlı Zamanda Kazanç
Hepimizin hayatında spor salonlarında yaşayacak kadar çok vakit bulamadığımız dönemler olur. Haftada birkaç gün çalışmanın bir anlamı olmadığını düşünerek böye dönemlerinde sporu tamamen bırakan bir sürü kişi gördüm.
Bundan daha yanlış bir şey olamaz. Antrenmanları bırakıp elde ettiğiniz bütün gelişmeleri kaybetmek yerine her hafta antrenman için 2 saat ayırabileceğiniz bir yol bulun.
Haftada sadece iki günlük antrenmana indirdiğim, her seansının ısınma setleri de dahil olmak üzere bir saat sürdüğü ve aşağıda görebileceğiniz bir kas geliştirme programı tasarladım. Spor salonunda geçireceğiniz sınırlı zamana rağmen bu program, oldukça zorlayıcı.
Antrenman seansları arasında en az iki gün istirahat edin. Örnek antrenman programı:
Çarşamba - 1. Antrenman
Cumartesi - 2. Antrenman
|
1. Antrenman |
|||||
|
Bütün Vücut |
|||||
|
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
|||
|
Squats |
2 |
20 |
|
|
|
|
Bench Press |
3 |
8 |
|
|
|
|
Barbell Rows |
3 |
8 |
|
|
|
|
Side Laterals |
3 |
10 |
|
|
|
|
Cable Tricep Extensions |
2 |
10 |
|
|
|
|
Leg Curls |
3 |
10 |
|
|
|
|
Dumbbell Curls |
2 |
8 |
|
|
|
|
Weighted Sit Ups |
2 |
20 |
|
|
|
|
2. Antrenman |
|||||
|
Bütün Vücut |
|||||
|
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
|
|
|
|
Deadlift |
2 |
5 |
|
|
|
|
Military Press |
3 |
8 |
|
|
|
|
Leg Press |
3 |
20 |
|
|
|
|
Dumbbell Flyes |
3 |
10 |
|
|
|
|
Skullcrushers |
2 |
10 |
|
|
|
|
Lat Pull Downs |
3 |
10 |
|
|
|
|
Hammer Curls |
2 |
8 |
|
|
|
|
Seated Calf Raise |
2 |
20 |
|
|
|
