2 Günlük Kas Geliştirme Çalışması: Kısıtlı Zamanda Kazanç
Ağırlık– Yaptığınız bir egzersizde her set için aynı ağırlığı kullanın. Bu, set aralarında ağırlıkları değiştirirken kaybedeceğiniz zamandan tasarruf etmenizi sağlayacağı için antrenmanınızın aksamamasına yardımcı olur.
Gelişme– Belli bir ağırlığı kullanarak rahat bir şekilde her seti yapabildiğiniz zaman o egzersizi yapacağınız bir dahaki seferde ağırlığı artırın. Örneğin, 90 kiloyla 20 tekrarlı 2 set squat yapıyorsunuz diyelim. Son birkaç tekrarda bile zorlanmadan bütün setleri tamamlayabildiğiniz vakit (squat yapacağınız bir dahaki antrenmanda) ağırlığı artırın.
Dinlenme– Her antrenman, günde 20 setten oluşuyor. Bu seansları bir saat içinde tamamlamak için çoğu egzersizde set aralarındaki dinlenme süresini 90-120 saniye arasıyla sınırlandırın. Ama squat ve deadlift'lerde bu süreyi biraz daha uzun tutun.
Bazı dinlenme süresi önerileri:
- Squat'lar – Setler arasında 3 dakika
- Deadlift'ler – Setler arasında 3 dakika
- Pressing – Setler arasında 90 saniye
- Row'lar – Setler arasında 90 saniye
- Leg Press – Setler arasında 60 saniye
- Triceps – Setler arasında 30 saniye
- Curls – Setler arasında 30 saniye
- Lat Pull Down, Side Lateral'ler ve Flye'lar – Setler arasında 45 saniye
- Leg Curl'ler – Setler arasında 30 saniye
- Karın ve Kalçalar – Setler arasında 30 saniye
Kaynak: muscleandbrawn.com
