Ağırlık Kaldırmanın 10 İpucu

Ağırlık kaldırma başlığı hakkında düşündüm ve bu işin nasıl doğru yapılacağı ile ilgili bütün bilgileri bir makaleye sığdırmaya çalıştım.

1.Plan Yapın İnsanlar neden başarısız olurlar?

Çünkü genellikle hedef belirlemez ve plan yapmazlar.Kitapçıya gidebilir ve nasıl antrenman yapılacağı konusunda bilgi veren kitaplar alabilirsiniz.Her biri farklı bir şey anlatacaktır. Peki hangisi doğru? Hepsi! Hepsi işe yarar ama daima değil.İşte burada plan devreye girer.Ben 12 haftalık antrenman bloğu tasarlıyor ve onu 2-3 haftalık mini bloklara bölüyorum. Her bir mini blok değişkenlik gösterir ve böylece birçok farklı antrenman tipi devreye girdiği için,sporcunun fiziğinde önemli değişiklikler olur.Bu yüzden bu sürede kişisel verilerimizi geliştirmeyi amaçlarız.

2.Günlük Tutun

Doğru bir şekilde günlük tutarsanız,gelişiminizi görmeyi garanti edebilirsiniz,gelişim görmezseniz,bunun sebeplerini yine günlüğün içinde bulabileceksiniz. Günlük sizin antrenman gerçeklerinizi gösterir ve siz yanlış bilgiler yazmadıkça yalan söylemez! Bu kadar basit...Mesela geçen hafta 8 tekrarda 100 lbs çalıştıysanız,bu hafta bunu 9 tekrara çıkarmanız ya da ağırlığı yarım ila iki buçuk kilo kadar artırmanız gerekir.Kulağa basit geliyor belki ama bu şekilde uzun vadede hedefinize ulaşacaksınız.(Gerçekçi hedefler belirleyin.)

3.Kapsamlı Hareketler

Şunun gibi multi joint hareketlerine konsantre olun: Squats Deadlifts, Bench press, Shoulder press, Chin ups Dips Rows CurlsSitups (evet sit up!) calf raises.Single joint hareketleri,belirli bir kas grubunu izole etmek için harikadır ama ben müşterilerime daha sıkı multi joint egzersizlerini tavsiye ediyorum çünkü kaslar daha verimli uyarılıyor!

4.Tempoya Dikkat Edin

Tempo,ağırlığı kaldırma hızınızdır.Dünyanın her yerinde çoğunlukla hızlı tempo uygulanır,1 saniye eksantrik (negatif ya da indirme) 1 saniye ortak merkezli (pozitif ya da kaldırma) şeklinde özetlenebilir. Çalışma temponuzda varyasyonlar uygulayabilir ya da plnalı bir şekilde mini bloklara bölebilirsiniz.Eksantrik ya da ortak merkezli egzersizlerde örnek verecek olursak,ağırlığı kaldırırken ya da indirirken beklemek gibi. Ben genellikle 5 saniye eksantrik egzersiz,hareket sonunda 2 saniye bekleme,ardından 7 saniyelik seri tekrar yapıyorum.Çoğu insanın 2 saniye yaptığından farklı.Tempoyu değiştirerek,zamanı yükseltecek ve gerilim altındaki kasların farklı kuvvetlere maruz kalarak adapte olmasını sağlayacaksınız.Bu çalışma antrenman programınızın bir parçası olmalı ve kaydedilmelidir.