Ağırlıksız Sırt Kası Geliştirme Hareketleri

Yöntem 1 : Alt Sırt Egzersizleri

a) Alt sırtınızı çalıştırmak için kobra hareketi yapın. Yere yüzüstü yatın, bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve kollarınızı yanlara doğru açın. Göbeğinizi sıkın ve aynı anda kollarınızı yukarı aşağı yükseltirken vücudunuzun üst kısmını yerden yukarı kaldırın. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve 3 saniye aynı pozisyonda tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 8 ila 10 kobra hareketini tekrarlayın.

b) Denge topu kullanarak bacak kaldırma hareketleri yapmaya çalışın. Topun üzerine kalçanızı yerleştirin bacaklarınızı uzatın ve yere bakarak denge topunun üst kısmına uzanın. Ağrı hissetmediğiniz sürece aynı anda bacaklarınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve 3 saniye o pozisyonda tutun. 8 ila 10 kez tekrarlayın.

Yöntem 2 : Üst Sırt Egzersizleri

a)­­Hareketleri,­ direnç bantları kullanarak oturulan bir cisimde 8 ila 10 kez tekrarlayın. Direnç bandını, sağlam bir nesneye, otururken dirsek boyunuzda olan bir yüksekliğe bağlayın. Sağlam bir nesnenin 2-3 metre önüne bir sandalye koyun ve oturun. Her bir elinizle avuç içleri birbirine bakacak şekilde direnç bandının bir ucunu tutun. Dirseklerinizi bükün ve omuzlarınızı sıkarken bandı vücudunuza doğru çekin. 3 saniye o şekilde durun ve başlangıç pozisyonuna dönün.

b) Denge topu kullanarak yuvarlanan bir topu çekme hareketi yapın. Önünüze denge topu koyun ve önünde dizlerinizin üzerine çökün. Ön kollarınızı topun üzerine omuz genişliğinde yerleştirin. Vücudunuzu uzanabildiğiniz kadar uzağa eğilmesini sağlayarak topu yavaş yavaş sizden öteye yuvarlayın. 3 saniye o şekilde durun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topu size doğru yuvarlayın. Bu hareketi 8 ila 10 kez tekrarlayın.