AKŞAM SAAT 9'DAN SONRA YENİLMEMESİ VE İÇİLMEMESİ GEREKEN ŞEYLER
Yatmadan önceki beslenmeniz değil rüyalarınız tatlı olmalıdır. İşte hemen saldırıya geçmeden önce uzak durmanız gerekenler ve yerine neler atıştırabileceğiniz.
İster yağ kaybetmek için, ister şekle girmek, ister yağsız kas kütlesi kazanmak için olsun bazı yiyecekler her koşulda saat 9’dan sonra tüketilmemelidir. Unutmayın uyku diye bildiğimiz sekiz saatlik bir duruma girmek üzereyiz.
Bu yüzden de eğer büyük bir beslenme gafı yaparsanız, vücudunuzun bunu dengelemek için ekstra kalori yakması mümkün değildir.
Bu hataları alışkanlık haline getirirseniz, harika bir vücuda sahip olmak sizin için hayal olacaktır ve vücudunuzun içinde metabolik sisteminiz ve endokrin sisteminiz de bir kabusun içine düşecektir. ‘sakın oraya gitme’ seçimleriniz sadece görüntünüzü enkaza çevirmekle kalmayacak aynı zamanda sağlığınızı tehlikeye atacaktır.
İyi haber şu ki yatmadan önce gece atıştırması yapmak normal-ancak size kilo kaybetme konusunda yardımcı seçimler yaptığınız sürece. Ve biz size nelerden kaçınmanız gerektiğini söylemekle kalmıyoruz aynı zamanda bunların yerine neleri tercih etmelisiniz onu da söylüyoruz.
1 Süt
laktoz bir şekerdir ve yatmadan önce vücudunuza bol miktarda almamalısınız.
Her ne kadar sağlıklı bir protein ve kalsiyum kaynağı olarak değerlendirilse de sorun şu ki yatmadan önce içilen bir bardak sütteki laktoz içeriğinin insanlarda sıklıkla sindirim sorunlarına sebep olduğu bilinmektedir.
Eğer laktoz hassasiyetiniz varsa bu kaçınılması gerekn durum sizin için bir avantaj olacaktır.
Dahası laktoz bir şekerdir ve yatmadan önce vücudunuza fazla miktarda almak istemezsiniz. Birleşik devletlerde her üç kişiden birinde glikoz intoleransı var ve eğer siz de bu problemi yaşamaktaysanız kan şekerinizin düşmesi sonucu enerjiye ihtiyacı olan beyin haykırmaya başlar: ‘Yemek ye!’.
Bunun yerine ne yiyebilirsiniz?
Karışık laktozsuz protein shake: Size istediğiniz o kremalı bir tadı sağlayacaktır ayrıca süttekinden bile daha fazla proteine sahiptir. Bu yüzden de uyurken bile kas geliştirebilirsiniz.
2 Makarna
Makarna karbonhidratlar arasında kalori yoğunluğu neredeyse en fazla olanıdır.
Yatmadan önce kaçınılması gerekenler listemizde bir sonraki sırada makarna var. Eğer kütle geliştirme modundaysanız öncesinde biraz karbonhidrat tüketmek yardımcı olacaktır. Yatmadan önce insülin seviyenizi arttıracak başka şeyler bulmalısınız.
Bu kaloriler bel bölgesinde depolanma eğilimindedir. Makarna bilinen karbonhidratlar arasında en yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir; yatmadan önce kolaylıkla 400 ya da daha fazla kalori almanız mümkündür.
Makarna günün daha erken saatlerinde daha az zararlıdır—örneğin; egzersizden önce veya sonra vücudunuz daha fazla karbonhidrat tüketmeye ihtiyaç duyar.
Bedeniniz faaliyetleri için enerjiye ihtiyaç duyduğunda ve kaslarınızdaki enerji depolarını doldurması gerektiğinde işte o zaman öncelikli olarak karbonhidratları kullanır. Bu durumda, gerçekten uzun vadeli hedefinizi desteklersiniz.
Bunun yerine ne yiyebilirsiniz:
Eğer canınız yatmadan önce makarna isterse, biraz kabak spagettisi deneyin. Daha az karbonhidratla makarna ile aynı lezzet ve görüntüyü sağlayacaktır.
3 Çikolata
eğer bu uyarıcıya karşı hassasiyetiniz varsa, çikolata çok kıymetli uykunuzu sizden alıp götürecektir.
Çikolata diğer gece atıştırmalıklarına göre sadece yağ ve şeker içeriği bakımından daha yüksek olmakla kalmıyor aynı zamanda kafein de içermektedir. Eğer bu uyarıcıya karşı hassas iseniz, vücudunuzun spor sonrası toparlanmak için ihtiyaç duyduğu değerli uykuyu alıp götürecektir.
Sonuç olarak göstermeniz gerekn gelişmeyi gösteremezsiniz. Düzenli olarak yeteri kadar uyku uyumayanların kas bezlerinde hasara neden olacak olan yüksek kortizol seviyeleri ile ilgili sorun yaşamaları daha muhtemeldir.
Bunun yerine ne yiyebilirsiniz:
Kendi yüksek proteinli brownienizi kendiniz yapın. Basitçe; bir kepçe çikolatalı protein tozu ve bir yumurta beyazını karıştırın ardından mikrodalga fırında 90 saniye ısıtın.
Proteince zengin ve kafeinsiz bir tatlınız olacaktır ve çabucak çikolata ihtiyacınızı bastıracaktır.
4 Pizza
Kanda dolaşan tüm o aşırı yağ kalorileri ile sahip olacağınız şey yağ biriktirmek olacaktır.
Domino's hayalleri? Öyleyse yalnız değilsiniz. Pizza kas geliştirmeye çalışanlar ve diyet yapanlar arasında en çok özlem duyulan besinlerden.
Ama eğer bir kaçamak yapıp bir veya iki dilim atıştırmayı düşünüyorsanız, bunu günün erken saatlerinde yapmaya çalışın.
Pizza yatma zamanına yakın yenmek için haddinden fazla kaloriye sahiptir; dah kötü olan ise hem fazladan kalori hem de aşırı miktarda doymuş yağ alarak bunların midenize oturmasına sebep olur böylece yatakta saatlerce uyumadan uzanmak zorunda kalırsınız.
Tükettiğiniz karbonhidratlardan gelen yüksek insülin seviyeleri ile ve kanınızdaki tüm aşırı yağ kalorileri size sadece yağ depolamak konusunda yardımcı olur.
Bunun yerine ne yiyebilirsiniz:
Bunun yerine birkaç tane iyi haşlanmış yumurta sercih edin. Böylelikle boşyere gelecek tonlarca kalori almak yerine vücudunuzun kas geliştirme sistemini beslemiş olursunuz.
5 Biber
biber doğru bileşenlerle karıştırıldığında sağlıklı olabilirken genellikle öyle değildir.
Yatmadan önce yavaş yanan karbonhidrat ve protein kaynağı olan bir kase acı biber hazırlamayı mı düşünüyorsunuz ?
Tekrar düşünün. Acı biber doğru bileşenlerle karıştırıldığında sağlıklı olabilir ama genelde öyle değildir. Saat 9 dan sonra işleri daha da kötü yapan, biberin acı olması ve mide ekşimesine sebep olabilmesi ihtimalidir.
Özellikle tarifte acı biber varsa bunlar kesinlikle kaçınmanız gerekn yemeklerdir. Acı biber aynı zamanda metabolizma hızını da arttırır. Bu gün içinde iyi bir şeydir. Ama yatmadan önce sizi uykusuz bırakır ve saatlerce uyuyabilmek için dua edersiniz.
Bunun yerine ne yiyebilirsiniz:
Eğer yatmadan önce sıcak ve rahatlatıcı bir şey istiyorsanız biraz karidesli bir sebze çorbasından bir kase içebilirsiniz. Karides ihtiyacınız olan proteini sağlayacaktır ve sebze çorbası da sizi yağ tüketiminden koruyacak düşük kalorili bir alternatiftir.
6 Büyük parçalı etler
Proteini sindirmek ve eritmek için çokça enerji gerekir.
Bazı insanların edindiği alışkanlıklardan biri de yatmadan önceki yemeklerini bolca protein ile doldurmaktır.
Mantık şöyle: biliyorsunuz ki vücudunuz onarım ve kas bezleri geliştirmek için önümüzdeki 8 saat boyunca amino aside ihtiyaç duyacaktır ve siz de bunu sağladığınıza emin olmalısınız.
Ayrıca biliyorsunuz ki proteinin kan şekeri seviyeleri üzerinde de etkisi vardır.
Yukarıdaki açıklamaların her ikisi de doğrudur ve eğer bu tavsiyelere uyup 230-250 gram tavuk yiyecekseniz bu oyun planınızı tekrar düşünün derim.
Bazı proteinler yatmadan önce gereklidir ve yağsız kas gelişimi ve hızlı onarım için kesinlikle olmalıdır ama bu saatlerde aşırı yüklenme vücudu sindirim prosesini ilerletmeye zorlayacaktır ve bu da uykusuz kalmanıza sebep olur.
Proteini sindirmek ve parçalamak için çok fazla enerji gereklidir bu yüzden de eğer huzurlu bir uyku istiyorsanız yatmadan önce bu miktarı toplam protein ihtiyacınıza göre 20- 50 gram arasında tutmaya çalışın.
Bunun yerine ne yiyebilirsiniz:
En iyi sonuçlar için bu 20-50 gramlık eti hindi eti olarak tercih edin çünkü uyumaya yardımcı olan triptofan isimli bir aminoasit içermektedir
7 Çin Yemeği
Eğer gece geç saatte çin yemeği yapan bir yere ufak bir ziyaret niyetindeyseniz önünüzde zor bir gece olacaktır.
Eğer canınız zencefilli et istemişse ve siz de geç saatte çin restourantına ufak bir yolculuğa hazırlanıyorsanız önünüzde sizi bekleyen zor bir gece olacaktır.
Bu da saat 9’dan sonra kaçınılması önemli olan yiyeceklerden içerisindeki MSG kafeinde olduğu gibi benzer bir etki ile uykuya dalmayı güçleştiriyor.
Daha da kötüsü sağlıklı bir beslenme planından çok çok uzak bir biçimde bol miktarda karbonhidrat ve yağ içeriyor. Yani bu durumda şans kurabiyenizin içinden çıkacak olam mesaj şu olacaktır: ‘Yakın zamanda belin gittikçe kalınlaşacak’.
Bunun yerine ne yiyebilirsiniz:
Eğer yine de canınız çin yemeği istiyorsa, istediğiniz şeyi küçük bir porsiyon olarak söyleyin- ve sos da istemeyin, MSG’den de kaçının ve karbonhidrat olarak da pirinç yerine buharda pişmiş sebze sipariş edin.
Bedeniniz size teşekkür edecektir.
8 Kereviz
Kereviz vücutta diüretik gibi davranır bunun anlamı da bolca idrara çıkmanıza sebep olur.
Eğer katı bir yağ yakma diyetindeyseniz, sebzeler diyet planınızın dayanak noktası gibidir. Ama bunula birlikte ışıkları kapamadan önce kesinlikle uzak durmanız gereken bir sebze var ki o da kereviz.
Kereviz vücutta diüretik gibi davranı bu da sizi sık sık idrara çıkaracağı anlamına gelir. Yatmadan önce yiyin ve banyoya kollarınızı açın.
Uyku kas geliştirme ve onarma hormanlarının salınımına destek olduğundan dolayı tekrar tekrar uyanmak hedeflerinizi kısıtlayacaktır.
Bunun yerine ne yiyebilirsiniz:
Brokoli ve karnabahar sağlıklı bitkisel kimyasallar ve düşük karbonhidratla dolu olduğu için ideal gece atıştırmalıklarıdır.
Ayrıca çıtır çıtırdırlar- ki belki de başlangıçta canınızın kereviz istemesinin sebebi budur.
9 Meyve Suyu
Son olarak akşam 9’dan sonra kaçınılması gerekn şey meyve suyu; portakal suyu, greyfurt suyu, kızılcık suyu aklınıza ne geliyorsa. Bunlar vücutta fazla asidiktir ve birçok farklı biçimde mide ekşimelerine sebep olabilirler. Kesinlikle yatmadan önce kaçınılmalı!
Bu şimdiye kadar bir nakarata dönüştü galiba ama, meyve suları bol miktarda basit şeker içerir. Meyve suyu gece boyunca kan şekeri fırlamaları ve kabuslara zemin hazırlayacaktır.
Bunun yerine ne yiyebilirsiniz?
Berry cinsi olarak bilinen meyveler düşük glisemik indekse sahiptir ve açlığınızın ihtiyaç duyduğu şekeri size sağlayacaklardır.
Taze berry meyvelerinden biraz seçin ve yarım fincan lor ile karıştırın. Bu meyveler düşük glisemik indeksleri sayesinde size mide kazınmalarınızın önüne geçmek için gereken tatlıyı sağlarlar.
Lor peyniri gece boyu onarım periyodunda kaslarınız için gereken amino asitleri sağlayacaktır.
