ALDIĞIN PROTEİN MİKTARINI ARTTIRMAK İÇİN 14 YÖNTEM

 

Yeteri kadar protein almak sağlığınız için önemlidir.

Bu sebeple Tavsiye Edilen Günlük Miktar (RDI) protein için günde 50 gramdır.

Ancak bazı araştırmacılar pek çok kişinin bu miktardan çok daha fazlasını tüketmeleri gerektiğini düşünmektedir (1).

Yüksek protein tüketimi kilo vermeye, kas kütlesini arttırmaya, sağlıksal iyileşmelere ve sayamayacağımız kadar çok birçok şeye yardımcı olmaktadır.

İşte daha fazla protein tüketmek için 14 basit yöntem.

 

1. Önce Protein Yiyin

 

Bir öğüne başlarken önce protein kaynaklı besinler yiyin özellikle de nişastalı besinlerden önce. Protein tok ve tatmin hissetmenizi sağlayan PYY hormonunun üretimini arttıracaktır 

Ek olarak yüksek miktarda protein tüketimi açlık hormonun olan ghrelin seviyelerini düşürür ve yemekten sonra ve uyku süresince metabolizma hızınızı arttırır 

Dahası proteini önce yemek yemekten sonra kan şekeri ve insülin seviyelerinin aşırı yükselmesini de dengeler.

Küçük bir çalışmada tip 2 diyabet hastalığına sahip olan kişilere farklı günlerde birebir aynı yemekler verilmiştir. Protein ve sebzeleri karbonhidratlardan önce tükettiklerinde kan şekeri ve insülin seviyelerindeki artış belirgin bir seviyede daha az olmuştur 

Sonuç olarak: Yemeklerde önce protein tüketmek hem sizi tok hissettirir hem de kan şekeri ve insülin seviyelerinin aşırı yükselmesinin önüne geçer.

 

2. Peynir Atıştırmak

 

Doğru şeyleri seçtiğiniz sürece beslenme planınıza atıştırmalıklar eklemek iyi bir yoldur.

Kraker, cips ve bisküvi gib çok tercih edilen atıştırmalıkların protein değerleri çok düşüktür.

Örneğin 28 gramlık cips yaklaşık 137 kaloridir fakat sadece 2 gram protein içerir 

Diğer taraftan aynı miktarda cheddar peyniri 7 gram protein içermesinin yanı sıra 20 kalori eksiktir ve 4 kat fazla kalsiyum içerir 

Ek olarak peynir kolesterol seviyesi yüksek kişilerde bile kolesterol arttırıcı bir etki yaratmaz. Esasında peynir kalp sağlığı için faydalıdır 

Sonuç olarak: Doyurucu bir atıştırmalık için protein ve kalsiyum bakımından zengin olan peyniri tercih edin ayrıca kalp sağlığınıza da iyi gelecektir.

 

3. Kahvaltılık Gevrek Yerine Yumurta Tercih Edin

 

 

Tost, simit, kahvaltılık gevrek gibi birçok kahvaltı yiyeceğinin protein değeri düşüktür.

Yulaf ezmesi birçok kahvaltılık gevrekten daha fazla protein içerse de yine de sadece 1 fincanlık servis için 6 gram protein sağlar 

Bir diğer taraftan üç büyük yumurta selenyum ve kolin gibi önemli besinlerin yanı sıra 19 gram da kaliteli protein sağlar 

Dahası birkaç farklı çalışma göstermektedir ki kahvaltıda yenilen yumurta sizi saatlerce tok tutup iştahınızı bastırabilir bu sebeple de gün içinde daha az kalori alırsınız 

Bütün yumurta yemek ayrıca LDL (kötü) kolesterol parçalarını düzenleyerek kalp rahatsızlıkları riskini de azaltır 

Sonuç olarak: kahvaltılık gevrek yerine yumurta yiyerek protein tüketimini arttırmış olur, daha uzun süre tok kalır ve daha az kalori almaya yönelirsiniz.

 

4. Yiyeceklerinize Badem Parçacıkları Ekleyin

 

Badem inanılmaz derecede sağlıklıdır.

Magnezyum, lif ve kalp sağlığı için faydalı tekli yağlar bakımından zengin olup, sindirilebilen karbonhidratları azdır.

28 gramlık porsiyonunda 9 gram protein içerir bu yönü ile birçok fındık/fıstık türevinden daha iyi bir kaynaktır 

Ve ayrıca bir porsiyonu 167 kalori olmasına rağmen araştırmalara göre vücudumuz bunun sadece 129’unu absorbe ediyor çünkü bazı yağlar sindirilmemektedir 

Bu yüzden de yoğurdunuza, salatanıza, peynire veya yulaf ezmesine hem aldığınız protein miktarını arttırmak hem de biraz lezzet katmak için biraz badem kırıntısı ekleyebilirsiniz.

Sonuç olarak: Badem birkaç besin değeri bakımından zengindir ve yemek ve atıştırmalıklardaki protein değerini arttırabilir.

 

5. Süzme Yoğurt Tercih edin

 

Süzme yoğurt çok yönlü ve yüksek proteinli bir besindir.

240 gramlık bir porsiyonda markasına bağlı olarak 17-20 gram protein içerir. Bu miktar da normal yoğurdun yaklaşık iki katı demektir 

Süzme yoğurt, yoğurdun yoğurt suyunun ve diğer sıvıların alınması ile daha zengin ve daha kıvamlı bir hale getirilmesi ile yapılır.

Araştırmalara göre süzme yoğurt açlığı azaltan ve tok tutan gut hormonu (GLP-1) salgılanmasını arttırmaktadır

Ek olarak konjuge linoleik asit (CLA) de içermektedir, bazı çalışmalara göre bu maddenin kilo vermeye yardımcı olduğu gözlenmiştir

Süzme yoğurdun bazı meyvelerle birlikte iyi giden keskin bir tadı vardır. Ayrıca sos veya başka tariflerle de kullanabilirsiniz.

Sonuç olarak: Süzme yoğurt geleneksel yoğurttan iki kat daha fazla protein içerir ve hem tek başına hem de başka yiyeceklerle birlikte tüketilebilir.

 

6. Salatalarınıza Proteince Zengin Besinler Ekleyin

 

Salatalar sizi hastalıklardan koruyan vitamin, mineral ve antioksidan içeren sebzelerden oluşur.

Ancak çok az protein içerdiğinden dolayı sizi en fazla bir iki saat tok tutar.

Salatalarınıza protein ekleyerek bu miktarı arttırabilirsiniz. Aşağıdaki yiyeceklerin 100 gramlık porsiyonları yanlarında yazan miktarda protein almanızı sağlar:

• Tavuk veya hindi göğüs eti: 30 gram.

• Tuna balığı: 26 gram.

• Somon: 25 gram.

• Peynir: 22 gram.

Eğer bitkisel içerikli protein isterseniz 165 gramında(1fincan) 15 gram protein ile nohut oldukça iyi bir tercih olabilir.

Sonuç olarak: Salatalarınıza kümes hayvanlarının etlerinden, peynir, balık veya baklagillerden eklemek hem protein ihtiyacınızı karşılamaya hem de daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

 

7. Kahvaltılarda Protein İçecekleri (Shake) Tüketin

 

 

Shake ve smoothieler içeriklerine göre kahvaltılarınız için oldukça iyi birer tercih olabilir. Birçok smoothie meyve ve sebze içeriğinin yanında biraz da protein içermektedir.

Protein tozları ile bu içeceklerin protein değerlerini kolaylıkla arttırabilirsiniz. Protein tozlarının da çeşitlerini kolayca bulabilirsiniz.

Tok hissettirmesi bakımından peynir altı suyu proteini içerenlerin diğerlerine göre daha etkili olduğu araştırmalarla ispatlanmaktadır 

Bir ölçeği (28 gram) yaklaşık 20 gram protein içermektedir 

İşte basit bir protein shake tarifi. Protein içeriğini daha da fazla arttırmak için daha fazla protein tozu, fıstık ezmesi, badem ezmesi veya tohumlar ekleyebilirsiniz.

Protein Shake

• 225 gram tatlandırılmamış badem sütü.

• 1 ölçek peynir altı suyu içerikli protein tozu.

• 1 fincan taze salkım meyvesi ( ahududu, böğürtlen, çilek vb.).

• Stevia (şekerotu) veya sağlıklı bir tatlandırıcı (isteğe bağlı).

• Yarım kase ezilmiş buz.

Tüm malzemeleri blenderdan geçirin.

Sonuç olarak: kahvaltıda protein içecekleri içmek güne iyi başlamanıza yardımcı olur. Protein tozları içinde ise en iyi tercih peynir altı suyu içerenler olabilmektedir

 

8. Her Öğüne Yüksek Proteinli Bir Besin Ekleyin

 

Söz konusu protein olduğunda günlük toplam aldığınız protein miktarı tek başına önemli değildir. Her öğün için de yeteri kadar protein tüketmelisiniz.

Birçok araştırma her öğünde minimum 20-30 gram protein almanızı tavsiye etmektedir.

Araştırmalara göre bu miktar tokluk sağlamakta ve gün boyunca az miktarlarda tüketmek kas kütlelerine daha iyi hizmet etmektedir 

Her öğünde ihtiyacınız olan kadar protein sağlamak için besinlerin protein değerlerinin verildiği listeleri kullanabilirsiniz.

Sonuç olarak: Her öğüne yüksek protein içeren yiyecekler eklemek hem tok hissetmenizi sağlar hem de kas kütlenizi korumanızı sağlar.

 

9. Daha Az Yağlı ve Daha Büyük Parça Etler Tercih Edin

 

 

Daha az yağlı etler seçip porsiyon miktarını arttırmak aldığınız protein miktarını belirgin olarak arttıracaktır.

Dahası yemeğinizi bitirdiğiniz zaman daha az kalori almış olursunuz. Örnağin aşağıdaki iki örneği kıyaslayalım:

• Antrikot (yağlı): 100 gramında 18 gram protein içerir ve 274 kaloridir 

• Bonfile (yağsı): 112 gramında 24 gram protein içerir ve 225 kaloridir 

Sonuç olarak: ette daha az yağlı bölgeleri daha büyük porsiyonlarla tercih ederek kolaylıkla aldığınız protein miktarını arttırabilirsiniz.

 

10. Fıstık ezmesini Meyveler ile Birleştirin

 

Meyveler antioksidan, besin değeri ve lif bakımından zengindirler. Ancak protein değerleri oldukça düşüktür.

Fıstık ezmesi elma ve armut gibi meyvelerle oldukça uyumlu olan proteince zengin bir yiyecektir.

Esasında dilmilenmiş meyvelere 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ekleme toplam protein değerini 8 gram kadar arttıracaktır 

Dahası araştırmalara göre fıstık ezmesi iştahı azaltabilir, kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve kalp sağlığını destekler 

Sonuç olarak: Aldığınız protein miktarını arttırmak için meyvelerinize fıstık ezmesi ekleyin. Böylece iştahınız azalacak, kalp sağlığınız iyiye gidecek ve kan şekeriniz düşecektir.

 

11. Yağsız Kurulutmuş Et Yiyin

 

Yağsız kurutulmuş et daha fazla protein almak için beslenmenize ekleyebileceğiniz uygun bir besindir.

Ancak sağlıklı türlerini seçmek önemlidir.

Birçok çeşidi şeker, koruyucu veya ne olduğu belli olmayan şeyler içerebilmektedir. Ayrıca zaman zaman yapımında düşük kalite et kullanılabilmektedir.

Bazı kurutulmuş etler veya benzer atıştırmalıklar otçul danalardan, bizon veya diğer serbest gezen hayvanlardan yapılmaktadır. Otçul hayvanlardan yapılanı tercih etmek daha yüksek miktarda sağlıklı omega-3 içeren daha sağlıklı et tüketmenizi sağlayacaktır 

Yağsız kurutulmuş etler her 28 gramında yaklaşık 7 gram protein içerir.

Bu etler çoğunlukla soğutulmaya gerek olmadan aylarca saklanabilmektedir bu yüzden seyahatler için de idealdir.

Sonuç olarak: Yağsız kurutulmuş etler veya atıştırmalık türevleri iyi birer protein kaynağıdır. Özellikle otçul yetişen iyi kalitede et ile üretilen türlerini tercih etmeye çalışın.

 

12. Kendinizi Çökelek Peyniri İle Şımartın

 

Çökelek hem lezzetli hem de protein değeri yüksek bir yiyecektir. 225 gramlık porsiyonunda 25 gram protein içerir ve 220 kaloridir

2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre çökelek yumurta kadar dourucu ve tokluk hissi verici özelliğe sahiptir

Dahası tam yağlı türü yağ kaybına destek olan ve vücut yapısında iyileştirme sağlayan CLA bakımından iyi bir kaynaktır 

Egzersiz yapan, kalori azatlımı yapan ve yüksek protein diyeti uygulayan kadınlar ile gerçekleştirilen bir araştırmada protein ve mandıra ürünleri ile beslenmeleri sonucu kadınların bel bölgesindeki yağlarda azalma ve kas kütlesinde artış gözlenmiştir. 

Çökelek kendi başına oldukça lezzetlidir. Ama ayrıca fındık/ fıstık türevlerini ve tohumlar ekleyerek de tüketebilirsiniz. Tarçın, şeker otu veya sağlıklı diğer tatlandırıcılar kullanarak da kahvaltılarda tüketebilirsiniz.

Ek olarak küçük miktarlarda atıştırmalık olarak da tüketebilirsiniz.

Sonuç olarak: Çökelek çok yönlü, yüksek proteinli, tok tutma özelliği olan ve vücut yapısını iyileştiren bir besindir.

 

13. Yeşil soya fasulyesi tüketin

 

Bahsi geçen fasulye kabuğu soyulmadan buharda pişirilen soya fasulyesidir.

Soya fasulyeleri diğer baklagillerden daha fazla protein içerir ve vejeteryan ve veganlar arasında oldukça popüler bir besindir.

Bir kase haslanmış yeşil soya fasulyesi 17 gram protein içerir ve 180 kaloridir 

Kaempferol olarak bilinen antioksidan bakımından da zengindir. Fareler üzerinde yaplıan araştırmalarda kan şekerini düşürdüğü ve kilo vermeye yardımcı olduğu görülmüştür (41, 42).

Taze veya dondurulmuş olarak satılmaktadır ve iyi bir atıştırmalıktır. Ayrıca sotelenerek yapılan tariflere de eklenebilir.

Sonuç olarak: iyi bir bitkisel protein kaynağıdır ve ayrıca farklı sağlık faydaları da bulunmaktadır.

 

14. Konserve Balık Yiyin

 

Konserve balık protein tüketimini arttırmak için fantastik bir yoldur.

Dondurulmasına gerek yoktur bu yüzden de seyahatlerinizde bile yanınızda taşıyabilirsiniz. Hem atıştırmalık olarak hem de öğün olarak oldukça lezzetlidir.

Somon, sardunya, ringa ve uskumru gibi yağlı balıklar enfeksiyonla savaşan ve kalp sağlığına faydalı olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindirler 

100 gramlık konserve balık porsiyonunda 20-25 gram protein bulunur ve 150-200 kaloridir.

Servis önerisi olarak sağlıklı mayonez ile karıştırabilir, salatalarınıza ekleyebilir ya da doğrudan kutusundan tüketebilirsiniz.

sonuçolarak: Konserve balıklar hem omega-3 yağ asitleri hem de protein bakımından iyi bir besin kaynağıdır.

 

Alınması Gereken Mesaj

Yeteri kadar protein almak çok önemlidir.

Yüksek protein tüketimi kilo vermenize ve kas kütlesi geliştirmenize yardımcı olmasının yanında vücut yapınızı ve metabolik faaliyetlerinizi iyileştirir.

Şanslısınız ki sadece yukarıdaki ipuçlarını uygulayarak protein tüketiminizi arttırabilirsiniz.