Antrenman Öncesi Beslenme

Bu yazıda sizlere, antrenman öncesi beslenme için bilmeniz gereken püf noktaları sunacağız. Bu basit adımları takip ederek, çalışmalarınızdan alacağınız verimi artırabilirsiniz.

Antrenmandan önce tükettiğiniz şeyler sadece spor salonundaki performansınızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda gün içindeki kas gelişiminizi de etkiler. Bu basit adımları takip ederseniz, kaslarınızın gelişimini hızlandırabilirsiniz.­Özellikle başlangıç ve orta seviyedeki vücut geliştiricilerin çoğu, antrenman sonrası beslenmelerine daha fazla önem verirler. Antrenman sonrası beslenmenin, başarınız için çok önemli olduğuna şüphe yoktur. Ancak, çoğumuzun gözden kaçırdığı şey, uzun süreli kas gelişimi için­ antrenman öncesi beslenmenin­de hayati önem taşıdığıdır.

Antrenman öncesi beslenme programı doğru şekilde uygulanırsa, kas hacminde ve gücünüzde fark edilir bir ilerleme kaydedebilirsiniz. Antrenman öncesi beslenmenin önemini gözünüzde canlandırmak adına, vücudunuzu boş bir mideyle koşarken hayal edin. Halsiz olduğunuzu ve performansınızın düştüğünü hemen hissedersiniz. Ancak metabolizmanızın karşılaştığı tüm negatif etkileri hissedemezsiniz.­Boş bir mideyle koşmanın sonucu olarak, öncelikle glikojen depolarınız hızla tükenecektir. Glikojen kaynakları tamamen tükendiğinde de, vücudunuz en yakın enerji kaynağı olan ve sizin zar zor yaptığınız kaslarınıza yönelecek ve onları yıkarak enerji sağlamaya çalışacaktır.

Antrenman öncesi yanlış beslenirseniz hem gücünüz hem de dayanma kapasiteniz düşer. Yani antrenman öncesi beslenmeyi ihmal etmek ya da geçiştirmek, yeni kas yapılarının oluşumunu geciktirir veya engeller.­Bu yüzden hiçbir zaman “maksimum” noktanıza ulaşamazsınız.­Genel bir kural olarak, antrenman öncesi beslenme programı iki temel bölüme ayrılır. İlk bölüm, antrenmandan 1-2 saat önce uygulamanız gereken beslenme programıdır. İkinci aşama ise antrenmandan 15-30 dakika öncesinde uyguladığınız ve antrenmanınızda size güç ve enerji sağlayacak ek besinlerden oluşmaktadır. Şimdi bu iki bölüm için uymanız gereken 4 ana kuralı öğrenelim.

1.Orta-Yavaş Sindirilen Temiz Karbonhidrat Kaynakları Tüketin

Antrenmanda yıpranacak kas dokularınızda onarımı sağlamak için, vücudunuzun enerji veren kaynaklarını en üst seviyeye çıkarmanız gerekir. İşte bu yüzden yavaş veya orta düzeyde sindirilen karbonhidrat kaynaklarını tüketmeniz çok ­­­önemlidir. Bu besinler sadece vücudunuza enerji kaynağı sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda sizi antrenman boyunca da destekleyecektir. Antrenmanınız sırasında enerji kaynakları hızla tüketildiği için, tek başına hızlı sindirilen karbonhidratları kullanmanızı tavsiye etmiyoruz. Tavsiye edilen bazı düşük ve orta seviyeli karbonhidrat kaynaklarını sıralarsak; kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, Ezekiel ekmeği, beyaz pirinç (uzun tahıl) ve buğday makarnasını söyleyebiliriz.

Antrenman öncesi karbonhidrat tüketirken dikkat etmeniz gereken bir nokta da porsiyon kontrolü ve zamanlama. Eğer aşırı miktarda veya antrenmana çok yakın bir zamanda karbonhidrat tüketirseniz, vücudunuzun yemeği işlemek için yeterli zamanı kalmaz. Bu da kanınızın, sindirime yardım amacıyla mideye geri dönmek yerine, çalışan kaslara gitmesiyle sonuçlanır. Mide kramplarına neden olan da tam olarak budur. Genel bir kural olarak, antrenmandan bir iki saat önce 20-40 gram arası herhangi bir miktarda karbonhidrat tüketmenizde sakınca yoktur.

2) Portakal – Muz – Elma Tüketin

Portakal gibi meyveler antrenman öncesi beslenme için harika bir seçenektir. 1. kuralda anlattığımız karbonhidratlardan tükettiğiniz zaman, portakal gibi hızlı tüketilen enerji kaynaklarını da diyetinize ekleyebilirsiniz. İşte bu yüzden vücut geliştiriciler arasında, antrenman öncesi portakal yemek yaygın bir davranıştır.­Sağlam bir basit karbonhidrat kaynağı olmasının dışında portakallar, C vitaminiyle doludur. Eğer portakal sevmiyorum diyorsanız, bu açığı muz ve elma ile de kapatabilirsiniz.

3) Proteini ihmal etmeyin

Vücut geliştiriciler için protein olmayan hiçbir yemek, yemek sayılmaz. Yeni kaslar geliştikçe protein sentezini tetiklemek için, amino asit kaynaklarını tüketmemiz gerekir. Protein sağlamak için en iyi besinler; yumurta beyazı, tavuk eti, hindi eti ve kaymaksız süt olarak sıralanabilir.

4) Antrenman öncesinde besin desteklerine başvurun

Antrenmandan 1-2 saat önce yemeğimizi yediğimize göre,­takviye ürünler ile final yapma zamanı geldi. İlaveler konusunda kullanabileceğiniz birçok seçenek var. Ancak antrenman öncesi kullanacağınız ürünü seçerken, hemen kana karışıp size hızla enerji vermesini ön planda tutun. Bu sebeple kafein ve arginin bileşimi içeren ilave ürünler, dünya genelinde birçok sporcunun tercihi olan ürünlerdir. Çünkü antrenmandan önce kafein tüketmek size yüksek konsantrasyon, antrenman yoğunluğu ve yüksek miktarda enerji kazanımı sağlar.