ARNOLD SCHWARZENEGGER En iyi omuz egzersizi tavsiyelerini paylaşıyor

Daha iri omuzlar için yaratıcı olun ve yoğunluğu arttırın.

Omuz kaslarına şekil vermek ve yapısını belirginleştirmek üst vücut çalıştırmanın büyük bir parçasıdır ama öncelikle emin olmanız gereken şey o bölgede yeteri kadar kas kütleniz olup olmadığıdır. İşte size omuzlarınıza belirgin bir kütle eklemek için üç ipucu.

Ağırlaştırın

Birçok vücut bölgesi için 8-12 tekrar aralığında  egzersiz yapmak kas kütlesi eklemenin en iyi yoludur( tek istisna bacaklardır onlar daha yüksek tekrarlarla iyi geri dönüş sağlarlar). Ama ben kesin olarak inanıyorum ki bu kaslar özellikle de deltoitler daha büyük ağırlıklar kullanılarak potansiyelini arttırma eğilimindedirler- bu ağırlık da sadece 5-6 tekrar yapabileceğiniz kadar ağır olmalıdır. Devam edin ve kanatları 8-12’ye kadar yükseltin(hatta 15-20) ama en azından diğer egzersizlerde baş üstü presleri 5-6 tekrar aralığında yapmanızı tavsiye ederim. Her pres için setler ağır olmak zorunda değil diyelim ki oturarak yaptığınız kaldırmalarda 4-5 set yapıyorsanız ilk iki seti 8 tekrarla yapın diğerlerini daha ağır çalışın.

Preslerinizde Biraz Yaratıcı Olun

Söz konusu kanat kasları kaldırmalar olduğunda birçok kişi omuz egzersizlerini çeşitlendirir- ön, orta ve arkadan dumbbell veya halat yaparlare farklı açılar kullanırlar- ama presslerde genel olarak bar ve dumbbelllara takılı kalırlar. Deltoit rutininde çalışmanız gereken birçok farklı başüstü press vardır. Örneğin;  Smith makinesi başüstü pressi, Arnold presi, baş önü ve byun arkası presler( halter veya makine kullalınlabilir) ve ayakta başüstü halter ve dumbbel presler(askeri pres) gibi.

Preslerde Duraklamalar Kullanın

Yoğunluğa gelecek olursak bence ön, orta ve arka deltoit yükseltmelerinde set ve süpersetlerde durmak çok iyi. Benim favorim başüstü preslerde duraklamalardır. Bu dinlenme duraksamalarının ardındaki sebep şu ki asla yüklendiğiniz ağırlığı hafifletmek zorunda kalmazsınız- ağır bir yük ile başladığınızda tüm set boyunca ununla devam edersiniz. Yenilenmek için rest-pause uygulamaları burada: yaklaşık 6 tekrar yapabilecek şekilde Smith makinesinde başüstü pres için bir ağırlık seçin. 4-5 tekrar yapın, 15-20 saniye dinlenin daha sonra aynı ağırlık ile fazladan 2-3 tekrar daha yapına daha dinlenip tekrar 2-3 tekrar yapın. Bu noktada normalde sadece altı tekrar yapabildiğiniz ağırlık ile 8-11 tekrar yapmış olursunuz. Bu ipuçları omuzlarınızın gelişmesine belirgin biçimde yardımcı olacaktır bir sonraki egzersiz gününde bunlara da bir şans verin. Pres hareketlerinizi yüksek yoğunluklu kanat hareketleri ile birleştirin ve hem görünüm hem de büyüklük olarak en iyisine ulaşın.

Omuz Egzersiz Planı

Bu egzersiz ilk iki egzersiz üzerine ağırlık veriyor ve iri deltoitler için ideal bir egzersiz.

* Son iki sette 2-3 rest-pause yapın.