Powerlife 3lu set

ARNOLD SCHWARZENEGGER'İN KARIN KASLARI RUTİNİ

Orta bölgenizi geliştirmek tek bir basit hareket kadar kolay olabilir.

Karın kaslarını şekillendirmek için birçok egzersiz tavsiye ediliyor ve vücut geliştirme kariyerim boyunce ben bunların neredeyse hepsini yaptım. Ama çabalarınızın karşılığı olan en iyi sonuç için basit bir karın hareketi en etkilisi: yarım mekik.

Karın kaslarının basit bir fonksiyonu var: pelvis ve göğüs kafesini birlikte çekmek. Bunlar bacaklara bağlı değildir bu yüzden de mekik ve bacak kaldırma yaparken öncelikli olarak  kalça fleksörlerini dahil edersiniz ve karın kasları ikincil olarak kalır- tabi eğer pelvis ve göğüs kafesini birlikte kullanarak yarım mekik yaparsanız bu değişir.

Bu yüzden de karın kaslarınızı geliştirmek için her ne yapıyorsanız, biraz marım mekik hareketi çabalarınızın merkezinde yer almalıdır. Ben şu egzersizleri tavsiye ederim:

STANDART YARIM MEKİK 

Yere veya düz bir benche uzanın bacaklarınız yerde veya bench üzerinde 90 derece olacak şekilde kaldırın. Başınızı hafifçe ellerinizle kavrayın ya da kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın hangisi daha iyi hissettiriyorsa öyle yapın. Bu egzersiz küçük bir hareket açıklığı içerir: karın kaslarınızı üt bedeniniz dizlerinize yaklaşacak kadar daraltın ardından yavaçca ilk noktaya dönün. Doğru formu sağlama için, hareketi yaparken sanki sırtınızın alt kısmının yerle temasını kaldırmak için itiyormuş gibi yapın.

TERS MEKİK
 

Adından da belli olacağı üzere bu sıradan yarım mekiğin bir versiyonu. Sırtüstü yere veya düz bir benche uzanın ve dizlerinizi göğsünüze çekin, bu başlama pozisyonu olacak. Karın kaslarınızı pelvisinizi yerden ayıracak şekilde daraltın ve dizlerinizi  başınıza doğru çekin. En tepede kasarınızı sıkın ve yavaşça aşağıya başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketin yoğunluğu daha fazladır çünkü alt vücunuzun da ağırlığı eklenmiş olur.

ÇİFT MEKİK

Bacaklarınız düz biçimde yere uzanın. Parmak uçlarınız ile başınızı destekeyerek dirseklerinizi yanlara doğru açın. Daha sonra bacaklarınızı yaklaşık 10 cm kaldırın.yavaşça üst bedeninizi yerden kaldırın, omuzlarınız kalkarken göğsünüz de yükselmelidir. Aynı anda dizlerinizi de çeklerek hareketin orta noktasında dirseklerinizi dizlerinize yaklaştırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, her tekrarda başınızı yerden ayrılmış olmalıdır.

ARNOLD’UN KARIN KASI RUTİNİ

Diğer kas gruplarının aksine karın kasları yüksek tekrarlı setlerden oldukça fayda sağlar. Muhammad Ali kendisine karın kasları için kaç tekrar yaptığı sorulduğunda bir keresinde şu cevabı vermiş, “Bilmiyorum- acımaya başlayana kadar saymıyorum.” Bir sonraki egzersizinizde ya da kendi başınıza bu yüksek tekrarlı ve mekik odaklı egzersizleri bir deneyin.

Egzersiz

Set

Tekrar

Standart Yarım Mekik

3-5

25-30

Ters Mekik

3-5

25-30

Çift Mekik

3-5

30

 

 

 

15
0
admin
admin - 3 yıl önce
7346 1 15
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları