Powerlife 3lu set

Arnold’un Bench Temelleri

Reklam Alanı
Arnold’un Bench Temelleri

Halter benchpress, pecler, ön deltler ve triseps bölgelerinde en önemli vücut geliştirme ve dayanıklılık egzersizlerinden biridir. Ama vücut ve dayanıklılık geliştirmenin en önemli amacı bütün bu önemli hareketlerde formunuzu ve tekniğinizi belirlemesidir. Vücut geliştirme, daha iri, daha simetrik ve kesinlikle daha estetik görünmesini sağlayacak kasları çalıştırmakla ilgilidir. Egzersizin dışında, vücut geliştirmeciler makul tekrar serileri (karın, baldır ve hatta bazen bacakların daha fazla tekrarda daha iyi sonuç veriyor olmasına rağmen, her set için 8-12 tekrar standarttır), sıkı bir teknik (her tekrarda kiloyu tam kontrol altında tutabilen) ve tam bir hareket serisi (yarı yolda bırakılmayan) yapmaya gayret gösterirler.

Sıra benche geldiğinde ise ağırlıkçıların farklı endişeleri vardır. Çünkü çok fazla ağırlık kullandıkları için (dünyanın en iyi bench sporcuları 450 kilo basabilir), kaldırış sırasında ayaklarının iyi tutunmasını sağlamaları gerekir. Vücut geliştirmeciler için bu çok kritik değildir. Aslında bench sırasında ayaklarınızı yerden kaldırarak yerleştirmek (çok ağır kaldırmadığınızı farz edersek) gövdenizi sabitleyen kaslarınızın çalıştırılması için iyi bir yoldur. Ağırlıkçılar ayrıca sabitliklerini, hareket sırasında omuzlarını aşağı ve içe doğru iterek ve dirseklerini ağırlığın üzerinde kitleyerek artırabilirler.

Vücut geliştirmeciler için bu ideal bir yöntem değildir. Barı kaldırdıkça, omuzlarınızı yukarı doğru itmeye ve her tekrara yukarıdayken peclerinizi bir arada sıkmaya konsantre olun. Hareket serisindeki bu yükseliş oldukça azdır, ama yine de önemlidir.Bu, ağırlık yukarıdayken triseplerinizi çok fazla kullanmanıza engel olur ve peclerde maksimum gerginlik sağlar. Dirseklerinizi kitlemenizin bir vücut geliştirmeci olarak çok faydası yoktur. Ağırlıkçılar ayrıca barı kavrama aralığını, onlara daha ağır kaldırmalarını sağlayacak şekilde ayarlar (daha dar yada daha geniş).  Vücut geliştirmeciler tarafından kullanılan kavrama aralığı, bireysel beden proporsiyonlarına göre çeşitlenir, ama peclerin daha fazla çalıştığından emin olmalısınız.

Maksimum pec gelişimi için ben, bench pressin omuz hizasının dışından tutulmasını öneririm. Ağırlıkçılar için başka bir kilit bench tekniği ise daha fazla güç açığa çıkması için dirseklerin yanlarda daha sıkı tutulmasıdır.  Vücut geliştirme için, dirseklerinizi, üst kollarınızın gövdenize dik olduğu noktada,  dış yanlarda tutun. Yine, bu peklerde gerginlik oluşturacak ve triseps gelişimini minimize edecektir. Bu, sizin abartılmış ne kadar kaldırıyorsun sorusuna cevap veremeyecektir. Daha büyük peçlere sahip olduktan sonra, 450 kiloluk benchleri ağırlık sporcularına bırakın.

BENCH YAPIN

BENCH PRESS5 set; 12, 10, 8, 8, 6 tekrar

EĞİMLİ DUMBBELL PRESS4 set; 8-10 tekrar

DUMBBELL FLYE4 set; 8-10 tekrar

 

Kaynak: flexonline.com

15
80
admin
admin - 6 yıl önce
8405 0 15
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları