Atletik Bir Sırt İçin 5 Hareket

İş, atletik performansa gelince bütün ilgiyi pressler ve alt beden hareketleri topluyor gibi… Birisinden birkaç atletik performansını saymasını isteseniz, bench press’te ne bastığını (maksimum ağırlık veya tekrar), kaldırabildiği maksimum ters ya da düz squat ağırlığı, zıplama yüksekliğini ya da koşu zamanını duyarsınız. Bu hareketlerin, bu kadar sıklıkla standart ölçütler olarak seçilmesinin sebepleri olsa da zannetmeyin ki geliştirilmesi gereken önemli egzersizler sadece bunlardır.

Büyük ağırlık sporcuları bilirler ki gerçekten güçlü olmak için sağlam bir sırta ihtiyaç vardır. ‘Posterior chain’ (Arka kas dizisi)’nin vücut geliştirme ve kondisyon âleminde en popüler ifadelerden biri haline gelmesi boşuna değildir. Kuvvetli bir sırt, ağırlık kaldırırken yaptığınız her harekette iskelet yapınızı destekler. Sırtınızdaki kaslar, gövdenizin bir parçasıdır ve oradaki zayıf bir bağ, daha güçlü ve iri olmanızı engelleyecek biçimde başka bir yerde de zayıflığa neden olur.

Bu, bütün vücutta etkili olur. En iyi güç ve vücut geliştirici hareketlerin çoğu, kuvvetli bir sırta dayanır, özellikle de deadlift’ler ve squat’lar. Büyük, güçlü bir üst sırtın, akıl almaz bench press basmanın anahtarlarından biri olduğu da kabul edilir. İyi gelişmiş bir sırt, omuz bütünlüğü için de gereklidir. Sırttaki zayıflık, diğer kasların da telafi etmek için yorulmasına neden olur. Sürekli çalışan omuzlar hiçbir zaman iyi bir şey değildir.

Sırt egzersizlerinin, antrenmanlarınızda öncelik vermeniz gereken hareketler olduğuna sizi daha fazla ikna etmeme gerek kalmadığını umuyorum. Yok, eğer dahasını da istiyorsanız bilin ki atletik olarak getirilerinden ayrı olarak; iri, geniş bir sırta sahip olmak, çoğunuzun istediği caydırıcı görünüme sahip olmanızı da sağlar.

­

­

Koparma ve Çömelip Kalkma Hareketleri

İlk bakışta ‘Ne kazandıracaklar ki? Bunlar sırt egzersizi değiller!’ diye düşünüyor olabilirsiniz. Ama Klasik Olimpik kaldırma hareketlerinin çeşitlemeleri, olağanüstü sırt geliştirici hareketlerdir. Olimpik haltercilerin trapezlerini ve sırtlarını hiç görmediniz mi?

Sadece barı kavrayın, ağırlığı kalçalarınıza verin ve omuzlarınızı da yukarı kaldırarak barı sertçe yukarı çekin. Bu hareketlerin işe yaramasının bir başka nedeni de büyük ağırlıklar kaldırmanıza olanak sağlayarak dizlerinizin arkasındaki kirişlerden trapezlerinize kadar bütün arka kaslarınızı çalıştırmalarıdır. Son fayda olarak da eğer kafanızda yüksek performans sergilemek varsa bu hareketlerin sizin için hayati sayılabilecek şekilde sağlam hareketler olduğu söylenebilir.

Snatch-Grip Romanian Deadlift’ler

Standart Romanian deadlift’lerin mevcut en etkili diz arkası ve alt arka egzersizi olduğunu halihazırda hepiniz biliyorsunuz.­ Sadece barı tutarken kollarımızın arasını biraz daha genişleterek yapacağımız ufak bir düzenleme, üst arka kısmınıza daha fazla odaklanma sağlayacaktır.

Yukarıda bahsettiğimiz çekme hareketleri gibi tek bir hareketle tepeden tırnağa bütün arka kas zincirinizi çalıştırmış olacaksınız. Antrenmanda tek hareketle bu kadar çok kası çalıştırarak kazanacağınız zaman ve enerjiye ne dersiniz?

Pendlay Row

Pendlay row, temelde avuç içleriniz karşıya baktığı halde barı tutup vücudunuzu hafif öne doğru eğerek, kıpırdatmadan tuttuğunuz barı göğsünüze çekip bırakmak olarak tarif edebileceğimiz barbell row’un vücudumuzu aşağı doğru biraz daha eğerek ve ellerimizi de avuç içlerimiz kendimize bakacak şekilde yerleştirdiğimiz biçimde yaptığımız versiyonudur. Gövdenizi, 90 derecelik açı oluşturacak kadar, mümkün olduğunca yere paralel tutun. Barı göğüs kafesinize çekin ve her tekrarda yere değdirin. Klasik row yerine neden bu hareketi yapmalısınız? Pendlay row hareketi, sırtınızdaki ham gücü yapılandırır ve aynı zamanda sizin, hareketi doğru düzgün yapmanızı sağlar. Her tekrarda barı yere değdiriyorsanız bu harekette kolaya kaçmanız oldukça zordur. Bu hareket, alt arka kaslarınızı yükten kurtarır ve baskıyı olması gerektiği gibi üst ve orta sırt kaslarında yoğunlaştırır.