Bacak Kası Nasıl Yapılır?

Eğer bacaklarınız çok inceyse, onları kalınlaştırmak için yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır. Şunu aklınızdan çıkarmayın ki bu egzersizler kesin çözüm değildir. Sonuçları daha net görebilmek için, doğru duruş pozisyonunda olduğunuzdan ve egzersiz yaparken enerjik olmanız için yeterince kalori tükettiğinizden emin olun.­ Bu yazımızda bacak kası geliştirme konusunda sizlere bilgiler vereceğiz.

­Bölüm 1: Bacak Geliştirme Egzersizleri Uygulama­

a) ­Halterle çömelme hareketi yapın. Bu, bacak bölgesindeki kas liflerinin çoğuyla bağlantılı olacağından dolayı büyük, kalın baldırlara sahip olabilmek için en iyi egzersizdir. 10-12 tekrarla, kaldırabileceğiniz ağırlıktaki halteri tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Dizlerinizi bükün ve halteri kaldırıp indirmeye başlayın, böylece bacaklarınız yere paralel olacaktır. 10 saniye boyunca çömelin. Ayağa kalkın. Bunu 3 set olmak üzere 10-12 kez tekrarlayın.­

b) ­Bacakları uzatma egzersizi yapın.­Bacak uzatma aletine 10 ya da daha fazla tekrarla kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı yükleyin. Bacak uzatma aletine dizleriniz bükük bir şekilde ve ayaklarınız aletin aşağısında bulunan çubuğun altında olacak şekilde oturun. Bacaklarınızı güçlendirmek için ağırlık kaldırın, daha sonra ağırlığı azaltın. 3 set olmak üzere 10-12 kez bunu tekrar edin.

­c)­ Ayakta durarak bacak bükme egzersizi yapın. Ayak bileğinize kablo takarak ağırlığı kaldırmanızı sağlayacak bir bacak bükme egzersiz aletine ihtiyacınız olacaktır. 10 tekrar yaparak kaldırabileceğiniz kadar ağırlığı alete yükleyin. Kabloyu kayışla ayağınıza bağlayın. Destekleyici çubuğu elinizle kavrayın. Ağırlığı kaldırmak için dizinizi poponuza doğru bükün. Dizinizi düzeltin ve ayağınızı tekrar yere koyun. 3 set olmak üzere 10-12 kez tekrar yapın, daha sonra diğer bacağa geçin. Uzanarak bacak bükme hareketi yapın.

d)­ Bu egzersiz, bacak kaslarınızı farklı bir açıdan çalıştırır.­10 tekrar yaparak kaldırabileceğiniz kadar ağırlığı alete yükleyin. Yüzükoyun bir şekilde, ayaklarınız düz ve ayak bilekleriniz kaldıracın altında olacak şekilde bench yatağına uzanın. Dizlerinizi bükün ve kaldıracı vücudunuza doğru kaldırın. Bunu 3 set olmak üzere 10-12 kez tekrar edin.

­e)­ Sert bir şekilde bacak deadlifti yapın. Bu egzersiz, bacaklarınızı kalınlaştırarak arka bacak kaslarınızı çalıştırır. 10 tekrar yaparak kaldırabileceğiniz kadar ağırlığı yüklenin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Belinizi bükün, bacaklarınızı düz tutun ve ellerinizle halteri kavrayın. Bacaklarınızı sıkarak halteri uyluğunuza kadar kaldırın. Halteri yere doğru indirin. Bunu 3 set olarak 10-12 kez tekrar edin.­

­