Biceps Geliştiren En İyi 5 Egzersiz
Hepimiz iyi bir gelişim için uğraşıyoruz, fakedilmemizi sağlayacak şişkin bicepsler ve tüm fiziğimizi gözler önüne koymamızı sağlayacak güveni kazanmak için. Bicep vücut geliştirmecilerin geliştirebileceği en önemli kaslardan biridir buna rağmendoğru biçimde geliştirmesi en zor olanıdır çünkü üzerine yoğunlaşılması gereken üç ana fleksör kol kası (brakialis, lateral ve medial biceps başları) vardır.
İri bicepsler veya önemli olan herhangi bir kas için asıl anahtar bir egzersiz planı geliştirmektir. Eğer henüz kaldırdığınız ağırlıklar, yaptığınız tekrarlar ve setler için bir kayıt tutmuyorsanız hemen başlayın. Bu size sadece gelişiminizi takip etmenizde yardımcı olmayacak aynı zamanda da neyin işe yarayıp neyin yaramadığını görmenize de yardımcı olacaktır. Ek olarak, yapmış olduğunuz egzersizlerin türünü değiştirerek bir rutine bağlanmanızı da önlemeye yardımcı olacaktır. bu saldırı planı kaslarınızı şaşırtacak ve canlandıracaktır.
Spor salonunda biceo günü olduğu zaman aşağıdaki 5 egzersizden 2 tanesini seçin ve 8-10 tekrardan oluşan 2-3 set tamamlayın. Son 1-2 tekrarda kaslarınızı zorlama noktasına getirecek kadar yeterli ağırlığı seçtiğinizden emin olun. Ayrıca, egzersiz boyunca doğru formu koruduğunuzdan da emin olun. Masif bicepsler geliştirmek için bu oldukça önemlidir.
Halat tutacaklı kablolu curl – Mükemmel bicep gelişimi isteyen vücut geliştirmeciler için bu oldukça popüler bir egzersizdir. Dumbbell curl egzersizinin bir benzeridir. Bu egzersiz sadece sürekli gerilimi sürürmenizi sağlamakla kalmaz aynı zamanda üç ana fleksör kol kasını da çalıştırır. Düşük kasnak pozisyonunda elleriniz kalçanızda ve avuç içleriniz içe dönük olarak başlayın. Kollarınızın tam esnemesi ile- ağırlığın yavaçca yukarı kalktığını hissedin. Bu egzersiz süresince gerilimi koruduğunuzdan emin olmanızı sağlayacaktır. Egzersize başladığınızda yavaşça dirseklerinizi döndürün böylece avuç içlerinizin bedeninize bakması dirseklerinizin yandan vücudunuza yakın kalmasını sağlayacaktır. Bicepslerinizin doğru biçimde çalıştığına emin olun. Tekrarı tamamlayabilmek için sırtınızı deslekleyecek bir eğim oluşacaktır.
EZ Bar Curl – Kesinlikle beyzbol topu büyüklüğünde bicepsler için en yaygın ve etkili egzersiz. Bu egzersiz medial baş üzerine vurgu yaparak tüm üç fleksör kol kaslarını çalıştıracaktır. Kavramanızı omuz genişliğinde ve avuç içiniz yukarı gelecek şekilde sıkıca gergin bir biçimde kavrayın, sırtınız düz ve sabit ve dizleriniz hafif bükülmüş olsun. Ağırlığı yavaşca en fazla boyun hizasına kadar yavaş ve kontrollü bir biçimde, dirsekleriniz tekrarı tamamlarken yanlardan bedeninize yakın olacak biçimde kaldırın. Tepedekin anlık bir duraksamadan sonra, barı yavaşça alçaltın. Hareketin sonunda bicepslerinizdeki gerilimi sağlamaya yardımcı olacak biçimde dirseklerinizin hafif bükülmüş olduğuna emin olun. Vücudunuzu dik ve sabit tutmayı unutmayın. Biceps çalırştırmanıza destek vermesine izin vermeyin.
Halter Curl – Klasik vücut geliştirme bicep egzersizlerinden bir tanesi. Bu hareket tüm üç fleksör kol kasını da eşit derecede çalıştıracaktır. EZ bar curl gibi barı gergin bir biçimde uzatarak başlatın ama omuz genişliğinden daha dar bir tutuş ile. Barı kaldırıp indirmek için sadece kollarınızı kullanarak vücudunuzu hareketsiz ve düz tutun. Dizler hafif bükülmüş, barı boyun hizasına getirin, duraksayın ve kollar tam gerilime ulaşmadan yavaşca barı alçaltmadan hemen önce bicepsleri sıkın. Eğer bu egzersizi doğru bir biçimde yaparsanız size garanti ediyorum ki bicepsleriniz yanacaktır. Unutmayın, tekrarlar boyunca barı yavaşça indirip kaldırmak kadar doğru formu yakalamak da önemlidir. Eğer her tekrarın tepe noktasında bicepsleri sıkmayı unutmazsanız bunun büyük bir faydası olacaktır.
Eğimli Hammer Curl – Eğer dumbbell curl gibi hareketlerde genellikle bileklerinizi döndürüyorsanız, ağırlığı kaldırırken avuç içlerinizi içeri dönük tutmayı deneyin. Bu bicepsleri tamamen farklı bir tarzda çalıştıracaktır. En fazla 60 derecelik bir açı ile, avuç içleriniz içe dönük olacak şekilde eğimli bir benche oturun. Dumbbellı yavaşça neredeyse omuz seviyesine gelene kadar kaldırın ve her tekrarın tepe noktasında bicepsleri sıkın. Dönüş hareketinde, kollarınız tam gerilimde olacak biçimde ağırlığı yavaşça yanlarınıza doğru alçaltın. Formunuzu izlemeyi unutmayın. Burada omuzlarındaki eğim tekrarı tamamlayabilmen içindir.
Dumbbell Curl – Benzer alternatif dumbbell curller var, doğru yapıldığı zaman, bu egzersiz büyük sonuçlar ortaya çıkarabilir. Ancak tüm biceps egzrsizleri gibi doğru formu hareketler boyunca korumak için dikkat edilmesi gerekir. Bicepste en iyi izolasyonu sağlamak için, bu egzersizde tek seferde tek kol hareketini tamamlayın. Ters el ile eğimli bir bench veya bir dumbbell destesine tutunarak başlayın. Kolunuz yüksek gerilimde iken, bileğinizi yavaşça dışa doğru döndürürken kolununzu ağırlıkla olabildiğince bükün. Bileğiniz tekrarın tepesinde hafifçe yön değiştirmiş olmalıdır. Her tekrarın tepesinde bicepsinizi sıkarak medial başa baskı yapmış olursunuz. Dumbbell curl için bir alternatif de fotoğrafta gösterilmiştir.
Eğer bu 5 egzersizi egzersiz planınıza yerleştirirseniz, etkileyici vücutgeliştirme standardında bicepsleri neredeyse garantilemiş olursunuz.
