Biri Bacak mı dedi?
Biri Bacak mı dedi?
Bakın ne okudum geçen.
“Moda yaratıcıları, kendine güvenenherkes, her yaşta kısa etek giyebilirdiyorlar."
Yaz yaklaştıkça da bacakların konu başlıklarında ki yeri artıyor.
“Miniler çıksın ortaya artık bacaklarfora”
“Zarif ve Sıkı bacaklar”
“Selülitli güzeller” gibi haber başlıklarıokumaya devam ediyoruz.
O halde ne bekliyoruz? Bacak kaslarımızdevreye girsin, değil mi?
Şimdi gelelim konumuzun ciddiyetine.
Bacak kası çalışması ister bacak kasıgeliştirmek ve bacak inceltmekşekillendirmek için yapılsın, ister yağyakımı için yapılsın, vücut için olmazsaolmazdır.
Vücudumuzun en büyük kas kütlesi bacakkaslarımız olduğundan yağ yakımındabüyük bir etkisi bulunmkatadır.
Büyük kas gruplarının çalışması demekyağların yakılması demektir.
Bacak kası çalışarak zayıflayabilirsiniz
Mesela zayıflamak için yürüyüş ve koşuyapılır. Amacımız bacak kaslarımızıçalıştırmak hareket ettirmektir.
Bel ve karın bölgesindeki yağlardankurtulmak isteyenler de dikkat!
Bel ve karın bölgesinde ki yağlardankurtulmak için mekik ve benzerihareketleri yapmak yerine bacaklarınızıçalıştırmanız daha etkili olur. Mekik çekerek yağ yakılmaz ve yağlar kasa dönüşmez. Yağlar vücutta enerji ihtiyacı için kullanılır. Mekik çekme gibi egzersizler sadece karın kaslarınızın gelişmesini sağlar.
Ayrica genellikle bayanlarda görülenselülit problemlerinin çözümü için bacakegzersizleri çok önemlidir.
Gelelim bacak kası geliştirme ve bacakşekillendirme konumuza.
Bu konu özelikle bayanların düzgün fiziğeulaşmak için sürekli olarak çabaladığı birkonudur. Aslında bacak kaslarınıgeliştirmek ve şekillendirmek o kadar da zor değildir.
İşte bacaklarınız için yapacağınızhareketler.
Lunges ya da Adımlama Hareketi
Hedef bölgesi : Bütün bacak, arkabaldır ve popo kasları
Bu haraket kasların hepsini aynı andaçalıştıran bir harekettir.
Uygulama:
• Vucudunuzun başlangıç pozisyonu —> karın kaslarınız sıkılı ve dizlerinizhafif bükülmüş.
• Ayakta bir adım öne gider gibi durun(bacaklarınızı bir metre kadar ayırın)
• Arkada duran bacağı bükerek diziniziyere doğru götürün ve götürürken kalçave önde duran bacağınız arasında dikbir açı oluşturmaya çalışın
• Arkada duran ayağın topuğunu kalkıktutun
• ÇOK ÖNEMLİ NOT: Haraketi yaparkendikkat edeceğiniz şey bel bölgenizinkesinlikle kambur şekle gelmemesi, düzlğünü koruması ve eğilme safasındadiz kapaklarınızın parmak uçlarınıgeçmemesidir.
• Ardından bacağınıza yüklenerekdoğrulun ve hareketi tekrarlayın.
• Haraketi yaparken öne değil de zeminedoğru gitmek için arka bacağınızınüstüne yüklenin.
• Haftda en az 3 kere, 3 set ve her sette15 – 20 tekrar yapın.
• Her seri sonunda bacak degiştirin . 15-20 tekrar sağ bacak 15-20 tekrar sol bacak, işte bu bir set.
• Bu haraketei isterseniz iki elinizde ufakağırliklar tutarak ve ayrıca arkaayagınızı bu şekilde kaldırmayıp yerdetutarak da yapabilirisniz.
• BİR NOT DAHA: Harekete başlarkenyani ayağınızı öne atarken nefes alın, bitirirken yani yukarı kalkarkennefesinizi verin ve karın kaslarınızıkasmayı unutmayın.
Çömelme (Squat) Hareketi
Hedef Bölgesi: Kalça, popo, ön bacak ve karın
Bu bölgelerin sıkılaşması icin çok etkili birharakettir.
Bayanlar daha kolay olması bakımındandüşük ağırlıklarla bunu evde arkanıza birsandelye koyarak da yapabilirsiniz.
Uygulama:
• Sırtınızı dik ve ( bacaklarınız birbirinedeğmeden ), ayaklarınızı omuzlarınızgenişliğinde ayrı tutun.
• Kalçalarınız bu basamağa ya da sandalyeye hafifçe değecek kadarçömelin (fakat oturmayın). Yaniuzagınızdaki bir sandelyeye oturmayaçalıştığınızı hayal edin.
• Kollarınız yere paralel ve dizlerinizayak parmaklarınızı geçmeyecekşekilde çömelirken, kalçanızın geriyedoğru çıkmasına dikkat edin.
• ÇOK ÖNEMLI NOT: Lunges hareketinde olduğu gibi, Haraketiyaparken dikkat edeceğiniz şey belbölgenizin kesinlikle kambur şeklegelmemesi, düzlğünü koruması veeğilme safasında diz kapaklarınızınparmak uçlarını geçmemesidir.
• Ardından ağırlığınızı topuklarınız vearka bölgenizde yoğunlaştırarark vekalçalarınızı sıkılaştırarak, yani yukarıhareketin yarattığı zorlanmayıkalçanızda odaklayarak tekrarbaşlangıç pozisyonuna dönün.
• Haraketi yaparken kalça ve bacakkaslarınızı sıkarak devam edin.
• Bu hareketi en az 2-3 set ve her sette15-20 defa olmak üzere haftada en az 2 ya da 3 kere yapın
• BİR NOT DAHA: Hareketi yapraken, egilrken nefes alın, bitirirken yanikalkarken nefes verin ve karınkaslarınızı da kasmayı unutmayın.
Diz çekip savurma
Hedef Bölge: Kalça, popo, bel, arkabacak
Uygulama:
• Böyle benim bulduğum gibi birbasamak bulun ya da kalın biransiklopedi alıp yere koyun.
• Sağ ayağınızla üzerine çıkıp sol bacağınızı boşta bırakın.
• Sol dizinizi çekebildiğiniz kadaryukarıya çekin ve yavaşça indirin.
• Tekrar sol ayağınızı arkaya doğrumümkün olduğunca yukarı savurupdizinizi bükmemeye özen gösterin.
• Başlangıç pozisyonuna dönün.
• 15 tekrar yapıp diğer bacağa geçin. Bunu da 3 kere tekrarlayın
• NOT: harekete başlarken nefes alın, bitirirken verin ve karın kaslarınızıkasmayı unutmayın.
Bu üç hareketle bitmiyor iş ama biryerlerden başlamak lazım. Hiç birşeyyapmayıp, ya da hiç bir şey değiştirmeden, değişik sonuçlar beklenmez.
Ben bu hareketlerin faydasını gördümve çekici bacaklar edinmenin bir kaçsırrını sizinle paylaşarak bana düşenvazifemi yaptım ! Sıra sizde ! UYGULAMA!
Hadi bakalim … modada her zaman yeriolan ve bayanların bayıldığı mini etekler, topuklu ayakkabılar, çizmeler … hepsi sizive devreye geçirdiğiniz kaslarlabacaklarınızı sabırsızlıkla bekliyor!
Ozge McAree
