Powerlife 3lu set

Boyun Kası Geliştirme

Reklam Alanı
Bu anatomi ve antrenman dersiyle bir NFL oyuncusu gibi bir boyun inşa edin.

Kendini adamış bir antrenör için kıyafetler önemlidir. Kendini daha az adamış biri için bu daha da önemli olabilir. Bol tişörtler Beiberimsi kol büyümelerini kapatırken kapşonlular unutulmuş bacak günlerinin sonuçlarını kamuflaj etmektedir. Ama bir bozuk para yığını gibi görünen bir boyun mu? Unutun gitsin. Eğer boğazlı kazakların moda olduğu bir kutup bölgesinde yaşamıyorsanız, boynunuzu saklamak gibi bir seçeneğiniz yok.

İyi gelişmiş bir boyun güçle eş anlamlıdır ve saygı ister. Ancak çok az kişi spesifik boyun antrenmanlarından bahsetmektedir. Boynun fonksiyonlarını ve diğer idman hedeflerinizi nasıl ilgilendirdiğini anlayarak bu önemli kasları geliştirmek için kendinizi daha iyi bir pozisyona sokabilirsiniz. Esneme, yandan esneme, uzama, dönme – bunların hepsi sizin haftalık antrenman programınızda yer edinmeli. Gidin ve boğazlı kazaklarınızı toplayıp gelin. Şimdi onları çöp kutusuna atma zamanı.

BÜYÜK AĞIRLIKLAR, BÜYÜK KAS

Birden fazla eklemde hareket gerektiren alıştırmaların vücudunuz için en iyi sonuçları verdiğini ve tüm kas büyümenizi, yağ kaybınızı, anabolik hormonların salgılarını ve fonksiyonel performansınızı canlandırdığını biliyorsunuzdur. Antrenmanlarınızda biraz daha büyük ağırlıklar kaldırmak bir ölçüye kadar bütün kazançlarınızı dengeleyecektir.

Boyun bir istisnadır.

Ortalama bir antrenörün boynu, sıradan, kalem gibi bir boyundan daha gelişmiş olacaktır ama boyun gücünü ve boyutunu gerçekten arttırmak için doğrudan boynunuza antrenman yapmalısınız.

The European Journal of Applied Physiology dergisi bunu 1997’de yayınlanan “Rezistans antrenmanlarının özgülüğü boyun kası boyutuyla ve gücüyle cevap vermektedir,” başlıklı bir çalışmayla doğrulamıştır.

Çalışma üç gruptan oluşmuştu. İlk grup squat, deadlift, itme, çekme ve halter hareketleri yapan bir rezistans grubuydu. İkinci rezistans grubu ise haftada üç kez bir koşumla boyun uzatma hareketlerine ek olarak aynı güç antrenmanlarını yapıyordu. Üçüncü grup hiç antrenman yapmadı.

Boyun uzatma hareketleri yapmayan rezistans antrenman grubunun boynu güçlenmezken yapan grubun üyelerinin boyun uzatma gücü 12 haftalık bir çalışma sonucunda yüzde 34 oranında arttı. Boyun alıştırmaları yapan grup, boynu hiç çalıştırmayanlara nazaran boyun kas yapısının kesit alanını yüzde 13 oranında arttırdı.

Sonuç olarak, eğer büyük, güçlü bir boyun istiyorsanız – sürpriz! – boynunuzu çalıştırmalısınız!

BU NE KADAR HIZLI OLABİLİR?

Naval Health Research Center, 2006’daki bir çalışmayla hem statik hem dinamik güç değerlendirmelerinde bir aylık düzenli boyun rezistans antrenmanıyla boyunda önemli derecede güçlenmenin gerçekleştiğini ortaya koymuştur. Boynun boyutu yüzde 13 oranında artmıştır – bu cılız ya da güçlü algılanma arasındaki farklılık olabilir.

Çalışma ayrıca boynu düzenli olarak çalıştıran askeri personelin daha az yaralandığını ve hastalandığını gösterdi. Bu faydaların okul öğretmenlerine, deneyimki dövüşçülere ve evden çalışan babalara taşınabileceği söylenebilir.

DÖRT YÖNLÜ BOYUN EĞİTİMİ

Bir antrenman bakış açısından, boynun dört ana fonksiyonu vardır: esneme, uzama, yandan esneme ve dönme. Şimdi her fonksiyonun ne anlama geldiğine ve daha da önemlisi, her birini nasıl güçlendirebileceğimize göz atalım.

Boyun esnetme, “kafanızı öne eğme” demenin başka bir yoludur. Bu süreçteki ana kaslar longus colli, longus capitis ve infrahyoidlerdir. Bu boyun esnetici kaslar yüzünüzü makineye dönerek ve alnınızı banda karşı koyarak, ardından kafanızı öne eğerek ve tekrar yaparak dört yönlü bir boyun makinesiyle kolayca çalıştırılabilir.

Maalesef, dört yönlü boyun makineleri, birçok spor salonunda çeşitli fonksiyonel gelişmeler için yerlerini krom makinelerine ve BOSU toplarına bırakmıştır.  Bu saçmalık için ağlayacağınıza yaratıcı olun. Bu hareketi bir rezistans şeridine karşı yapabilirsiniz; direncinizi alnınıza karşı verebilir ve hatta bir partner bile kullanabilirsiniz.

>> 10-20 tekrarla 2-3 set deneyin.

Boyun uzatma, çenenizi göğsünüzden uzaklaştırma hareketini anlatmaktadır. Bu hareketteki başlıca kaslar splenius capitis, seminispinalis capitis, suboccipital ve trapeziusdur.

Dört yönlü boyun makinesinde, makineye sırtınızı dönün, başınızın arkasını banda yerleştirin ve başınızı arkaya doğru rezistansa karşı eğin. Ben boyun uzatma hareketini boyun koşumuyla yaparım. “Makine” Mike Bruce gibi inanılmaz güçlü adamlar koşum uzatmasında 150 kiloya kadar çıkmışlardır. Bunun sonucu ise maskülen bir sertliği gösteren bir boyun.

Boyun koşumlarının fiyatı 20 dolar kadarazdır ve fonksiyonel güç ve fizik gelişimi için iyi bir dönüş sunan bir ekipman bulmak zordur. Boyun uzatmaları şeritlrere karşı, kendi başınıza ya da bir partnerle yapılabilir ama bunların hiçbiri boyun koşumunun zorlayıcılığına eşit değildir.

>> 10-20 tekrarla 2-3 set yaparak başlayın.

Boynu yandan esnetmek, başınızı sağa ya da sola eğmek demektir. Bu fonksiyona dahil olan başlıca kaslar, skalenlerdir. Bir boyun makinesinde kenara oturur, başınızın yan tarafını banda dayar ve başınızı omzunuza doğru yanlamasına eğersiniz.

Bir boyun makinesine erişiminiz yok mu? Bir rezistans şeridi kullanın, kendi başınıza ya da bir partnerinizle yapın.

>> 10-20 tekrarla iki set yapın.

Boyun dönmesi, başınızı bir yana çevirmek anlamına gelmektedir. Spor salonundaki makinelerin hiçbiri bu fonksiyonu görmez; bu durumda spor salonunda kendi başınızasınız. Omzunuzun üstünden bakmaya çalışarak başınızı bir yana çevirin. Elinizle direnç sağlayarak bunu iki tarafta da yapın.

>> Her tarafı 8-10 tekrarla iki set yapın.

Bu hareketler haftada en az iki kez yapılmalıdır. Güreşçiler dünyadaki en gelişmiş boyunlara sahiptir ve bu hareketleri her gün yapmaktadır.

BOYNUNUZU HAREKETE GEÇİRİN

Başınızı sallamayı deneyin. Bu tekniği Brezilyalı Jiu-Jitsu dünya şampiyonu ve Jailhouse Strong yazarı Adam benShea’dan öğrendim. Bu, Brezilya’nın en sert “favela”larını geliştiren Brezilya Jiu-Jitsu ve Judo dövüşçülerinin başlıca tekniklerinden biri.

Doğru yapın >> Sırt üstü yapın. Başınızı kaldırın ve 40 tekrarlı bir set boyunca çenenizi göğsünüze doğru getirin. Başınızı yere koymadan 40 tekrarlık bir set boyunca sola bakın. Aynısını sağ için de yapın. Yine başınızı yere koymadan 40 tekrarla sol kulağınızı sol omzunuza değdirin. Aynısını sağ için de yapın. Bu döngüyü 2-3 kez gerçekleştirin ve zorluğuna ve etkililiğine hayran kalın.

Kaynak: muscleandfitness.com

26
0
admin
admin - 6 yıl önce
33415 0 26
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları